A te konyhádban is ott van: 7 étel és ital, ami igazi csendes gyilkos az agyad számára
A mindennapi étkezési szokásaink gyakran észrevétlenül formálják azt, hogyan érezzük magunkat, mennyire tudunk koncentrálni, vagy hogyan teljesít az agyunk. Bár egyetlen élelmiszer sem tekinthető önmagában károsnak, a legújabb kutatások arra utalnak, hogy bizonyos étrendi mintázatok hosszú távon kevésbé támogatják a kognitív működést.
Ezeket láttad már?
Hogy mely, szinte minden konyhában megtalálható ételek és italok járulhatnak hozzá ehhez, arról Barnák Ildikó okleveles táplálkozástudományi szakembert és mikrobiom kutatót kérdeztük. Válaszaiból kiderül: időnként az egészen hétköznapinak mondható választásaink is befolyásolhatják az agyunk és mikrobiomunk egyensúlyát – sokszor anélkül, hogy tudnánk róla.
Miért lehet egy hétköznapi élelmiszer „csendes gyilkos”?
A szakértő mindenekelőtt hangsúlyozza, hogy az élelmiszer jogszabályok szerint egyetlen élelmiszerre sem lehet azt mondani, hogy káros. Magyarországon ráadásul szigorúan vizsgálják az élelmiszerek biztonságát, így nincs mitől tartanunk. „Ugyanakkor az is igaz, hogy a legújabb kutatások alapján vannak bizonyos élelmiszertípusok, amelyeknek a hosszútávú rendszeres fogyasztása kevésbé egészséges a szervezetünk, mikrobiomunk és az agyunk számára.”
Ildikó szerint egyes élelmiszerek „olyan biológiai folyamatokat indíthatnak be, amelyek hosszú távon kognitív hanyatláshoz vagy neurodegenerációhoz vezethetnek”. A szakértő szerint a háttér rendkívül összetett lehet:
- krónikus gyulladások,
- csökkent glükóztolerancia és inzulinrezisztencia,
- érrendszeri károsodások,
- valamint a mikrobiom egyensúlyának felborulása is szerepet játszhatnak.
A mikrobiom szerepe különösen fontos. A szakértő úgy fogalmaz: „a mikrobióta a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszeren, a bolygóidegen, valamint a neuroimmun és neuroendokrin folyamatok közvetlen befolyásolásával képes hatást gyakorolni az agyműködésre, érzelmi állapotra és a fájdalomérzet modulációjára.”
Ebben a napszakban veheted észre a demencia alig ismert jelét
Ultrafeldolgozott élelmiszerek
Amikor arról kérdezzük, mely élelmiszerek bizonyultak a legkedvezőtlenebbnek a kognitív egészségre, a válasz egyértelmű: „Ha listát kellene írnom, akkor a lista élére az ultrafeldolgozott élelmiszerek kerülnének” – mondja Ildikó.
Ezekre jellemző:
- hosszú összetevőlista,
- magas transz- és telített zsírtartalom,
- adalékanyagok, ízfokozók, tartósítószerek.
Ilyen például sok csomagolt rágcsálnivaló, instant leves vagy gyorséttermi menü. Túlzott fogyasztásuk gyorsabb kognitív hanyatlással és magasabb demenciakockázattal járhat, részben gyulladásfokozó hatásuk miatt.
Cukros üdítők
„A nagy glükóz-ingadozások bizonyítottan rontják a figyelmet és csökkentik a rövid távú memóriát, ezt a jelenséget sugar crush-nak is emlegetik” – magyarázza a szakértő. A cukros üdítők azonnal megemelik a vércukorszintet, mivel nincs bennük rost vagy más tápanyag, ami lassítaná a felszívódást.
Ismétlődő fogyasztásuk:
- inzulinrezisztenciához,
- gyulladáshoz,
- és a szinaptikus plaszticitás romlásához vezethet.
Alkohol
A WHO álláspontja ma már egyértelmű: az alkoholból nincs biztonságos mennyiség. Ildikó szerint „a túlzott alkoholfogyasztás hosszútávon ötszörösen növelheti a demencia kialakulását”, és toxikus anyagként az agyszövetet is károsíthatja. Rendszeres fogyasztása a memóriazavaroktól a hangulati ingadozásokon át az idegsejtek pusztulásáig széles spektrumú hatást gyakorolhat.
Egyes mesterséges édesítőszerek
A nullakalóriás megoldások sem minden esetben ártatlanok. „Bizonyos mesterséges édesítőszerek (például a szukralóz) megváltoztatják a mikrobióta-egyensúlyt, és a Bifidobacterium és Lactobacillus baktériumok számának csökkentésén keresztül rontják a glükóztoleranciát” – mondja a szakértő. Ez pedig közvetve az agy számára is kedvezőtlen folyamatokat indíthat be.
A magyarok alig esznek belőle, pedig az egészséges bélrendszer alapja
Magas sótartalmú ételízesítők és instant levesek
A sóbevitel sokszor „láthatatlanul” haladja meg a javasolt napi 5 grammot. „A túlzásba vitt sófogyasztás hipertóniához és szív-érrendszeri betegségekhez vezethet, ami később további agyfunkció-károsodáshoz vezethet.” Az instant ételek és ételízesítők különösen sósak – gyakran jóval a szükséges mennyiség feletti mértékben.
Sós rágcsák
Rengeteg olyan csomagolt snack létezik, amely egyszerre jelenthet magas só-, zsír- és adalékanyagtartalmat. A rendszeres fogyasztásuk hozzájárulhat a gyulladásokhoz és az anyagcsere-károsodásokhoz, amelyek hosszú távon az agy működését is terhelhetik.
Cukorkák és rossz minőségű felvágottak
Ildikó szerint ezek is gyakori, mégis alulértékelt tényezők. A cukorkák gyorsan felszívódó cukortartalma, a gyenge minőségű felvágottak magas só- és zsírmennyisége kombinálva különösen hosszú távon kedvezőtlen.
Gyakran fáj a fejed? Ez a hétköznapi ásvány enyhítheti a migrénedet
Hogyan javíthatunk az agy és a mikrobiom állapotán?
A jó hír: nem kell bonyolult irányelvekre gondolni. A szakértő szerint: „A mediterrán diéta vagy a személyre szabott mikrobiom-támogató étrend potenciálisan védik az agyat, segíthetik a kognitív egészség fenntartását és késleltethetik az agyi funkciók romlását.”
A kutatások alapján agybarát ételek:
- az antioxidánsokban gazdag zöldségek és gyümölcsök,
- a teljes kiőrlésű gabonák,
- a hüvelyesek,
- a diófélék,
- az olívaolaj,
- valamint omega-3 zsírsavakban gazdag halak.
Egyszerű, azonnali alternatívák, amelyeket a szakértő ajánl:
- ultrafeldolgozott ételek helyett friss, alapanyag-alapú főzés,
- chips helyett házi változat olívaolajjal,
- cukros üdítők helyett 100%-os gyümölcslé,
- édesített kávék helyett zöld tea vagy eszpresszó,
- tejcsokoládé helyett magas kakaótartalmú étcsoki,
- gyakori halfogyasztás – akár elrejtve különféle receptekben.
„Legyünk kreatívak, és ha nem megy egyedül, ne féljünk szakember segítségét kérni” – mondja végezetül a táplálkozástudományi szakember.
