5 megküzdési stratégia, ami életmentő lehet, ha szituációs depresszióval küzdesz
Ha az életünk hirtelen kifordul a négy sarkából, és elveszítjük a motivációnkat, az nem a gyengeség jele. A szituációs depresszió természetes reakció lehet egy nagy veszteségre, de van megoldás. Bíró Bence Péter pszichológus elárulta, melyek azok a hétköznapi eszközök, amelyek segíthetnek visszanyerni az erőt, a reményt és a kontrollt.
Ezeket láttad már?
A szituációs depresszió egy olyan lelki állapot, amely egy adott élethelyzet hatására alakul ki, például szakítás, gyász, betegség vagy munkahelyváltás után. Ilyenkor könnyen elveszíthetjük az irányítást az életünk felett, és úgy érezhetjük, hogy minden értelmetlenné vált. A gyógyulás azonban nem egyik napról a másikra történik, viszont apró lépésekkel, tudatos döntésekkel és megfelelő támogatással újra egyensúlyba kerülhetünk. Mondjuk, mi az az 5 megküzdési stratégia, ami segíthet átvészelni a nehezebb időszakokat és visszanyerni a lelki stabilitást.
1. Mozogj rendszeresen – a testmozgás hatékonyabb, mint hinnéd
„A rendszeres testmozgás, legyen akár aerob, akár anaerob, hasonló hatásfokkal bír, mint az antidepresszánsok” – mondja Bíró Bence Péter pszichológus. A mozgás fokozza a szerotonintermelést, javítja a hangulatot és csökkenti a szorongást. Már heti néhány séta, jógaóra vagy rövid edzés is segíthet abban, hogy könnyebben átvészeld a nehéz időszakot.
2. Figyelj az étrendedre – különösen a cukros italokra
Egy friss kutatás szerint minél több cukros üdítőt fogyaszt valaki, annál nagyobb a depresszió kialakulásának kockázata. „A bél-agy tengely szoros kapcsolatban áll a hangulatunkkal, és ha túl sok cukrot viszünk be, az a bélmikrobiom egyensúlyát is felboríthatja” – magyarázza a szakértő. Ehelyett próbáljunk meg több vizet, gyógyteát vagy frissen facsart gyümölcslevet fogyasztani – ezek támogatják a test természetes regenerációs folyamatait.
3. Keresd a társaságot – ne zárkózz el
A depresszió egyik legveszélyesebb csapdája az elszigetelődés. „Aki depressziós, gyakran úgy érzi, hogy terhet jelent másoknak, ezért elszeparálódik a barátaitól, így viszont csak még magányosabbá válik” – hívja fel a figyelmet a pszichológus. Bíró Bence Péter szerint ilyenkor különösen fontos a társas kapcsolatok ápolása, mert „aki ilyenkor keres emberi kapcsolatot, sokkal gyorsabban kilábal a depresszióból”. Egy őszinte beszélgetés vagy egy közös program néha többet segít, mint gondolnánk.
Ez a depresszió 10 legárulkodóbb jele
4. Találd meg a kontrollt a kis dolgokban –
vedd vissza az irányítást
Amikor valaki depressziós, gyakran úgy érzi, hogy semmin nem tud változtatni. A szakember szerint a megoldás a mikrokontroll megtalálása: „Ha megkeressük azokat az apró dolgokat, amiket tudunk befolyásolni – például rendet teszünk a lakásban, főzünk egy új ételt, vagy lemegyünk a boltba –, az sikerélményt ad, és erősíti a kontrollérzetet.” Az apró eredmények ilyenkor tízszer annyit érnek: „Ha valaki depressziós állapotban csak két kilométert tud futni, az ugyanannyit jelent, mint korábban a húsz – mert sokkal több erőfeszítés van mögötte.”
5. Engedd be a fényt – szó szerint
A természetes fény hiánya sokaknál hangulatzuhanást okoz, különösen ősszel és télen. „Az ébredés utáni első órában kapott napfény olyan hormonális folyamatokat indít be, amelyek javítják a hangulatot és megemelik az energiaszintet” – magyarázza a szakértő. Ha nincs lehetőséged érintkezni a napfénnyel, érdemes kipróbálni a fényterápiás lámpát, vagy legalább reggel kinyitni az ablakot, és néhány percig a természetes fény felé fordulni.
+1: Ne siettesd a gyógyulást
Sokan azt hiszik, hogy ha a kiváltó helyzet – például a szakítás vagy a gyász – elmúlik, automatikusan jobban lesznek, ez azonban nem mindig van így. „Sokszor a rossz esemény már véget ért, de a hangulatunk még nem állt helyre. Ez természetes, hiszen az idegrendszernek idő kell, hogy újra egyensúlyba kerüljön” – mondja Bíró Bence Péter. A felépülés nem egyik napról a másikra történik, de minden apró javulás közelebb visz a célhoz. „Egy depresszióból való kijutás olyan, mint egy edzés: idő, kitartás és türelem kell hozzá.”
Mikor érdemes szakemberhez fordulni?
Amennyiben a lehangoltság, az érdeklődés hiánya és az energiaszint csökkenése két hétnél tovább tart, mindenképp érdemes pszichológushoz fordulni. „Ha valaki két héten át úgy érzi, semmi nem okoz örömet, és nem tud visszatérni a korábbi ritmusába, akkor javasolt segítséget kérni” – tanácsolja a szakértő. A legsúlyosabb esetekben pedig – ha már az öngyilkossági gondolatok is megjelennek – elengedhetetlen a szakmai támogatás.
