4 módszer a pszichológustól, amivel bármit elérhetsz az életben

Ma már egyre több pszichológiai kutatás erősíti meg, hogy a „legyen specifikus, mérhető, reális és időhöz kötött célunk” önmagában még kevés ahhoz, hogy valóban kitarts egy cél mellett, és közben akár jól is érezd magad. Az újgenerációs célkitűzési- és megvalósítási módszerek már nem csak a határidőre helyezik a fókuszt, hanem a valódi életre szabottak: figyelembe veszik az idegrendszeredet, a hangulat-ingadozásaidat, a túlórákat és azt is, hogy a kedvenc sorozatod legújabb évada is valahogy beleférjen az estéidbe.

Ebben a cikkben ezért arról írok, miért járt le a SMART célok kora, és melyek az aktuális célkitűzési trendek a tudomány szerint.

A SMART célok ideje lejárt

A SMART típusú célkitűzés eredetileg egy jó keretet adott ahhoz, hogy elindulj: legyen a célod konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időhöz kötött. Papíron fantasztikusan hangzik, a valóságban viszont túl merev és könnyen bűntudatforrássá válik. Ha nem hozod a kitűzött számokat és nem éred el a célod szigorúan a kiszabott határidőre, hamar beindul a „lusta vagyok”, „nincs elég akaraterőm”, „nem vagyok elég jó” lemez, miközben lehet, hogy rengeteget fejlődtél, erődön felül teljesítettél, csak épp nem azt méred, ami igazán számít.

Ráadásul a „legyen reális” valójában elég homályos állítás, hiszen Daniel Kahneman és Amos Tversky pszichológusok kutatásaiból már tudjuk, hogy az emberi döntések (és így a célokkal kapcsolatos döntések is) tele vannak pszichológiai torzításokkal, így az, hogy egy adott pillanatban reálisnak tartjuk a cél adott határidőn belüli elérését, nagy eséllyel válik pillanatnyi illúzióvá, nem pedig valóban “reális” iránymutatóvá.

Ha úgy érzed, a SMART‑célok már inkább frusztrációt okoznak, mint segítenek, itt az ideje újabb megközelítéseket kipróbálni vagy akár egymással vegyíteni.

7 hétköznapi szokás, ami elszívja a mentális energiát és az erőt az életedből

1. A WOOP-módszer: tervezd meg a kihívásokat is

A WOOP egy egyszerű, mégis meglepően hatásos módszer, amelyet sok kutatás támaszt alá. Lényege, hogy nemcsak a vágyott eredményt képzeled el, hanem azt is, mi fog közben valószínűleg megakasztani és előre kitalálod, mit lépsz ilyenkor.

A WOOP négy lépése:

1. Wish (kívánság): Mit szeretnél igazán? Például: „Energikusabb akarok lenni munka után.”
2. Outcome (kimenetel): Mi lenne a legjobb eredmény? „Ne essek haza úgy, mint egy zombi, hanem legyen kedvem mozogni vagy találkozni valakivel.”
3. Obstacle (akadály): Mi fog valószínűleg közbejönni? „Hazafelé már gondolatban is automatikusan a kanapét és a telómat keresem.”
4. Plan (terv): Mit lépsz, amikor ez az akadály felbukkan? „Ha hazaérek és reflexből a kanapéra dőlnék a telefonommal, akkor előbb iszom egy pohár vizet vagy teát, miközben bekapcsolom a kedvenc zenei válogatásomat, és csak utána döntök.”

A WOOP azért működik jól, mert a kritikus pillanatokra is biztosít egy forgatókönyvet. Nem csak azt mondod magadnak, hogy „legyél erősebb”, hanem előre tudod, mit csinálsz, amikor a kanapé és az Insta hívogat.

2. A PACT-módszer - építs rendszereket

A PACT‑keret (Purposeful, Actionable, Continuous, Trackable angol szavak rövidítése) szakít azzal, hogy mindig számokban mérjünk mindent. Nem azt kérdezi: „Milyen eredményt akarsz elérni?”, hanem azt, hogy „Milyen konkrét cselekvést tudsz rendszeresen csinálni?”

Egy PACT‑cél például nem úgy néz ki, hogy „három hónap alatt mínusz 5 kiló”, hanem így: „Heti háromszor 20 percet sétálok gyors tempóban munka után.”

PACT kérdések, amik segítenek:

• Purposeful (szándékos): Miért fontos ez nekem? Mihez kapcsolódik ez szorosabban az életemben?
• Actionable (cselekvés-fókuszú): Mi az a konkrét cselekvés, amit én irányítok?
• Continuous (folyamatos): Tudom ezt hosszú távon, következetesen tartani?
• Trackable (egyszerűen utánkövethető): Ma megcsináltam/nem csináltam meg?

A PACT különösen jó, ha hajlamos vagy túltervezni, majd semmit sem megvalósítani belőle. Itt nem a tökéletes napokra játszol, hanem arra, hogy a legtöbb napon kis lépésekkel, de haladj.

Apróságnak tűnhet, de a legtöbb karriert ez az egy dolog akaszthatja meg a pszichológus szerint

3. Tanulási célok: célok nem a hibátlan, hanem a fejlődő önmagadért

A klasszikus célok többsége teljesítménycél: „X pontot akarok elérni a vizsgán”, „Y forint fizetést akarok”, „Z követőt akarok”. Ezzel szemben a tanulási célok arra irányulnak, hogy miben szeretnél fejlődni, mit akarsz jobban tudni, bátrabban csinálni. A végpont helyett a folyamatra helyezik a fókuszt.

Például:

• Teljesítménycél: „A következő prezentációm legyen tökéletes.”
• Tanulási cél: „A következő hónapban minden prezentáció után kérek konkrét visszajelzést, és mindig egy dolgon javítok legközelebb.”

A tanulási célok csökkentik a szorongást, a perfekcionizmust és az önostorozást, mert belekalkulálják a hibákat is a folyamatba. Nincs kudarc, csak visszajelzés. Ha valami nem megy elsőre tökéletesen, épp ez az, amiből tanulsz. Ez különösen jól jön új munkában, karrierváltásnál, nyelvtanulásnál, kreatív projekteknél vagy amikor egy új mozgásformában szeretnél elmélyülni. Ahol eleve sok az ismeretlen változó, ott érdemes a folyamatra fókuszálnod.

3 pszichológiai megoldás, ha végre csúcsra akarod járatni a karriered

4. OKR és FAST agilis módszerek - karriercélok, amik nem csak papíron léteznek

Ha a karrieredet vagy a vállalkozásodat szeretnéd tudatosabban építeni, érdemes kipróbálni az OKR‑t (Objectives and Key Results, magyarul: célkitűzések és kulcsfontosságú eredmények) vagy a FAST‑típusú célokat. Ezeket eredetileg cégeknek találták ki, de ugyanúgy működnek egyszemélyes vállalkozásoknál, de minden más életterületbe is beépítve.

Egy OKR-rendszer például így nézhet ki:

• Célkitűzés: „Magabiztos, keresett szakértő akarok lenni a saját területemen.”
• Első kulcsfontosságú eredmény/ projekt: „Idén legalább két szakmai eseményen tartok előadást.”
• Második kulcsfontosságú eredmény: „Négy mélyebb, kutatásalapú cikket publikálok.”
• Harmadik kulcsfontosságú eredmény: „Felépítek egy olyan online jelenlétet, ahol legalább 1000 embert érek el releváns tartalommal.”

A FAST‑logika pedig arra fókuszál, hogy a céljaid:

• gyakran kerüljenek elő beszélgetésekben (nem egy fiókban éljenek),
• ambiciózusak legyenek (legyen benne valami, ami kicsit kizökkent a komfortzónádból),
• konkrétak legyenek, vagyis egyértelmű igen-nemmel el tudd dönteni, hogy teljesültek-e vagy sem,
• átláthatók legyenek mások számára is (főnök, csapat, mentortárs).
• Ezek a keretek segítenek abban, hogy a „szeretnék sikeresebb lenni” típusú, ködös vágyból konkrét irányok és mérhető lépések szülessenek anélkül, hogy minden sor mellé önostorozó határidőt rajzolnál.

10 tulajdonság, ami csak a született győztes típusokra jellemző

Melyik módszer való neked?

Nem kell elköteleződnöd egyetlen rendszer mellett sem. Gondolj rájuk úgy, mint a ruhatáradra: más passzol jobban, ha épp az irodába mész, és mást viselsz az edzéshez vagy valamelyik hobbidhoz. Ráadásul a “feketeövesek” már bátran tudják kombinálni is az egyes módszereket, hogy egy olyan rendszert alkoss, ami teljes mértékben rád szabott.

• Ha sokat álmodozol, de ritkán lépsz: a WOOP segít a fantáziát konkrét cselekvéshez kötni.
• Ha kiégtél a túltervezéstől: a PACT és a tanulási célok támogathatnak hatékonyabban.
• Ha a karrieredben akarsz szintet lépni: az OKR/FAST keret segít, hogy a nagy vízióból konkrét, mégis inspiráló lépések és rendszerek legyenek.

Fontos, hogy emlékezz: nem neked kell beférned egy merev célrendszerbe. Olyan módszert válassz, ami mellett nemcsak teljesítesz, hanem közben jól is érzed magad a bőrödben.