A pszichológus minimalista módszere túlterheltség ellen, ha már úgy érzed, elfogyott minden erőd

Aktuális Karrier Kedd cikkemben ezért a végére járunk a túltervezés mítoszának, és megosztok néhány gyakorlatias módszert is, mit tehetsz akkor, ha te is leegyszerűsítenéd az életedet. De mégis miért érdemes elkerülnöd a túltervezés, és ezzel egyidőben a túlterheltség jelenségét?

A racionális döntések nem annyira racionálisak: Daniel Kahneman és Amos Tversky kutatásai szerint az emberi döntések tele vannak pszichológiai torzításokkal, még az olyan “racionális” helyzetek esetén is, mint a közgazdasági döntések. Az említett pszichológusok ezért megalkották a kilátás elméletet (angolul: prospect theory), mely szerint szinte mindig alábecsüljük, mennyi időre van szükségünk egy feladat teljesítéséhez, még akkor is, ha pontosan ugyanolyan vagy ahhoz hasonló feladatokat csinálunk évek óta. Az a bizonyos “gyorsan megválaszolom az e‑maileket, megírom a riportot és még egy edzés is belefér 10 előtt” típusú forgatókönyv tankönyvi példa erre.

Ehhez jön még a döntési fáradtság: kutatások szerint minél több döntést hozunk meg egymás után, annál inkább hajlamosak leszünk impulzívan, automatikusan vagy épp sehogyan sem dönteni. Továbbá, ha túl sok opcióval szembesülünk (például 24 lekvár íz közül kell választanunk 6 helyett), végül kisebb eséllyel választunk bármit is. Miért számít ez a túltervezés szempontjából? Ha a napi terved mikrodöntések tucatjaiból áll, jó eséllyel inkább fogod az Instagramot nézegetni, mint összerakni azt a prezentációt a következő megbeszélésre.

Ne feledkezzünk meg a perfekcionizmusról sem! Barry Schwartz kutatásai szerint a perfekcionisták – akiknek mindig a lehető legtökéletesebb opció kell – több stresszt élnek át és kevésbé elégedettek, mint azok, akik megállnak a “nekem ez már elég jó” szintnél.

Mit tehetsz, ha egyszerre vágysz a haladás elégedett érzésére és a tervezésről sem akarsz teljesen lemondani?

A módszer, amit egy magyar pszichológus szerint minden embernek meg kellene tanulnia

1. Alkalmazd a minimalista tervezést!

A minimalista tervezés lényege, hogy kevesebbet írsz fel a feladatlistádra, de ezek a teendők tényleg meg is valósulnak. Hogyan alkalmazhatod ezt a gyakorlatban?

• Időblokkok a végtelen listák helyett: Az időblokkolás módszere azt jelenti, hogy egy feladatra fix idősávot vagy időtartamot adsz meg, nem pedig addig dolgozol rajta, “amíg kész nem lesz”. Ez a módszer javítja a fókuszt, növeli a motivációt, csökkenti a halogatást és segít reálisabban látni, mennyi időre is van szükséged valójában egy feladat elvégzéséhez. Például a “Prezentáció megírása” feladatot így tudod időblokkosítani: “Szerdán 9:00–10:00 között, majd 16:00–16:30 dolgozom a prezentációmon.” Nem azon stresszeled magad, hogy meddig jutsz el. Egyszerűen csak a megadott időblokkban maximálisan a feladatra fókuszálsz, és megcsinálod azokat a részéket, amivel éppen akkor tudsz haladni.
• A napi top három: Tizenhét “prioritás” helyett válassz ki három olyan dolgot, ami aznap tényleg igazán számít. A célmegvalósítási kutatások szerint a konkrétan körülírt, jól keretezett célokat nagyobb eséllyel visszük végig. Három világos feladatot az agyad sokkal könnyebben tart fókuszban, mint egy hosszú, lelkiismeret-furdalást keltő to‑do listát.

2. Dolgozd ki az alapbeállításaidat!

A minimalista tervezés azzal is óvja az idegrendszeredet, hogy nem engedi, hogy minden pillanatban végtelen opció közül válassz. A döntési fáradtság kutatások szerint, amikor kimerülünk, ösztönösen az “alapbeállításunkhoz” térünk vissza, még akkor is, ha tisztában vagyunk vele, hogy az nem a legjobb megoldás. Így, ha okosan választod meg az alapműködésedet, ez az előnyödre dolgozik majd. Például:

• Hétköznap reggelente ugyanaz az egyszerű, bevált reggeli.
• Alap edzés kialakítása: 20 perces otthoni rutin.
• Alap társasági program a barátokkal vagy a családdal: csütörtök este, nem “valamikor majd”.

3. Kevesebb opció, kevesebb bénultság

Iyengar és Lepper korábban említett lekváros kísérlete szerint a sok opció a felszínen nagyon jól hangzik, de a tudomány szerint a kevesebb opcióból választunk valóban. Érdemes ezt a hétköznapokban is alkalmazni. Például:

• Két-három jól bevált “munkahelyi uniformis” rotálása az igazán pörgős hetekben. Gondolj csak Steve Jobs ikonikus fekete garbó + farmernadrág szettjére.
• Két kedvenc kávézó/tanulóhely váltogatása a “ma hová szervezzem a találkozót” probléma helyett.
• Három jól bevált étterem az ebédhez, nem pedig állandó kísérletezés.

Apróságnak tűnhet, de a legtöbb karriert ez az egy dolog akaszthatja meg a pszichológus szerint

4. Az elég jó felvállalása

Barry Schwartz, amerikai pszichológus, szerint a “megelégedő” típusú személyek (angolul: satisficer) azok, akik megállnak annál a pontnál vagy határvonalnál, ami megfelel az “itt már elég jó” mércéjüknek. Schwartz kutatási szerint ezek az emberek összességében nyugodtabbak és elégedettebbek is az életükkel. Hogyan jelenik meg ez a gyakorlatban?

Előre határozd meg, mi az elég jó, és ha elérted, fejezd be az adott tevékenységet. Például egy vonatjegy vagy repülőjegy vásárlásánál állíts fel pár szabályt: “X Ft alatt, 20:00 előtt érkezik, maximum egy átszállás”. Az első opció, ami belefér ezekbe a határokba, nyert. Innentől bezárod a lapokat, nem görgetsz vagy keresgélsz tovább egy még jobb ajánlat után kutatva.

5. Számolj a tervezési torzítással!

A naptárad nem egy inspirációs Pinterest mappa, hanem előrejelzés, és a pszichológia szerint ebben mind hajlamosak vagyunk torzítani. A tervezési torzítás szerint ugyanis hajlamosak vagyunk sokkal több feladatot belezsúfolni a naptárba, mint amennyi a valóságban kivitelezhető lenne. Hogyan győzheted le ezt a pszichológiai torzítást?

Az a sejtésed, hogy a főnököd nárcisztikus? Így lehetsz biztos benne, hogy igazad van

Mindig számolj rá az időre! A tervezési torzítás miatt szinte automatikusan alábecsüljük az időigényt. Egy egyszerű trükk, hogy az adott feladatra elsőre ráfordított időt szorozd meg 1,5–2‑vel, főleg a kreatív vagy komplex feladatok esetén. Ha például egy prezentáció vagy üzleti ajánlat elkészítésére 2 órát terveztél be, akkor tervezz be inkább 3-4 órát. Ha pedig mégis előbb végzel, kapsz egy valódi szabad idősávot, nem pedig extra bűntudatot.

6. Ne csak tennivalót, érzést is tervezz!

A túltervezés sokszor rejtetten érzelem-szabályozási kérdés is: a szorongást próbáljuk Excel‑táblákkal és to-do listákkal kontrollálni. Legközelebb ezért, amikor a hetedet tervezed meg, kérdezd meg magadtól: ma hogyan akarok érezni? Indulj ki abból, mi legyen a nap fő érzése vagy milyen számodra különösen fontos értékeket akarsz a gyakorlatban is megjeleníteni. Válassz 1–2 konkrét lépést, ami ezeket támogatja. Az érzelmileg fontos célok tartósabban motiválnak.

Ünnepelj!

Az időblokkolásról szóló eredmények szerint az, hogy valamit a kijelölt időablakon belül befejezel, nagyon megdobja a motivációt és az énhatékonyság érzését. Ne azt jutalmazd magadban, milyen komplex a rendszered, hanem azt, hogy „Megcsináltam azt a három dolgot, amit mára megígértem magamnak.”

Kevesebb feladat, kevesebb opció, több realitás és így végre nem csak színekre osztod a napodat, hanem tényleg meg is éled a pillanatokat.