3 pszichológiai megoldás, ha végre csúcsra akarod járatni a karriered

A karriercélok halogatása nem motivációs probléma, hanem érzelem-szabályozási kérdés. Nem a feladatot kerülöd, hanem azokat az érzéseket, amelyeket ez a feladat kivált belőled. És amíg nem érted meg, miért, addig semmilyen időmenedzsment-trükk nem fog hosszú távon működni. Ebben a cikkben megnézzük, mit mond erről a modern pszichológia és az idegtudomány, majd megosztok három tudományosan megalapozott megoldást, amit a legtöbb hasonló cikkben nem találsz meg.

Miért halogatjuk valójában a karriercéljainkat?

A legtöbb magyarázat a rossz szokásokra vagy a gyenge önfegyelemre vezeti vissza a halogatást. A kutatások azonban mást mutatnak: a halogatás egy megküzdési stratégia. Az agyunk így próbál megvédeni bennünket a kellemetlen érzésektől, például a kudarctól, az önbizalomhiánytól vagy a szégyentől.

Amikor egy karriercél fenyegetőnek tűnik, mert megkérdőjelezi az énképünket, vagy túl nagy a tét, az agyunk prioritást vált. Az idegtudomány ezt az érzelmi agy (limbikus rendszer) és a végrehajtó agy (prefrontális kéreg) harcaként írja le. Az érzelmi agy gyorsabb és erősebb stresszhelyzetben, míg a prefrontális kéreg (ami a tervezésért és az önkontrollért felelős) ilyenkor háttérbe szorul. Ezért tűnik hirtelen sokkal fontosabbnak a fiókod átrendezése, mint a karriered menedzselése. A halogatásnak ráadásul több típusa is van:

1. Arousal-típusú halogatás: Akkor látsz hozzá a munkának, amikor már nagy nyomás alatt vagy.
2. Elkerülő halogatás: Kerülöd azokat a feladatokat, amelyek az önértékelésedet veszélyeztetik.
3. Döntési halogatás: Amikor a túl sok lehetőség bénít meg.

Mindegyik másfajta pszichológiai megoldást igényel.

Egy magyar pszichológus módszere, ha nem hiszel az újévi fogadalmakban, mégis szeretnél új életet kezdeni

1. megoldás: Az eredmények helyett fókuszálj az énképedre!

A legtöbb karriercél eredményközpontú cél. Például: „Előléptetést akarok 2026-ban.”, „Váltani szeretnék.”, „Saját vállalkozást indítok.” A célok fontosak, hiszen irányt mutatnak és jelentőségtelivé tehetik a mindennapokat, de ha túl távoliak vagy túl elrugaszkodottnak érzed azokat a jelenlegi helyzetedben, akkor inkább bizonytalanabbá tehetnek és érzelmileg megterhelővé válhatnak. Gyakran kimondatlanul is ott van mögöttük a félelem: „Mi van akkor, ha nem sikerül? Mi van akkor, ha kudarcot vallok? Mi van akkor, ha megszégyenülök mások előtt?”

A motivációkutatás szerint az identitásalapú célok sokkal hatékonyabbak. Amikor a cél nem azt üzeni az agyadnak, hogy „bizonyítanod kell”, hanem azt, hogy „ez az, aki vagy”, csökken a fenyegetettség érzése, a dopamin és a kortizol szinted is egészséges mértékben csökken és az idegrendszered megnyugszik. Próbáld ki a következőt:

Ahelyett, hogy azt mondanád: „Előléptetést akarok 2026-ban”, fogalmazz inkább így:

„Olyan ember szeretnék lenni, aki rendszeresen visszajelzést kér és fejleszti a készségeit.”

Az első az önértékelésedet köti az eredményhez. A második olyan viselkedésekre épít, amelyek már most is az irányításod alá vonhatsz. Ez az igazi én-vezetés.

2. megoldás: Előbb foglalkozz az érzéseiddel, csak utána a stratégiával

Ez az a fordulat, amit a legtöbb „produktivitási tanácsadó” kihagy: az érzések megelőzik a cselekvést. Hiába tökéletes a terved, ha eközben szorongsz vagy félsz, az agyad ellenállást generál. A klinikai pszichológiából ismert módszer, az úgynevezett érzelem-megnevezés (angolul: affect labeling), miszerint ha tudatosan megnevezzük, mit érzünk, csökken az érzelmi intenzitás és nő az önkontrollunk. Egy érzelmi bemelegítő gyakorlat:

Mielőtt nekifognál egy fontos feladatnak, kérdezd meg magadtól:

• Mit érzek most pontosan? Kudarcot, ítélkezéstől való félelmet, túlterheltséget?
• Milyen történetet mesélek most magamnak erről a feladatról?

Írd le vagy mondd ki. Ez aktiválja az agy szabályozó területeit és szó szerint lenyugtatja a félelemközpontot.

10 tulajdonság, ami csak a született győztes típusokra jellemző

3. megoldás: Ne harcolj az agy jutalmazórendszerével – hackeld meg!

Az agyunk az azonnali jutalmakra van hangolva. Ezért tűnik egy Instagram-görgetés sokkal vonzóbbnak, mint egy hosszú távú karrierstratégia. A megoldás nem az önfegyelem fokozása, hanem az, hogy jutalmat viszel a hosszú távú folyamatba is. A viselkedés-pszichológia ezt megerősítéseknek nevezi. A legtöbben ott hibáznak, hogy azt mondják: „Majd ünneplek, ha elértem.” Azonban nem csak a végeredményeket érdemes megünnepelni, főleg nem akkor, ha hosszú távra tervezel.

Egy -hatékony jutalmazási technika:

• 20-25 perc fókuszált munka után adj magadnak valódi jutalmat: egy finom kávét, egy rövid sétát, egy kedvenc zenéd meghallgatását.
• Kapcsold össze a feladatot valami élvezetes dologgal, ami önmagában is jutalmazó számodra.
• Tervezz be jutalmakat rövid távon is. Ha például egy hónapig követted sikeresen egy új szokásodat, ajándékozd meg magad valamivel.

A legtöbb karriertervezéssel kapcsolatos tanács azért nem működik, mert erőlködésre ösztönöz, miközben a probléma érzelmi-idegrendszeri jellegű. Amint megérted, mitől próbál megvédeni az agyad, a halogatás elveszíti az erejét. Az identitásalapú célok csökkentik a belső nyomást. Az érzelmek megnevezése szabályozza az idegrendszeredet. A jutalmazott haladás új mintát épít az agyban.

Ha tehát a következő alkalommal, amikor halogatod a karriereddel kapcsolatos feladatokat, ne ostorozd magad. Inkább kérdezd meg: „Mitől próbál megvédeni most az agyam?” A válasz közelebb visz a céljaidhoz, mint bármelyik to-do lista valaha.