Tényleg olyan fontos a motiváció? A szervezetpszichológus szerint egyáltalán nem feltétele a sikernek
Mindannyian voltunk már így: meghallgattunk egy inspiráló előadást, beszereztünk egy új határidőnaplót vagy tervezőt, vagy elkészítettük a vizualizációs táblánkat és hirtelen kitörő lelkesedést éreztünk. Abban a pillanatban meg voltunk győződve arról, hogy ezúttal olyan erőteljes a motivációnk, hogy el fog juttatni minket a céljainkhoz. De néhány héttel, vagy akár nappal később a szikra kialudt. Ha tapasztaltál már hasonlót: nem vagy egyedül. Az igazság az, hogy a motiváció az egyik leginkább túlértékelt összetevő a siker receptjében. Ebben a cikkben megosztom, hogy miért, és azt is, hogy a tudomány szerint mire kellene inkább támaszkodnod, ha valóban szeretnéd elérni a céljaidat.
Ezeket láttad már?
A motiváció nagyszerű érzés, persze csak akkor, ha épp magával ragad a varászlatos hatása. Azonban a motiváció múlékony és kiszámíthatatlan természetű. Előfordulhat, hogy egyik reggel energikusan ébredsz és úgy érzed, meg tudnád hódítani a világot, másnap pedig már egyáltalán nem érzed magad inspiráltnak, és ahhoz is nagy akaraterőre van szükséged, hogy egyáltalán kikászálódj az ágyadból. A motivációra várni ezért olyan, mintha a tökéletes időjárásra várnál, mielőtt elindulsz otthonról. Ritkán fogsz eljutni bárhová is.
A pszichológiai kutatások megerősítik, hogy a motiváció nem következetes és nagyrészt kívül esik az irányításunkon. Amikor nem érsz el konkrét célokat, nem csak a motivációd esik vissza, hanem az önbecsülésed is, és az újbóli próbálkozásra való hajlandóságod is csorbát szenved. Más szóval, ha csak a motivációra hagyatkozunk, az a csalódás és a visszavonulás körforgását eredményezheti, különösen a kudarcok után.
Rejtett akadályok
Nem csak a motiváció túlértékelt, maga a célkitűzés is. Tanulmányok azt mutatják, hogy a konkrét célokra való intenzív összpontosítás miatt figyelmen kívül hagyhatunk jobb lehetőségeket és túlságosan leszűkíthetjük a figyelmünket, ennek következtében pedig akár az optimálistól távol álló döntéseket is hozhatunk. Az emberek gyakran annyira a végeredményre fixálódnak, hogy elhanyagolják az ahhoz szükséges mindennapi cselekvések és a tanulást szerepét. Ez az alagút-látás megbánáshoz és alacsonyabb általános elégedettséghez vezethet.
Akkor mégis mi az, ami valóban működik? Ha a motiváció és a célkitűzés technikái önmagukban nem csodaszerek, akkor joggal merül fel a kérdés: mire támaszkodhatok, ha el akarom érni a céljaimat? Összegyűjtöttem néhány tudományosan alátámasztott módszert, ha hosszútávú változást szeretnél.
Egy szervezetpszichológus 7 jó tanácsa, hogyan lehet végre jó kapcsolatod a főnököddel
A P.A.R.R. módszer
Felejtsd el az akaraterőt és gondolkodj úgy, mint egy tudós! A P.A.R.R. módszer (Plan, Act, Record, Reassess) egy strukturált, tudatos megközelítés a viselkedés-változtatáshoz, ami az alábbiak szerint működik:
- Tervezz (Plan): Állíts fel egy világos, ellenőrizhető szándékot (pl. „Ha hetente háromszor edzek, energikusabbá fogok válni”).
- Cselekedj (Act): Kövesd a terved, ne a hangulatod. Végezd a szokást a terv szerint, függetlenül attól, hogy hogyan érzed magad.
- Rögzítsd (Record): Egy egyszerű, igen/nem rendszerrel kövesd nyomon a cselekedeteidet és a haladásodat. Megcsináltad? Jelölj be 1-et, ha igen, 0-t, ha nem.
- Értékeld újra (Reassess): Havonta tekintsd át és vizsgáld felül az adataidat. Az esetek legalább 80%-ában elérted a céljaidat? Ha nem, módosíts a terveden és próbáld meg újra.
Ez a módszer az absztrakt célokat mérhető, megismételhető rendszerekké alakítja át, kivonva az érzelmeket az egyenletből, a következetes cselekvésre összpontosítva.
A hosszútávú változás identitás alapú változás
Az idegtudomány azt mutatja, hogy a kívánt viselkedésmódok összekapcsolása az alapvető identitásoddal sokkal hatékonyabb, mint a külső célok hajszolása. Ahelyett, hogy azt mondanád: „Le akarok futni egy maratont”, fogalmazz inkább így: „Futó vagyok.”. Ez a finom, ám jelentős különbség összekapcsolja a cselekedeteidet és a viselkedésedet a személyiségeddel, így a tetteid fenntarthatóbbá válnak. Végülis szembemész önmagaddal, ha futónak állítod ki magad, mégsem jársz el rendszeresen futni.
Ha szeretnéd teljes mértékben kiaknázni ezt a módszert, írd le, milyen emberré szeretnél válni. Mivel foglalkozik ez a személy? Hogyan tölti a mindennapjait? Milyen szokásai vannak és milyenek nincsenek? Milyen tulajdonságai és képességei vannak? Sorold fel azokat a kis, napi szintű cselekedeteket is, amelyek megerősítik ezt az identitást. Ha például „figyelmes barát” akarsz lenni, állíts be emlékeztetőket, hogy alkalmanként írj üzeneteket a barátaidnak vagy felhívd őket telefonon. Minél részletesebben alkotod meg azt a személyt, akivé válni fogsz, annál könnyebb dolgod lesz, ha döntéshelyzet előtt állsz azzal kapcsolatban, hogyan viselkedj vagy cselekedj egy adott helyzetben.
A rendszerek szerepe
Ha a folyamatokra és a rendszerekre fókuszálsz, vagyis a napi szokásokra, rutinokra, rendszerelemekre, jobb eredményeket érhetsz el, mintha csak a célvonal megszállottja lennél. A kutatások azt mutatják, hogy a folyamatot és rendszereket előtérbe helyező emberek alkalmazkodó-képesebbek, rugalmasabbak és kevésbé adják fel a kudarcok után, hiszen a kudarc nem végzetes, csak a rendszer egy lehetséges eleme.
Fontosabb számodra a másik szükséglete, mint a sajátod? Dr. Máté Gábor a gyermekkorig vezeti vissza az okát
Próbáld ki ezt: Ahelyett, hogy csak egy konkrét testsúlykilogrammot tartanál szem előtt, fókuszálj inkább a napi étkezéseidre, a mozgásformákra és az életmódod rendszerszintű megváltoztatására. Ha az életmódodat helyezed előtérbe egy számadat helyett, következetes tudsz maradni hosszabb távon is. Ünnepeld a következetességet, ne csak a végső eredményt!
Építs könnyű szokásokat a környezeted megváltoztatásával!
Az egyik figyelmen kívül hagyott, ám tudományosan alátámasztott stratégia az, hogy úgy alakítsd ki a környezetedet, hogy a helyes cselekedeteket könnyebbé, a helyteleneket pedig nehezebbé tedd. Ha például többet akarsz olvasni, hagyj könyveket a párnádon. Ha egészségesebben szeretnél étkezni, készíts pár napra vagy egy hétre előre egy étkezési tervet, és csak az ehhez szükséges összetevőket vásárold meg.
Ez a megközelítés abban segít, hogy nem az impulzusaid ellen küzdesz. A kívánt viselkedést a legkisebb ellenállás útjává teszed.
Munkahelyi barátság: áldás vagy átok? A szervezetpszichológus válaszol
Visszajelzés, nem ítélkezés
Tudósként, ne pedig bíróként kövesd nyomon a viselkedésedet. A P.A.R.R. módszer adatgyűjtésre helyezett hangsúlya nem csak a számonkérhetőségről szól, hanem a tanulásról is. Ha elhibázol egy célt, így kielemezheted, hogy miért történt. Irreális elvárásokat támasztottál magaddal szemben? A környezeted szabotált téged? Nem tettél bele eleget? Használd fel ezeket az információkat a kiigazításhoz, ne pedig ahhoz, hogy megszégyenítsd saját magadat.
Mikrovállalások
Az egyik fontos szempont a célok megvalósítása szempontjából az, hogy be tudod-e tartani a saját magadnak tett ígéreteidet. Ha te nem hiszel magadban, akkor más sem tud majd igazán. Ha szeretnéd növelni az önbecsülésedet és a magadba vetett hitedet, akkor nagyszabású célok és elhatározások helyett kezdd inkább az apró, teljesíthető vállalásokkal. Például ígérd meg magadnak, hogy naponta elolvasol 5 oldalt egy könyvből egy héten át, vagy csinálsz egy fekvőtámaszt naponta. Ezek a mikrovállalások olyan kicsik, hogy nem tudsz nemet mondani azokra, idővel mégis lendületet és következetességet, végső soron pedig önbizalmat építenek.
A tanulság?
A rendszerek és az identitás a motiváció fölé kerekednek. A motiváció elindíthat egy úton, de a fegyelem, a rendszerek és az identitáson alapuló szokások és viselkedések által szakíthatod át a célszalagot. Ha tudósként gondolkodsz, a folyamatra összpontosítasz és a kívánt viselkedésed köré építed az identitásodat, többet fogsz elérni, függetlenül attól, hogy hogyan érzed magad egy adott napon.
Tehát legközelebb, amikor a motiváció csökken (és ez be fog következni), ne feledd: nem kell ihletet érezned ahhoz, hogy cselekedj. Csak egy működő rendszerre van szükséged és egy világos elképzelésre arról, hogy kivé akarsz válni. Ez a siker igazi tudománya.
