A pszichológus kedvenc 5 perces módszere, amivel pillanatok alatt rendet tehetsz a fejedben

Ismerős az érzés, amikor este lefekszel és hirtelen elárasztanak a gondolatok? Válaszolni kellene egy e-mailre, amit elfelejtettél. Jó lenne végre sportolni, mert mindig lelkesen belefogsz, aztán abbahagyod. Beszélni kellene a főnököddel a jövődet illetően. És vajon tényleg jó munkahelyen vagy egyáltalán? A neked megfelelő karrierutat választottad?

David Allen, a GTD (Getting Things Done) módszer megalkotója szerint a fejünk nem jó „iroda”. Ha minden feladatot, ötletet és problémát fejben próbálunk megőrizni, az folyamatosan leköti a figyelmünket. Első lépésként ezért azt javasolja, hogy ami foglalkoztat, kerüljön ki a fejünkből, és helyezzük egy megbízható külső rendszerbe. De hogyan csináld úgy, hogy ne egy újabb félórás önismereti projekt legyen belőle?

Az 5 perces tisztánlátás-gyakorlat

Állíts be öt percet az órádon. Vegyél elő egy papírt (igen, most tényleg jobb lehet a papír, mint egy újabb alkalmazás) és csináld végig a következő öt lépést.

1. perc: „Mi van most a fejemben?”

Ne rendszerezz, ne szépíts és ne próbáld megoldani. Egyszerűen írj le mindent, ami jelenleg foglalkoztat. Például:

• „El kell küldenem azt az ajánlatot.”
• „Aggódom a pénz miatt.”
• „Fel kellene hívnom anyát.”
• „Nem tudom, maradjak-e a munkahelyemen.”
• „Sportolnom kellene.”
• „Már megint túl sok mindent vállaltam el.”

A cél itt nem egy újabb, szépen rendszerezett to-do lista elkészítése, hanem az hogy kiürítsd a mentális postafiókodat. Allen módszerének egyik kulcsfogalma éppen ez: először jöjjön a „capture”, vagyis rögzítsd azt, ami a figyelmedet kéri, és csak ezután kezdd el eldönteni, mihez kell vele kezdened.

Ha 10-ből legalább 7 jelet tapasztalsz magadon, tényleg jó irányba haladsz az életben

2. perc: Válaszd szét a tényeket és a félelmeket!

Most nézd végig, amit leírtál és minden egyes tétel mellé írj egy betűt:

T = teendő

D = döntés

A = aggodalom, félelem

E = elengedhető

Ez a lépés azért fontos, mert az agyunk hajlamos egyetlen nagy, homályos „probléma-csomaggá” gyúrni egymástól teljesen különböző dolgokat. Például:

• „El kell küldenem az ajánlatot” - T
• „Döntés, el akarom fogadni ezt a munkát?” - D
• „Mi van, ha nem lesz elég pénzem a vállalkozásomból?” - A
• „Meg kellene néznem még egyszer azt az e-mailt, amit tegnap már háromszor elolvastam” - E

Ennél a szakasznál megjelenik az a fontos felismerés, hogy nem minden gondolat válik automatikusan teendővé. Ez különösen fontos a perfekcionista működésnél. Attól, hogy valami eszedbe jut, még nem kötelességed azonnal foglalkozni vele.

3. perc: Keresd meg az egyetlen „dominókövet”

Most tedd fel magadnak a következő kérdést: „Ha ma csak egyetlen dolgot tudnék tisztázni vagy elintézni, melyik adná a legtöbb megkönnyebbülést?” Ne feltétlenül a legfontosabbat keresd, hanem inkább azt, amelyik a legtöbb mentális zajt csökkentené, ha megoldódna. Lehet, hogy nem az a feladat lesz, amelyik a legtöbb időt veszi igénybe. Lehet, hogy egyetlen telefonhívás, e-mail, vagy éppen annak kimondása, hogy valamivel ma nem foglalkozol. Ez a különbség a „mindent meg akarok oldani” és a „vissza akarom szerezni az irányítást” állapota között.

4. perc: Fordítsd le a problémát egyetlen következő lépésre!

Itt akadnak el általában a legtöbben, mert olyan lépéseket írnak fel a papírlapra, mint „Munka.” „Pénzügyek., „Több mozgás.”, „Karrierváltás.”. Csakhogy ezek nem konkrét feladatok, hanem kategóriák vagy témák.

Kérdezd meg inkább ezt magadtól: „Mi az a konkrét, maximum 15 perces cselekvés, amit most meg tudok tenni?” Nem az a feladat, hogy „rendet rakjak a pénzügyeimben”, hanem az hogy „megnézem a bankszámlámat, és leírom a következő havi fix kiadásaimat.” Nem az a teendő, hogy „rendet tegyek a karrieremben és megtaláljam a nekem megfelelő utat”, hanem: „Leírom három mondatban, mit szeretnék és mit nem szeretnék a következő munkahelyemen.”

A kutatások szerint amikor egy kívánt viselkedést egy konkrét helyzethez kötünk, például „ha hazaérek, előveszem a laptopot és elküldöm az ajánlatot” , nagyobb eséllyel valósítjuk meg, mintha csak annyit mondanánk: „majd megcsinálom”.

A pszichológus szerint napi 10 perc is elég a boldogsághoz, ha így csinálod

5. perc: Mondd ki, mi nem a te dolgod!

Ez lehet az egész gyakorlat legfelszabadítóbb része. Nézd meg, mi maradt a listán, és írj három mondatot:

Ezt ma megteszem: ______

Ezt tudatosan későbbre halasztom: ______

Ezt most elengedem: ______

Az utolsó különösen fontos, mert a tisztánlátás nem azt jelenti, hogy minden problémádra van válaszod. Azt jelenti, hogy tudod, mivel kell most foglalkoznod és mivel nem.

Ezt csinálta Darwin is, csak nem öt percben

Charles Darwin híres „Sandwalk” sétánya, nem egyszerűen egy kellemes kert volt: a tudós rendszeresen végigsétált rajta, sokszor akkor is, amikor egy nehéz problémán gondolkodott. A Darwin Correspondence Project szerint a negyed mérföldes útvonalat naponta, nehezebb kérdések esetén akár többször is megtette és mintegy 40 éven át használta „gondolkodó útként”.

Darwin lehet, hogy ösztönösen ráérzett valamire, amit ma már kutatások is alátámasztanak. A Stanford Egyetem kutatói négy kísérletben vizsgálták, hogyan hat a séta a kreatív gondolkodásra. A résztvevők kreatív ötletgenerálása átlagosan mintegy 60 százalékkal javult séta közben az üléshez képest, és a hatás rövid ideig a séta után is megmaradt. Ezért ha az ötperces papíros gyakorlat után még mindig „ködösnek” érzed a fejedet, egyszerűen csak sétálj öt percet. Lehet, hogy nem kapsz választ minden kérdésedre, de nagyobb eséllyel fogod meglátni, melyik kérdést érdemes mélyebben átgondolnod, és melyiket nem.

Sokan csinálják, a folyamatos önfejlesztés mégis a legrosszabb út a boldogság felé

Nem kell mindent ma megoldanod

Amikor túl sok minden jár a fejedben, gyakran nem még több információra, még egy produktivitási trükkre vagy még egy listára van szükséged, hanem arra, hogy prioritásokat állíts fel.

1. Mi az, ami tényleg fontos?
2. Mi az, ami valódi feladat?
3. Mi az, ami csak egy félelem?

Smink: Nógrádi Barbara, Haj: Radván Simon, Modell: Maja/elevenmodels.com