előfizetésem
Hírlevél
Mutatunk három légzőgyakorlatot, ami segít megküzdeni az ünnepi stresszel
Végeláthatatlan lista a teendőkkel, érzelmi túltelítődés, rohanás, stressz. A december rengeteg embernek erről szól a kikapcsolás és a lelassulás helyett. Pedig minden adott, az időjárás, a környezet, az ünnepek közeledte adná, hogy egy kicsit megnyugodjunk. Mégis, 2025-ben, amikor a teljesítmény sokkal fontosabb az érzelmeknél számtalan területen, nem egyszerű átkapcsolni az agyunkat a nyugalmi pozícióra.
Pedig nincs szükség bonyolult dolgokra, néhány perc csönd, egy-két egyszerű légzőgyakorlat tökéletes segítséget nyújthat, ha úgy érzed, azonnal kilépnél egy kicsit a mókuskerékből. Csak te és a figyelmed kelletek hozzá, és szinte pillanatok alatt megtapasztalhatod, hogy mekkorát változik vele a világ. Ha van 5 szabad perced, akkor érdemes esélyt adni ezeknek a légzőgyakorlatoknak.
Doboz légzés: 4 oldal, 4 egység
A doboz légzés a világ legegyszerűbb légzőgyakorlata, ami már 5-6 ismétlés után is lejjebb nyomja a stressz szintedet, és a pulzusodat is visszafogja. A gyakorlat központjában az egységek állnak, itt még nem trükközünk az időtartamokkal.
A lényege? Szívd be a levegőt 4 egység alatt az orrodon. Ez lehet másodperc is, de akár hosszabb egységek is. Rövidebb nem ajánlott, hiszen ez a gyakorlat az elnyújtásról, a mélységről szól. Ezután 4 egységig tartsd bent, majd 4 alatt szintén az orrodon, fújd ki a levegőt. Ezt 4 egység nyugalom zárja, amikor nem veszel újabb levegőt, de az előző már teljesen távozott.
Ha kényelmetlen, ha úgy érzed, túl kevés a levegő és túl hosszúak az egységek, rövidíts rajta. Ám ne legyen ez egy dinamikus, szökkenős, gyors sorozat, mert akkor ellene mész az eredeti célnak, és pont hogy felpörgeted magadat. Végezd ezt a gyakorlatot 3-4 körön keresztül, de maximum 5 percig.
A négy leghatékonyabb légzőgyakorlat a stressz kezelésére
Fiziológiai sóhaj
Úgy érzed, kicsúszott a lábad alól a balansz? Keresed az egyensúlyt, a Zen-t, hogy végre kicsit kikapcsolj? Ha eluralkodott rajta a stressz, és az agyad folyamatos készenlétben van, nem képes lecsillapodni egy kicsit, akkor pontosan a fiziológiai sóhaj kel neked.
Ez a módszer egyébként különösen hasznos akkor, amikor a stresszt és feszültséget, vagy szorongást kiváltó okot nem tudjuk megszüntetni, nem tudunk belőle elmenekülni, mégis valahogyan meg kell küzdenünk a helyzettel. A fiziológiai sóhaj lényege, hogy veszel egy mély levegőt az orrodon, annyira, hogy úgy érzed, ennél többet már nem tudsz. Ezt nyugodtan nyújtsd el, jó hosszúra. Ezt követően, vegyél rá még egy gyors levegőt, és fújd ki hosszan a szádon.
A stressz általában felborítja a levegővétel mintázatát, és a légzés ilyenkor gyorssá, és felületessé válik. A sóhaj azonban rendkívül eredményesen szakítja meg ezt a szabálytalan mintát, és a légzés ezáltal felülírja a szimpatikus idegrendszer működését. A kutatások szerint, a fiziológiai sóhaj az egyik leggyorsabban eredményt hozó, nyugtató légzőgyakorlat, amely csökkenti a pulzust, és növeli a szívritmus-variabilitást. Emellett javítja a hangulatot, és a szén-dioxid szintet is remekül szabályozza. A legjobb, ha nagyjából 90 másodpercig végzed ezt a gyakorlatot.
Az óceán hangja
Ez a légzés azért jó, mert egyszerre hat a testedre és az elmédre, mégis nagyon egyszerűen alkalmazható. Segít abban, hogy a figyelmed ne kifelé kalandozzon, hanem befelé irányuljon. Ettől a gyakorlattól tisztább lesz a gondolkodásod, könnyebben koncentrálsz majd, és kevésbé pörögnek a gondolatok a fejedben. A lassú, kontrollált légzés közben a tested belülről felmelegszik, az izmok rugalmasabbá válnak, így a testedet is biztonságban tudhatod, minimalizálod a sérülés veszélyét.
Javítsd az emésztésed bolygóideg-gyakorlatokkal: énekelj, zuhanyozz, nevess!
Ez a légzés megnyugtatja az idegrendszert, és extra támogatást ad annak a rendszernek, amely a pihenését és a regenerálódásért felel, csökkenti a feszültséget. Lelassítja a pulzust, és segít abban, hogy a nyugalom domináljon. Ugyanakkor nem szív le, nem álmosít el, sokkal inkább az egyensúlyteremtésben segít.
A másik neve a ‘győzedelmes’ légzés, ami arra reflektál, hogy ezzel kézbe veszed, irányítod a légzésedet, ezzel együtt pedig az érzelmeid és a reakcióid felett is nagyobb kontrollod lesz - főleg jól jön ez a rohanással teli, ünnepi időszakban. Ha ezt a légzőgyakorlatot végzed el, könnyebben higgadt maradsz a kihívások során, és magabiztosabban kezeled a nehéz szituációkat.
Lélegezz az orrodon keresztül, de közben figyelj arra, hogy a hasad laza maradjon. Miközben a szádon kilélegeznéd a levegőt, képzeld el, hogy egy tükröt próbálsz bepárásítani, méghozzá anélkül, hogy kinyitnád a szádat. Ekkor érezned kell egy enyhe szűkülést a torkodban, és közben mintha az óceán hullámai adnának hangot. Ismételd addig, ameddig nem érzed, hogy ellazultál volna.
