előfizetésem
Hírlevél
Mi történik, amikor az éjszaka nem pihenés, hanem mentális csatatér lesz?
A legtöbb ember számára teljesen természetes, hogy este lefekszik aludni, reggel pedig felébred. A testünk az alvás és ébrenlét ritmusára van kitalálva, amely olyan automatikusan működik, mint maga a légzés - legalábbis a legtöbb esetben. Komoly következményekkel járhat azonban, amikor ez az egyszerű folyamat valami miatt felborul.
Az inszomnia, avagy az alvás elindításának, fenntartásának, valamint az alvás minőségének krónikus zavara, a társadalom egyre nagyobb részét érinti. A probléma, hogy a mai napig az egyik leginkább alulértékelt egészségügyi probléma: sem kórházakban, sem orvosoknál nem igazán foglalkoznak vele.
A csend, ami nem hoz pihenést
A mai rohanó életmód, a digitális világ, a folyamatos teljesítménykényszer, valamint az állandó elérhetőség olyan nyomást helyez ránk, amely miatt egyre több ember szenved tartós alváshiányban. De az inszomnia nem egyenlő sem a paraszomniával, sem más alvási zavarral, ez nem pusztán a stresszről szól. Az érintettek körében ugyanis nagy arányban mutattak ki genetikai hajlamot, szorongást, hangulatzavarokat vagy éppen rosszul rögzült alvási szokásokat. A jelenség tehát nem csupán biológiai, hanem pszichológiai és társadalmi eredetű is egyben.
Mielőtt azonban belemennénk a témába, fontos tisztázni, hogy nem minden rövidnek tekintett alvásidő számít inszomniának. Van, aki természetes módon kevesebbet alszik, mégis frissen ébred reggelente. Az 5-6 órával is működő emberek nem feltétlenül szenvednek ebben a betegségben, ugyanakkor van, aki papíron elegendő időt tölt az ágyban, mégis folyamatosan fáradt, nyűgös, nem tud koncentrálni. Az inszomnia tehát nem csak az alvás mennyiségének csökkenését jelenti, hanem annak minőségbeli romlását is. Persze nem egyszerű megállapítani, hogy valóban erről van-e szó, de van néhány dolog, ami megerősítheti a gyanút.
Az alvásszakértő szerint komoly ok húzódhat a gyakori alvajárás mögött
„Az inszomnia pontos diagnózisát elsősorban három eszköz segíti: az alvásnapló, az aktigráfia és – szükség esetén – a polysomnográfia. Az alvásnapló a személy saját megélését rögzíti: hogyan érzékeli az elalvást, az éjszakai ébredéseket és a nappali fáradtságot. Az aktigráfia objektív adatot ad arról, hogy valaki ténylegesen hogyan alszik több napon vagy héten át. A polysomnográfia pedig részletes alváslabor-vizsgálat, amely megmutatja az alvásfázisokat, az alvás töredezettségét és azt, hogy nincs-e más alvászavar a háttérben” - mondta el Hajdu Krisztina, holisztikus alvásszakértő, és a Szeretve aludni megálmodója.
Kiemelte, hogy a kapott mintázatok alapján különíthető el, hogy valaki az alvás mennyiségével vagy minőségével küzd inkább. „Mennyiségi problémára utal a tartósan kevés alvásidő vagy az eltolódott alvás-ébrenlét ritmus. Minőségi problémára az jellemző, ha az alvásidő elvileg elegendő, de sok a felébredés, nehéz a visszaalvás vagy túl felszínes az alvás. A két tényező gyakran összefügg, de az objektív mérések segítenek megmutatni, melyik dominál.”
A szakértők szerint inszomniáról akkor beszélhetünk, ha a probléma legalább hetente háromszor jelentkezik, legalább három hónapon át. Emellett fontos, hogy a tünetek közé tartozik a nappali működés hátráltatása, a nehéz koncentráció, az ingerlékenység, a teljesítményromlás, valamint a szociális élet visszaszorítása. A legrosszabb az egészben viszont az, hogy a zavar teljesen láthatatlan. Amíg például egy csonttörésnek van tünete, bizonyítéka, addig a rossz alvást nehéz kívülről észlelni.
Emiatt sokszor úgy érezhetjük, hogy nem értenek meg bennünket, nem hisznek nekünk. Éppen ezért is fontos, hogy időben feltárjuk az alvási mintázatokat, hogy tegyünk valamit az ellen, hogy nem tudunk megfelelően pihenni.
Félelem az elalvástól
Van, hogy az éjszaka megtanít minket félni. Az inszomnia nemcsak egy kellemetlenség, ami miatt nehezen alszunk el. Ez sokkal inkább egy ördögi kör, hiszen már reggel félünk attól: este újra nem fogunk tudni kellően kikapcsolni. Emiatt feszültebben kelünk és fekszünk, ami tovább rontja a helyzetet. Ez a gondolatspirál pedig olyan stresszreakciót indít el a szervezetben, ami miatt konkrétan saját magunk akadályozzuk az agyunkat az elalvásban. Ezt nevezi a pszichológia tanult éberségnek: az agy összekapcsolja az ágyat az ébrenléttel.
Ha máshogy nem értik meg az emberek, akkor tegyük divatossá, trendivé a jó alvást
Innentől kezdve pedig hiába minden, a hálószoba többé már nem a pihenés tere lesz, hanem egy mentális csatatér helyszíne, ami felett nem tudunk győzedelmeskedni. Az inszomnia engem is régóta érint. Mindig rossz alvó voltam, nehezen hajtottam álomra a fejemet, rosszul ébredtem. A mai napig kizárólag füldugóval tudok elaludni, és az ágyat kivéve, sehol és semmilyen formában nem vagyok képes kikapcsolni az agyamat. Ez amellett, hogy nehézséget okoz utazások, más helyen való alvás során, még az itthoni életemre is hatással van.
Nem beszélve arról, hogy a munkámat sem tudom olyan sebességgel és minőségben elvégezni. Ez részben amiatt van, mert képtelen vagyok kikapcsolni a gondolataimat. Nem is mindig arról van szó, hogy stresszelek, sokszor szimplán olyan ötleteim támadnak, amik nem hagynak nyugodni. Vannak olyan időszakok, amikor nagyon jól érzem magamat a bőrömben, sokat olvasok, pihenek, akkor az éjszakáim is jobban telnek. De amint bekerülök egy munkahelyi spirálba, egy olyan helyzetbe, amikor túl sokat vállalok, mind a vállalkozói teendőim, mind a magánélet területén, ismét elkezdek rosszabbul aludni.
Vagy éppen fordítva van? Ki tudja. A probléma ráadásul könnyen krónikussá válhat. Az érintettek gyakran kompenzálnának azzal, hogy túl korán fekszenek, igyekeznek délután pihenni, esetleg előbb ágyba mennek, hátha sikerül végre elaludni. Szomorúan jelentem, hogy ezek a próbálkozások nálam sem váltak be sosem, csak tovább torzították a természetes alvásritmusomat.
A modern élet csapdái
Mindenhol azt szajkózzák nekünk, hogy legalább egy órával a lefekvés előtt ne használjunk semmilyen telefont, egyéb képernyőt, amely megzavarhat a fényével. A digitális életmód ugyanis nem kedvez az alvásnak. A lefekvés előtti telefonhasználat, az értesítések, az esti e-mailek és a mesterséges fény mind olyan ingerek, amelyek késleltetik a melatonin termelődését, azt a hormont, amely segíti a testünket abban, hogy lenyugodjon, elcsendesedjen, felkészüljön az alvásra.
De ugyanúgy nem segít az inszomnián, ha túl sok kávét iszunk a nap folyamán, vagy ha túlzásba visszük az energiaital és a koffein fogyasztását. Én immáron két éve nem iszom kávét - persze néha becsúszik, de max évente 2-3 alkalommal. Azóta kétségkívül jobban alszom, még ha nem is tökéletesen. Nekem a reggeli kávé sem tesz jót, felpörget, a pulzusom az egekben, amint kimegy a hatása, fáradt leszek, és hiába nem iszom újból délután egy másikat, akkor sem olyan minőségben alszom, mint nélküle.
Íme 3+1 természetes alvást segítő módszer, hogy végre nyugodtak legyenek az éjszakáid
Szóval lemondtam róla. Ez persze nem azt jelenti, hogy mindenkinek így kell tennie, de érdemes kipróbálni, hogyan hat a szervezetre, ha letesszük a kávét. Lehet helyette teázni, matcha teát inni, bármi, ami esetleg segít. De a jó hír az, hogy néhány nap után már nem is fogod igényelni a koffeint. Ha fáradt vagy, azzal együtt és anélkül is az leszel, cserébe nagyobb az esélye annak, hogy jobban telik majd az éjszaka. A koffein hatása ugyanis akár 8 órán keresztül is tarthat.
Sokan ráadásul akkor is stimulánsokat fogyasztanak, amikor már kialvatlanok, így egy ördögi kör alakul ki. Minél fáradtabbak, annál több koffeint használnak, ami tovább rontja a pihenés minőségét. Nem véletlen az sem, hogy az alvásszakértők szerint a jó alvás nem lefekvéskor kezdődik, hanem ébredéskor. Az egész napunk hatással van az éjszakánk minőségére: az amit eszünk, iszunk, hogy milyen fénynek tesszük ki magunkat, hogy van-e esti rutinunk, hogyan kezeljünk a stresszt.
Fogunk valaha pihenten ébredni?
Az inszomniában szenvedő páciensek félelme, hogy sosem kelnek majd fel úgy reggel, hogy most végre frissen kezdhetik meg a napot. De az is tévhit, hogy mindenkinek ugyanannyit kellene aludnia. A 7-9 óra csak egy átlag, amitől sokan eltérnek, egyesek gyerek és munka miatt, mások azért, mert nincs igényük többre. A valódi kérdés inkább az, hogyan ébredünk reggelente. Ha nem érezzük jól magunkat, fáradtak és nyűgösek vagyunk, akkor nem a mennyiségben kell a hibát keresni, hanem a minőségben.
Ezt azonban több tényező is befolyásolja: milyen gyorsan alszunk el, hányszor ébredünk éjszaka, mennyi időt töltünk mély alvásban, mennyire stabil az alvási ciklus, van-e légzéskihagyás vagy mozgás éjszaka. Ha ezeknél akár egy kis eltérés is van, akkor komolyan ronthatják az alvásérzékelést, még akkor is, ha elvileg 8 órát pihentünk. A kezelés viszont nem egyszerű. Szakemberek szerint a leghatékonyabb módszer az alvásra specializált kognitív viselkedésterápia.
Ez segíthet felismerni és átírni azokat a gondolati mintákat, rossz szokásokat, amelyek fenntartják az alvászavart. De ha emellett nem tesszük le a telefont este, nem mozgunk eleget, túl sok kávét iszunk, akkor bizony minden hiába. Néhány esetben pedig szóba jöhetnek a gyógyszeres terápiák, de ezek mindig csak átmenetileg nyújtanak segítséget. Ha nem oldjuk meg a valódi problémát, akkor ugyanott fogunk kikötni, mint a készítmény szedése előtt.
Az alvás tehát az egyik legérzékenyebb terület, aminél ha változás következik be, az az egész életünkre hatással lehet. Éppen ezért az inszomnia sem feltétlen csak és kizárólag az alvásról szól, hanem az, hogy valami nem stimmel az életünkben. Legyen az az étkezés, a mozgás hiánya, a stressz, a családi légkör vagy éppen a modern életmód vívmányainak használata. Szerencsére azonban van megoldás: a megfelelő szakértői támogatással az inszomnia kezelhető, így végre visszatérhetnek az életünkbe a nyugodt és békés éjszakák.
