előfizetésem
Hírlevél
Ezzel az aprósággal is rengeteget tehetsz azért, hogy megelőzd a demenciát
A demencia, köztük az Alzheimer-kór, nem csak az időseket érintő, „természetszerű” betegség, hanem sokkal inkább egy komplex tünetegyüttes. A háttérben genetikai, érrendszeri, gyulladásos, valamint életmódbeli tényezők egyaránt szerepet játszanak. A demenciával élők száma világszerte eléri az 57 millió főt, Magyarországon pedig több, mint 250 ezren vannak azok, akiknél diagnosztizálták ezt a kórt.
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének (MDOSZ) adatai szerint a nőket aránytalanul nagy mértékben érinti, de jó hír, hogy egyes fajtái megfelelő életmóddal, állapotfigyeléssel, valamit terápiával megállíthatóak, lassíthatóak, vagy akár részben még vissza is fordíthatóak.
Egyes tanulmányok szerint az Alzheimer-kóros esetek közel feléért felelősek olyan, kívülről befolyásoló tényezők, mint a magas vérnyomás, az elhízás, a cukorbetegség. Emellett természetesen a feldolgozott és az ultra-feldolgozott élelmiszerek, mint a cukros üdítők, a gyorsételek, valamint a konzervek azok, amelyek önmagukban is növelhetik a demencia kialakulásának esélyét.
„Sosem akartunk szexik lenni – csak önmagunkat adni” – Falusi Mariann szabadságról, túlélésről és zenéről
Védelmet nyújtó ételek
Az utóbbi időben egyre többet foglalkoznak azzal, hogy vajon mit kéne fogyasztaniuk azoknak, akik valamilyen mentális betegséggel vagy demenciával küzdenek. Komoly áttöréseket értek el a MIND- és a mediterrán diéták kapcsán, hiszen ezek azok az étrendek, amelyek bizonyítottan csökkenthetik a demencia és az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét. Egy amerikai kutatásban közel 93 ezer érintettet vizsgáltak meg, az eredmény pedig meglepő volt.
Azok, akik valóban követték az említett étrendeket, azoknál közel 10 százalékkal csökkent a demencia kockázata. A résztvevők egy része ráadásul 14 éven át tartották magukat ehhez, náluk hozzávetőlegesen 25 százalékkal, azaz negyedére redukálódott a betegség megjelenésének esélye. De persze ez még nem minden. Fontos tisztázni, hogy
az ételek közvetlenül, fizikai- és biokémiai útvonalakon keresztül befolyásolják az agyi működésünket.
A gyulladás csökkentése, az antioxidánsok bevitele, valamint az érrendszer egészségének megőrzése, valamint az agy keringésének fenntartása révén táplálásuk stabilizálhatja az idegsejteket. Ez azt jelenti, hogy például a flavonoidokban gazdag étcsokoládé segítheti az agy vérellátását. Ami pedig az omega-3 zsírsavakat, a zöldleveleseket, a bogyósokat és a halolajat illeti, ezek mind támogathatják a neuronok működését.
Már húsz perc a természetben csökkenti a stresszt
Ha azonban egy egészséges mediterrán jellegű étrendet gyorsételekkel, sült fogásokkal, édességekkel károsítunk, akkor a diéta előnyei is jelentősen csökkennek. Vagyis nem elég, hogy jót és jókor eszünk, fontos, hogy ne kompenzáljunk folyamatosan rossznak titulált ételekkel. Nem arról van szó, hogy havonta egyszer nem lehet megenni egy hamburgert, de ez soha ne váljon rendszeressé.
MIND-diéta: az áttörő étrend titka
A MIND-diéta egy viszonylag új keletű étrend, amely alig 10 éve, 2015-ben született meg Martha Clare Morris és csapata által. Célzottan a kognitív hanyatlás ellen találták ki. A lényeg, hogy rendszeresen fogyasszunk zöldleveles zöldségeket, bogyós gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, diót, hüvelyeseket, halat, baromfit és extra szűz olívaolajat. Emellett mindenképpen limitáljuk a vörös- és feldolgozott húsokat, az édességeket, a chipseket, a vajat, a sajtot, valamint az előre csomagolt élelmiszereket. Mindez nem csak hosszabb távon lesz hasznos, hiszen már középkorban elkezdi csökkenteni az Alzheimer-kór kialakulásának esélyét.
Persze a diéta maga még viszonylag gyerekcipőben jár, hiszen alig 10 éve fogalmazták meg, de azóta rengeteg kutatást végeztek a témával kapcsolatban. Egy 4,5 éves követéses vizsgálatban azok az emberek, akik csak az alap dolgokat tartották be, 35 százalékkal csökkentették a demencia kockázatát, akik pedig ennél is következetesebbek voltak, azoknál ez az arány elérte az 53 százalékot.
Milyen konkrét ételek segíthetnek elkerülni a demenciát?
A Lancet Demencia Bizottságának jelentése szerint 14 kockázati tényező ismert, amelyek kezelésével és megelőzésével akár még a demencia előfordulását is csökkenteni lehet. A fő problémát talán nem meglepően a túlsúly és az elhízás okozzák, de szorosan követi őket a magas vérnyomás, a magas vércukorszint, a túlzott alkoholfogyasztás, a dohányzás, a depresszió, a halláskárosodás, a látáskárosodás, a traumás agysérülés vagy éppen a szociális elszigeteltség.
De sokszor a kognitív tevékenységek, és az oktatás hiánya is okozhatnak demens tüneteket.
Mivel mindenki igyekszik elkerülni ezt a betegséget, így a Magyar Dietetikusok Szövetségének tagja, Simonová Erika, dietetikus és egészségügyi tanár, összegyűjtött néhány konkrét élelmiszert, amelyek valóban segíthetnek a prevenció kapcsán. Mindenekelőtt naponta legalább három adag teljes értékű gabonafélére van szüksége a szervezetünknek, illetve hetente legalább hat adag zöldleveles zöldségre.
Az idő nem ellenség, hanem tanító - hagyjuk abba az öregedéstől való menekülést!
Ide tartozik többek között a sóska, a spenót, a káposztafélék, valamint a saláták. De fontos, hogy legalább naponta egyszer együnk bármilyen egyéb zöldséget is ezeken felül. Ez lehet hagyma, paradicsom, paprika, répa, uborka, bármi, amit szívesen fogyasztunk. Szakemberek szerint pedig fontos lenne beiktatni az étrendünkbe a hüvelyeseket, amire legalább kétnaponta szükségünk van. Tehát ideje betárazni zöldborsóból, zöldbabból, csicseriborsóból és lencséből. Ezeket fogyaszhatjuk krém formájában, tehetjük őket főzelékbe vagy levesbe, de kerülhetnek salátába is. Számtalan lehetőségünk van arra, hogy színesebbé tegyük velük az étkezéseinket.
Ami pedig a gyümölcsöket illeti, a szervezetünk hetente legalább két alkalommal igényli a bogyósokat, illetve naponta az egyéb más gyümölcsöket, mint a banán, az alma, a citrom, a narancs, a barack, nyaranta pedig a dinnye. Ehhez érdemes hetente öt alkalommal diófélét fogyasztani, nagyjából egy marék mennyiségben, amikkel az egészséges zsírokat is könnyedén pótolhatjuk.
Ami még fontos lehet, az a heti egy alkalommal történő halfogyasztás, az olívaolaj használata, valamint a hetente háromszori zsírszegény, fermentált tejtermék beiktatás az étrendbe. Az egészet pedig zöld- és egyéb fűszernövényekkel koronázhatjuk meg. Mindez még nem minden, hiszen hiába étkezünk egészségesen, ha mellette rendszeresen fogyasztunk olyan ételeket, amelyek közben rontják az állapotunkat. Bebizonyosodott, hogy már hetente két adag feldolgozott hús is legalább 14 százalékkal növelheti a demencia rizikóját.
Egy lépéssel az egészséges élet felé
Ma már az is számít, ha három fő étkezés mellett legalább az egyik köret zöld saláta vagy teljes értékű gabonás étel. Az is rengeteget hozzátesz az ember állapotához, ha naponta kerül a tányérjára valamilyen bogyós gyümölcs, és hetente egyszer halféle. Az említett diéták a MIND vagy éppen a mediterrán, nem alaptalanok. Nem szükséges azonban túlzottan szigorúnak sem lennünk ahhoz magunkkal, hogy működjenek. Fokozatos átállással, életmódváltással azonban hosszú távú védelmet építhetünk ki a világ egyik legfélelmetesebb betegségével szemben.
Túl komolyan veszem a vicceket – velem van a gond, vagy a környezetem érzéketlen?
De ez még nem minden. Az étkezés mellett van még egy terület, ahol bizony sokat tehetünk azért, hogy megelőzzük vagy késleltessük a demencia megjelenését: ez pedig a mozgás. Dr. Szendi István pszichiáter, a Szegedi Tudományegyetem docense is arról beszélt, hogy az étrend és a sport valóban segíthetnek a kognitív működés támogatásában.
„Az agyi energetikát elsősorban a diéta és a testmozgás érinti, az alvás és stressz‑csökkentés mellett. Egy német vizsgálatban egyetlen beavatkozást vittek véghez a résztvevő betegeknek az életében: 8 héten át mindegyiknek sportolnia kellett heti háromszor egy órában. Felügyelt állóképességi testedzésben vettek részt, ami gyaloglásból és kerékpározásból állt, vagyis semmi extrém nem volt benne.
Ezután megvizsgálták a cukorfelhasználásukat, az agyi inzulinháztartásukat, a perifériás és centrális laboratóriumi értékeiket, és arra jutottak, hogy amellett, hogy javult az izmok energia felhasználása, csökkent a zsigeri zsír mennyisége, az agyi inzulin-érzékenység egészséges mértékre állt vissza, ami a kognitív működések javulásával járt.”
Mindez rávilágít arra, hogy az étrend, különösen a tudatosan összeállított, gyulladást és oxidatív stresszt csökkentő étrend, kulcsfontosságú tényező az agy egészségének megőrzésében, a demencia, valamint az Alzheimer-kór megjelenésének késleltetésében.
