Soha többé nem puffadsz a hüvelyesektől, ha így készíted el őket
Egészségesek, táplálóak, pénztárcabarátok, és még a bolygónak is jót teszünk velük – a hüvelyesek igazi szuperételek. Bab, lencse, csicseriborsó, szója – mind tele vannak fehérjével, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Mégis sokan inkább elkerülik őket, mert kellemetlen puffadást, feszülést vagy gázképződést tapasztalnak a fogyasztásuk után. De vajon ilyen esetben tényleg el kell búcsúznunk ezektől az értékes alapanyagoktól?
Ezeket láttad már?
A jó hír az, hogy valószínűleg nem! A puffadás gyakran nem a hüvelyesek „hibája”, sokkal inkább azon múlik, hogyan készítjük el őket, és hogyan vezetjük be őket az étrendünkbe. Horváth Annamária dietetikus elárulja, milyen összetevők okozhatnak emésztési panaszokat, és milyen praktikus módszerekkel tehetjük ezeket a növényi finomságokat újra igazán jólesővé.
Igazán értékes finomságok
Horváth Annamária dietetikus hangsúlyozza: a hüvelyesek – például a bab, a borsó, a lencse, a csicseriborsó vagy a szója – rendkívül értékes élelmiszerek. „Tele vannak növényi fehérjével, rosttal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, ráadásul fenntartható, környezetbarát fehérjeforrásként is fontos szerepet játszanak. Mégis sokan kerülik őket, mert úgy érzik, minden fogyasztás után puffadást, feszítő érzést vagy gázképződést tapasztalnak.”
Miért okozhatnak panaszokat?
De vajon tényleg „bűnösök” a hüvelyesek? Na és mit tehetünk azért, hogy élvezhessük az előnyeiket a kellemetlenségek nélkül? „A válaszhoz először is érdemes megérteni, miért okozhatnak panaszt. A hüvelyesekben többféle olyan összetevő található, amelyek kihívást jelenthetnek az emésztésnek. Ilyenek például az oligoszacharidok, vagyis összetett szénhidrátok, amelyeket a vékonybél enzimjei nem tudnak lebontani. Ezek változatlanul jutnak a vastagbélbe, ahol a bélbaktériumok erjesztik őket – ebből lesz a gázképződés.”
A szakértő azt is kiemeli, hogy a magas rosttartalom szintén fontos tényező. „A rostok jótékonyak, hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez, de ha valaki nincs hozzászokva, a hirtelen nagyobb mennyiség belőlük puffadást és teltségérzetet okozhat. Ehhez jönnek még az enzimgátlók és bizonyos fitoanyagok, amelyek nyersen vagy nem megfelelő előkészítéssel szintén nehezíthetik az emésztést.”
A dietetikus elárulta: ezért fáj a hasad minden alkalommal, amikor izgulsz
A fajta és az elkészítés is számít
A dietetikus hangsúlyozza, hogy nem minden hüvelyes egyformán terheli meg a gyomrot és a beleket. „A vörös lencse, a sárgaborsó vagy a csicseriborsó általában könnyebben emészthető, míg a zöldborsó, a fehérbab vagy a vesebab közepes terhelést jelenthet. A szárazbab sötétebb fajtái, például a fekete bab vagy a tarkabab, valamint a szójabab már nehezebb falatnak számítanak.”
Nem csak a fajtától függ azonban a tolerálhatóság: az előkészítés és a feldolgozás is sokat számít. „Nem véletlen, hogy a konzerv lencse vagy csicseriborsó gyakran jobban viselhető, hiszen az áztatási és főzési folyamatokon már átesett, így a puffadást okozó anyagok egy része eltűnik belőlük.”
És ha már konzerv: sokan kérdezik, rosszabb választás-e a konzerv hüvelyes a száraz változatnál. A válasz a dietetikus szerint: egyáltalán nem. „A fehérje- és rosttartalmuk ugyanúgy értékes, sőt sok szempontból praktikusabbak is. Már előfőzve kerülnek a dobozba, ezért időt spórolnak, és könnyebben emészthetők lehetnek azoknak, akik érzékenyebbek a hüvelyesekre.”
A szakember arra is kitér, hogy érdemes odafigyelni a címkére, mert egyes konzervek tartalmazhatnak hozzáadott sót vagy tartósítószert, de ha leöblítjük őket fogyasztás előtt, ezek nagy része eltávolítható. Így nemcsak gyors, hanem kifejezetten barátságos választás is lehet a mindennapokban, különösen akkor, ha eddig ritkán ettünk hüvelyest, és szeretnénk kíméletesen bevezetni az étrendünkbe.
„Az előkészítésnél egyébként is sokat tehetünk azért, hogy a hüvelyesek könnyebben emészthetők legyenek. A száraz hüvelyeseket érdemes legalább 8-12 órán át áztatni, közben többször friss vízre cserélve. Ez segít kioldani a nehezebben emészthető összetevőket. A főzésnél pedig nem árt tudni: minél puhábban készül el a bab vagy a lencse, annál kevésbé terheli az emésztést.”
Zsíros húsok babbal, lencsével? Inkább ne!
Az sem mindegy, mivel társítjuk a hüvelyeseket. „Ha zsíros, füstölt húsokkal eszünk, gyakran nem maga a lencse vagy a bab okozza a panaszt, hanem a nehéz kombináció. Sokkal jobban járunk, ha gabonával párosítjuk őket – például lencsét rizzsel vagy csicseriborsót bulgurral.” Így a szakértő szerint nemcsak emészthetőbb lesz az étel, de a fehérjék kiegészítik egymást, és teljes értékű fehérjeforrást kapunk.
Antibiotikum után újraépíthető a bélflóra? Íme a szakértő módszere
A fokozatos bevezetés aranyat érhet
Annamária azt is kiemeli, hogy akik eddig ritkán fogyasztottak hüvelyeseket, azoknak érdemes kis adaggal kezdeni. „Pár evőkanál főtt lencse salátába keverve már jó kiindulópont, és heti 1-2 alkalomnál többre kezdetben nincs is szükség. A szervezet idővel hozzászokik, a bélflóra alkalmazkodik, és a kellemetlen tünetek általában mérséklődnek.” Vagyis a fokozatos bevezetés könnyen lehet, hogy számodra is az egyik legfontosabb kulcs lesz a hüvelyesek komfortos fogyasztásához.
Amikor jobb vigyázni
Vannak azonban olyan esetek, amikor óvatosan kell bánni a hüvelyesekkel. „IBS vagy SIBO esetén például a magas FODMAP-tartalom miatt felerősíthetik a tüneteket. Emésztőszervi betegségek fellángolásakor – például Crohn-betegség vagy Colitis ulcerosa (fekélyes vastagbélgyulladás) idején – szintén jobb kerülni őket. Reflux vagy puffadásra való hajlam esetén a kisebb adagok, a pürésítés és a megfelelő fűszerezés lehetnek a megoldás kulcsai.”
Idővel az emésztésünk barátai lehetnek
A már említett esetleges nehézségek ellenére érdemes szem előtt tartani, mennyi jótékony hatása van a hüvelyeseknek. „Szerepük van a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében, segítik a koleszterinszint szabályozását, lassú felszívódású szénhidrátjaik révén stabilizálják a vércukorszintet, és támogatják a testsúlykontrollt is. Ráadásul a bennük lévő rostok a bélflóra táplálékai, így hosszú távon hozzájárulnak az emésztés és az immunrendszer egészségéhez.”
Soha nem tekintesz ugyanúgy a kávéra, ha meglátod, mit állít róla egy sztárséf
A puffadás miatti félelmek tehát nem kell, hogy elvegyék a kedvünket a hüvelyesektől. „Sok múlik a megfelelő választáson, az előkészítésen és a fokozatosságon. Ha így közelítünk hozzájuk, akkor a hüvelyesek nem ellenségei, hanem hosszú távon inkább a barátai lehetnek az emésztésünknek és az egészségünknek” – mondja végezetül Horváth Annamária.
