Álmodban is fogyhatsz ettől a 6 apróságtól
Nem is gondolnád, hogy a tartós fogyás titka a hálószobai életedben is rejlik – szép dolog a diéta és jó dolog az edzés, de nagyon fontos tudni, hogy a sikeres életmódváltás a rendszeres minőségi alváson is múlik. Be is bizonyítjuk, mennyire!
Ezeket láttad már?
A Chicagói Egyetem kutatói megállapították, hogy a rossz alvás akár 55%-kal csökkentheti sikeres zsírégetést. A jó hír az, hogy az esti rutinod megreformálásával nem csak pihentebb és energikusabb leszel, de a fogyás is könnyebb és hatékonyabb lesz.
1. Aludj eleget!
Fel kell ismernünk, hogy a jó éjszakai alvás elengedhetetlen a testi funkciók szabályázásához és optimalizálásához. Miért? A pihenés két éhséghormonra is hatást gyakorol: a leptinre és a gherlinre. Mégis mit jelent ez? A leptin segít szabályozni az energiaszintedet, és alacsonyan tartani az étvágyadat, míg a gherlin pont az ellenkezőjét teszi: serkenti az éhségérzetet, minek okán a szükségesnél többször érzel majd igényt az evésre. Ha többet alszol, akkor a leptin szintje emelkedik, a gherliné pedig csökken – ez ilyen egyszerű! Egy másik tanulmány szerint, amit az Archives of Internal Medicine című folyóiratban publikáltak, azt vizsgálták, mi az összefüggés a túlsúly és a kialvatlanság között. Az eredmény azt mutatja, hogy a túlsúlyos emberek átlagosan 16 perccel kevesebbet alszanak naponta, mint az átlagos testsúlyúak. Bár ez nem hangzik nagy különbségnek, ezek a percek, akárcsak a hasi zsír, idővel felhalmozódnak.
2. Alakíts ki egy éjszakai rutint!
Azzal, hogy lefekvés előtt minden este ugyanazokat a dolgokat ismétled meg, valójában arra programozod magadat, hogy a rutinnak megfelelően időben elálmosodj és lefeküdj aludni. Ez lehet naplóírás, könyvolvasás, bőr- és testápolás, vagy bármi más, ami kikapcsol, és felkészíti a tested az alvásra. Idővel az agyad elkezdi ezeket a dolgokat a lefekvéshez társítani, így ennek köszönhetően állandósíthatod a jó alvást – hiszen a fogyáshoz nem elég, ha csak egyszer-kétszer alszol megfelelően, ideális esetben minden nap jót kell aludnod.
3. Vegyél egy fürdőt!
A UCLA tanulmánya megállapította, hogy az éjszakai hőmérséklet-csökkenés kiváló alvásjelző volt paleolitikus őseink számára. Ma már természetesen nem a csillagok alatt alszanak az emberek, de a naplementével érkező hőmérséklet-csökkenést egy forró fürdővel, vagy egy forró zuhannyal rekreálható. Ilyenkor a testhő megemelkedik, majd mikor a kádból kiszállva visszaesik – ennek köszönhetően pedig beindul a melatonin termelés, a tested pedig át fog kapcsolni az alvás üzemmódba.
4. Mondj búcsút a fénynek!
Az éjszakai fény nem csak rontja a jó alvás esélyeit, súlygyarapodáshoz is vezethet – derül ki egy az American Journal of Epidemiology című szakfolyóiratban megjelent tanulmányból. Többek között az az érdekes tény is kiderül belőle, hogy a jól sötétített szobákban aludt alanyok 21%-kal kisebb valószínűséggel voltak elhízottak, mint a világosabb szobákban alvók.
5. Saját testsúlyos edzés este? Naná!
A saját testsúlyos edzésben az a legjobb, hogy nem kell hozzá edzőterembe menned, hiszen bárhol, bármikor edzhetsz egyet. A Combat the Fat szerzője, Jeff Anderson szerint a lefekvés előtti saját testsúlyos gyakorlatok egyedülálló módon célozzák meg az izmokat, a gravitációval való küzdelem miatt – ilyen gyakorlatok például a fekvőtámasz, a húzódzkodás vagy a guggolás. Segíti az alvást, na meg az alakformálást!
6. Tízóraizz és uzsonnázz!
A nap folyamán párszor fogyasztott kicsi, tápanyagdús ételek segítik az anyagcserét, és biztosítják, hogy a szervezet egész éjszaka folytassa a zsírégetést. Továbbá a gyakori étkezés arra is jó, hogy kordában tartsd az étvágyad, ami csökkenti a túlevés esélyeit, és ezzel együtt az ébredéskor jelentkező sóvárgást is.
