A magnézium nélkülözhetetlen ásványi anyag: támogatja az energiatermelést, az izmok és idegek működését, a csontok egészségét, valamint a vércukorszint egyensúlyát. Hatása azonban nagymértékben függhet attól, milyen más tápanyagokkal együtt kerül be a szervezetbe.
Ezeket láttad már?
Egyes vitaminok és ásványi anyagok segíthetik, míg mások éppen gátolhatják a magnézium felszívódását. Most megmutatjuk, mely étrend-kiegészítők szedése mellett érdemes különösen odafigyelni, hogy a magnézium valóban a lehető legjobban hasznosuljon és támogassa az egészségünk megőrzését.
A megfelelő felszívódás a kulcs
A magnézium több mint háromszáz biokémiai folyamatban vesz részt a szervezetben, mégis meglepően gyakori a hiánya. Becslések szerint az emberek jelentős része nem jut elegendő magnéziumhoz a mindennapi étrendből - ezért is elengedhetetlen, hogy a bevitt magnézium minél hatékonyabban szívódjon fel. A Verywell Health szerint bizonyos vitaminok és tápanyagok kifejezetten segíthetik a magnézium hasznosulását a szervezetben.
D-vitamin
Szakértők szerint a magnézium és a D-vitamin szorosan együttműködik a szervezetben. „A szervezet jobban felszívja a magnéziumot, ha bizonyos tápanyagokkal együtt kerül be. A D-vitamin – különösen a D3-forma – segíti a bélrendszert abban, hogy hatékonyabban szívja fel a magnéziumot” – mondja Lynne Romancia dietetikus. A kapcsolat kétirányú: a magnézium pedig segíti a szervezetet a D-vitamin feldolgozásában és hasznosításában, ezért a két tápanyag valójában egymást támogatva működik.
Fehérje
A megfelelő fehérjebevitel szintén fontos lehet. A fehérjék hozzájárulnak ahhoz, hogy a magnézium a véráramból a sejtekbe kerüljön, ahol valóban ki tudja fejteni a hatását. Sokan könnyedén fedezik fehérjeszükségletüket húsból, halból, tojásból vagy hüvelyesekből. Akiknek ez nehezebben megy – például vegetáriánus étrend vagy rohanó életmód miatt –, fehérjeporral is kiegészíthetik a bevitelüket. Romancia azt tanácsolja, hogy érdemes olyan terméket választani, amely nem tartalmaz túl sok hozzáadott cukrot, vagy természetes édesítő van benne.
Ezek a zöldségek csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, mégsem eszel belőlük eleget
Rostok és prebiotikumok
A rostok nemcsak az emésztésnek tesznek jót, hanem a magnézium hasznosulásában is szerepet játszhatnak. Különösen a prebiotikus rostok, például a frukto-oligoszacharidok bizonyulhatnak hasznosnak. Egyes kutatások szerint akár 12-18 százalékkal is növelhetik a magnézium felszívódását.
A gyümölcsökben és zöldségekben található bizonyos szénhidrátok – az úgynevezett poliolok – pedig akár 25%-kal is javíthatják ezt a folyamatot. A rostokat a legjobb természetes forrásból bevinni: teljes kiőrlésű gabonákból, zöldségekből, gyümölcsökből és hüvelyesekből.
Probiotikumok
A probiotikumok közvetve segíthetik a magnézium felszívódását azzal, hogy támogatják a bélrendszer egészségét. A kiegyensúlyozott bélflóra hatékonyabban képes feldolgozni és felszívni a különböző tápanyagokat. A szakértők hangsúlyozzák: a Lactobacillus és Bifidobacterium baktériumtörzseket tartalmazó probiotikumok különösen hasznosak a szervezetünk számára. Ezek megtalálhatók például fermentált élelmiszerekben – joghurtban, kefirben vagy savanyított zöldségekben – illetve étrend-kiegészítők formájában is.
Cink
A cink és a magnézium számos élettani folyamatban együttműködik. Éppen ezért fontos, hogy mindkettőből elegendő jusson a szervezetbe. Ugyanakkor a túl sok cink gátolhatja a magnézium felszívódását. A szakértők szerint: ha mindkét ásványi anyagot étrend-kiegészítő formájában szedjük, ne egyszerre vegyük be őket, hanem külön időpontokban. A cink esetében gyakran jobban hasznosuló formának számítanak az olyan vegyületek, mint a glicinát vagy a pikolinát.
Hogyan hozhatod ki a legtöbbet a magnéziumból?
Dara Ford táplálkozástudományi szakértő ajánl néhány egyszerű szabályt, ami segíthet abban, hogy a magnézium valóban hatékony legyen.
1. Nem mindegy a forma
A tabletta, por vagy külsőleg használható készítmény eltérő módon szívódhat fel.
5 dolog, ami fejfájást okoz, és semmi köze a stresszhez vagy a kevés folyadékhoz
2. A megfelelő típus számít
A különböző magnéziumformák más-más célt szolgálnak. Például a magnézium-citrát enyhe hashajtó hatású lehet, míg a magnézium-glicinátot gyakran az alvásminőség javítására használják.
3. Figyelj a kombinációkra
A nagy dózisú cink, illetve a kalcium és a vas „versenyezhetnek” a felszívódás során, ezért érdemes őket külön időpontban bevenni.
4. Az étrend az alap
A legjobb forrás továbbra is a természetes ételekben található magnézium. Sok van belőle például a leveles zöldségekben, diófélékben, magvakban, hüvelyesekben és teljes kiőrlésű gabonákban – de kisebb mennyiségben gyümölcsökben, tejtermékekben és akár marhahúsban is megtalálható.
