A vegetáriánus étrend lenne a hosszan tartó egészséges élet titka? Dietetikussal beszélgettünk a legnagyobb tévhitekről
A vegetáriánus étrend egyre népszerűbb választás napjainkban, amely nemcsak az egészségmegőrzés szempontjából, hanem a környezetvédelem és az etikus állattartás iránti elkötelezettség miatt is figyelmet érdemel. Milyen előnyökkel járhat a vegetáriánus étrend az egészségünk számára, és hogyan segíthet abban, hogy jobban érezzük magunkat nap mint nap? Vajon mennyire könnyű áttérni egy teljesen növényi alapú táplálkozásra, és milyen finom, változatos ételeket készíthetünk?
A vega táplálkozás egyre népszerűbb, és sokan ezt tartják a legegészségesebb étkezési formának. Vajon tényleg így van? Dadda Noémi dietetikussal beszélgettünk.
„Az, hogy a vegetáriánus táplálkozás biztosít az egészséges életvitelhez szükséges minden tápanyagot, csak részben igaz” - kezdi a dietetikus, aki arra is felhívja a figyelmet, hogy attól függően, ki melyik vegetáriánus étkezési formát követi, különböző hiányállapotok léphetnek fel, ha nem kellő körültekintéssel válogatják össze az étrendet, az pedig nagy odafigyelést és profi segítséget igényel, nehéz megvalósítani.
Külső-belső hatások
A szakember arra is kitér, hogy sokan úgy gondolják, hogy a vegetáriánusok vékonyabbak az átlagnál, ami elmondása szerint viszont nem mítosz. „A vegetáriánusok testtömeg indexe általában alacsonyabb a nem vegetáriánusokhoz képest. A magyarázat egyszerű: kevesebb zsíros ételt fogyasztanak, és általában a testmozgás is fontosabb számukra. Ha valaki vegán, kizárt, hogy elhízzon, mert fizikai képtelenség annyi zöldséget és gyümölcsöt megenni, hogy zsírpárna rakódjon le” - magyarázza Dadda Noémi.
Mikor célszerű táplálékkiegészítőt alkalmazni és melyiket válaszd?
A szakember azonban arra is felhívja a figyelmet, hogy kizárólag vegetáriánus étkezéssel nem előzhetők meg a szív- és érrendszeri megbetegedések és nem csökkenthető nagymértékben sem a rák előfordulásának esélye. Ezek tévhitek, melyeknek valóságalapja csak részben igaz.
„Számos tanulmány készült arról, hogy a vegetáriánusok körében kisebb arányban fordulnak elő ezek a megbetegedések. A zsíros húsok, állati eredetű zsiradékok és a tojás túlzott mértékű fogyasztása valóban növeli a magas koleszterinszint kialakulásának kockázatát, ennek tükrében a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyét – ám kizárólag helyes táplálkozással nem előzhető meg a baj mivel a génjeinkben kódolt betegségek ellen nem tudunk mit tenni.
Azt is túlzás lenne azt állítani, hogy a vegetáriánus étkezés a rák ellenszere. Ám az igaz, hogy a vegánok kezében több fegyver van a rosszindulatú daganatok ellen. A zöldségek, gyümölcsök sok antioxidánst tartalmaznak, melyeknek bizonyítottan rákmegelőző hatása van. Ráadásul, mivel a vegetáriánusok rengeteg zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonaterméket esznek, rozsfogyasztásuk kielégítő, a vastagbél rák kialakulásában pedig az alacsony rozsfogyasztás is szerepet játszik” - fejti ki a dietetikus.
A szakember felhívja arra is a figyelmet, hogy a túlzott húsfogyasztás sok betegséget okozhat. „A zsíros húsok túlzott mértékű fogyasztása bizonyítottan megnöveli a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának esélyét, hozzájárulhat a magas koleszterinszint kialakulásához, és összefüggésbe hozták az emlőrák kialakulásával is. De a zsíros jelző és a túlzott fogyasztás a hangsúlyos.
Ha egy egészséges ember hetente kétszer-háromszor megeszik egy kis sovány marhahúst, nem lesz semmi baja.
Környezetvédelmi elvek
Sokan etikai és ökológiai okokkal magyarázzák, ha áttérnek a vegetáriánus étkezésre, de a dietetikus szerint az életmód nem igazán összhangban a természet törvényeivel. „Elég egy pillantást vetni a fogazatunkra, és nyilvánvaló: az ember húsevő. Az ősember csak akkor szorult rá, hogy különböző bogyókat, terméseket egyen, ha nem jutott hozzá húsh”oz - hívja fel a figyelmet a szakértő, aki viszont azt a mítoszt is eloszlatja, hogy eszenciális aminosavakhoz, - amiket a szervezetünk önmagától nem tud előállítani, ugyanakkor nélkülözhetetlenek számunkra - csak húsokból juthatunk.
Nemcsak anyagilag, de mentálisan is probléma lehet, ha egy nő a családja miatt feladja a karrierjét
„A tej, a tejtermékek és a tojás is tartalmaz eszenciális aminosavakat. A zöldségek, gyümölcsök ugyan önmagukban nem tartalmazzák őket, de bizonyos növények párosításával teljes értékű fehérje alakul ki. Ha száraz hüvelyeseket (bab, lencse, borsó, stb.) kukoricával vagy burgonyával fogyasztunk, illetve ha burgonyát olajos magvakkal együtt esszük - ám ezt a komplettálást kevesen tudják betartani, így hiába megoldható az eszenciális aminosav-bevitel ily módon, a legtöbb vegetáriánus nem jut megfelelő minőségű fehérjéhez” - magyarázza a dietetikus, aki kitér a zöldségek és gyümölcsök fogyasztására is.
„Az addig rendben van, hogy a zöldségek és gyümölcsök tele vannak különféle vitaminokkal és kedvező a rosttartalmuk. Emellett azonban számos káros anyagot is tartalmaznak. A levegőből ólom kerül a zöldségekre, gyümölcsökre, ami valamelyik szervünkre lerakódva betegséget okozhat.
A sárgabarack magjában és a keserű mandulában cián található.
Ezek egy átlagos, vegyes táplálkozású embernél nem jelentenek problémát, egy vegetáriánus azonban nagy mennyiségben fogyaszt zöldséget, gyümölcsöt, így az egészségre kedvezőtlen hatású összetevők felhalmozódhatnak. Sajnos a bio termékek vásárlásával sem előzhetjük meg a fentieket: ami a levegőben van, azt nem tudja senki kiszűrni. Az eső is tartalmaz szennyező anyagokat, amiket a földbe kerülve felszívnak a növények.”
Egészségügyi kockázatok
A közhiedelmek szerint a vegetáriánusok kevésbé energikusak, mint a húsevők, és ez a dietetikus szerint valóban megtörténhet. „A vegetáriánus táplálkozás is lehet energiadús, ha okosan állítjuk össze az étrendet. De a vegetáriánizmus bizonyos fajtáinál szinte biztosan problémát jelent az erő hiánya, ami nem csak a kalóriaszegény étkezésnek tudható be, hanem a fehérjeszegénységnek és a vashiánynak is.”
Így használd helyesen a növényi olajokat az arcbőröd típusa szerint
A szakértő továbbá arra is felhívja a figyelmet, hogy a tejtermékek elhagyása csontritkuláshoz vezethet, hiszen a tejben és a tejtermékekben rengeteg kalcium van, ami a csontképződésben játszik óriási szerepet. „Ha ehhez az ásványi anyaghoz nem jut hozzá a szervezet, a csontok veszítenek szilárdságukból, a csontritkulás folyamata felgyorsul – az évek előre haladtával a csontvesztés folyamatos, ezért
minél idősebb valaki, annál jobban oda kell figyelnie a megfelelő kalciumbevitelre.
A dietetikus arra is kitér, hogy a vegetáriánusoknak is érdemes figyelniük a koleszterinszintjükre annak ellenére, hogy a magas koleszterinszintért elsősorban az állati eredetű élelmiszerek - főként a zsíros húsok, tojás - túlzott fogyasztása tehető felelőssé, ahogy a vashiány kialakulását is meg lehet előzni fokozott odafigyeléssel.
„Bizonyos zöldségek, gyümölcsök valóban sok vasat tartalmaznak. Például az aszalt szilva, a mazsola, a sárgarépa, a búzacsíra, a paraj, a sóska, a sütőtök, a spárga, a brokkoli, a káposzta, a zabpehely, a hüvelyes növények (bab, borsó, lencse, szója) és a kukorica. De a B12-vitamin hiánya – ami általános a vegák körében – hosszú távon a vérszegénység egyik formáját, anaemia perniciosát okozhat. Ugyanis a zöldségekben és gyümölcsökben található vas csak kismértékben szívódik fel, ezért lenne szükség a hús bevitelére.
A vegetáriánusoknak tehát majdnem kétszeres mennyiségű vasat kell bevinniük a szervezetükbe. Fontos, hogy ilyenkor C-vitaminban gazdag zöldség- és gyümölcsféléket válasszunk a még kedvezőbb felszívódás érdekében” - hívja fel a figyelmet a Dadda Noémi, aki szerint A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége akkor ért egyet a vegetáriánus étrendre való áttéréssel, ha valaki vallási meggyőződésből vagy azért választja, mert undorodik a hústól, esetleg nem szereti a tojást.
Hogyan lett a szexuálisan bántalmazott Oprah Winfreyből „minden média királynője”?
Egyéb esetekben nem tanácsolják, hogy valaki kitegye magát a vegetáriánizmus hátulütőinek, a különböző hiányállapotonak. A vegetáriánus táplálkozás előnye a koleszterin- és kalóriaszegénység – ám mindkettő megvalósítható vegyes táplálkozással is. Mindenből lehet enni, csak a mennyiségekre kell odafigyelni. Fontos, hogy a diéta típusoknál esetleges veszélyekről beszéljünk, hiszen egy jól összeállított vegetáriánus étrendnél nem feltétlenül alakulhatnak ki ezek a hiányállapotok!