3 hozzávaló kell a világ legegészségesebb diétájához: véd a demenciától, a szívbetegségtől és a cukorbetegségtől is

A Mirror nemrégiben arra hívta fel a figyelmet, hogy ha a mediterrán diéta három alapvető élelmiszercsoportjának rendszeresen nagyobb teret adunk az étrendünkben, az csökkentheti a szívbetegségek, a demencia és a cukorbetegség kockázatát, egyéb egészségügyi előnyök mellett. Mutatjuk, miről is van szó pontosan, és mit tud a világ legegészségesebb diétája a szakértők szerint!

Ismét a legegészségesebb diéta lett

A mediterrán étrendet, amely a friss, szezonális alapanyagokat és a teljes értékű élelmiszereket helyezi előtérbe, már régóta az egyik legegészségesebbnek ismerik el világszerte. A US News & World Report éves diétás listájának pedig idén is az élére került, 37 másik jelöltet megelőzve - írja a Mirror.

„A zsűritagok minden egyes diétás tervet a táplálkozási teljesség, az egészségügyi kockázatok és előnyök, a hosszú távú fenntarthatóság és a bizonyítékokon alapuló hatékonyság szempontjából értékeltek” - olvasható a US News & World Report honlapján. A mediterrán diéta 5/4,8-as értékeléssel az első helyen végzett, a második helyezett a szívbarát DASH-diéta lett 4,6-os értékeléssel, a harmadik helyre pedig a félig vegetáriánus étrendként is emlegetett flexitáriánus étrend került.

Ezért nagyszerű választás

De hogy miért is érdemelte ki újra az első helyet? A US News & World Report szakértői szerint: „A mediterrán étrend inkább a minőségre és az életmódra összpontosít, mint egyetlen tápanyagra vagy élelmiszercsoportra. Számos tanulmány kimutatta, hogy ez az étrendi modell csökkenti bizonyos krónikus egészségügyi állapotok, például a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, miközben elősegíti a hosszú életet és javítja az életminőséget”.

Az élelmiszer, amit minden egyes nap fogyasztanod kellene: csökkenti a vérnyomást és a koleszterinszintet is

Hozzátették: „Az egyik legjobban kutatott étrend, a mediterrán diéta mögött szilárd tudományos kutatások állnak, amelyek a krónikus betegségek (például a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség) enyhítésére, a hosszú élettartam fokozására és az életminőség javítására irányulnak.”. Egészségügyi előnyei mellett a mediterrán étrend ráadásul nem olyan merev és nehezen betartható, mint sok más diéta.

Könnyedén elsajátítható

„Ahelyett, hogy erősen korlátozó, bizonyos tápanyagokat vagy élelmiszercsoportokat kiiktató, vagy az egyes makrotápanyagokat illetően rendkívül szigorú megközelítést alkalmazna, a mediterrán étrend általános irányelveket ad, amelyek elég sokoldalúak ahhoz, hogy bármilyen konyhához vagy életmódhoz alkalmazni lehessen - így fenntartható megközelítést nyújt az étkezéshez” - nyilatkozták a szakértők.

Ezekkel az élelmiszerekkel érdemes tervezni

A Mirror kiemelte: a mediterrán diéta három alapvető élelmiszercsoportból áll. A jó hír pedig, hogy számos olyan alapanyagot, hozzávalót tartalmaz, amely sokunk konyhájában megtalálható.

Növényi élelmiszerek: az étrend a növényi alapú élelmiszerekre épül, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és dióféléket.

Olívaolaj: az egészséges zsírok elsődleges forrása az étrendben, amely jótékony hatású, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakat biztosít.

Sovány fehérjék: a hal, a baromfi és a tojás mértékkel szerepel a mediterrán étrendben. A vörös húsok fogyasztását sem tiltja, de erősen korlátozza (ez általában a heti egyszeri vagy még ritkább fogyasztását jelenti).

Ez az egy étel úgy véd a szívrohamtól, mint semmi más

Ami pedig az arányokat illeti, a US News & World Report szakértői azt javasolták, hogy a tányérunkat 40 százalékban szénhidrátból, 40 százalékban egészséges zsírokból és 20 százalék fehérjéből építsük fel.

Amikkel jobb óvatosan bánni

Vannak olyan élelmiszerek, amelyeket be kell építeni a mediterrán étrendbe, azonban léteznek olyanok is, amelyekkel nagyon óvatosan kell bánni, azaz mérsékelni a fogyasztásukat. A US News & World Report a következő tanácsokat osztotta meg:

Vörös hús: kezeld a vörös húst köretként. Például egészíts ki egy salátát vékonyra szeletelt marhapofával.

Édességek: tekints az édességekre inkább ünnepi ételként, mintsem mindennapi élvezetként.

Feldolgozott élelmiszerek: a feldolgozott élelmiszerek, beleértve a feldolgozott húsokat is, nem illeszkednek a mediterrán étkezési mintákba, de rengeteg egészséges opciót választhatsz helyettük.

Alkohol: bár a vörösbor mértékkel történő fogyasztása rendben van a mediterrán étrend szerint, a túlzott alkoholfogyasztás káros lehet a jó közérzetre.

Vaj: a vajat egészségesebb alternatívával, például olívaolajjal érdemes helyettesíteni.

Teljes zsírtartalmú tejtermékek: fagylaltot és más teljes zsírtartalmú tejtermékeket maximum csak nagyon ritkán érdemes fogyasztani.

Cukros italok: a cukros italok, beleértve a gyümölcsleveket is, nem javasoltak.

8 jel, ami fáradtságnak tűnik, de valójában sokkal veszélyesebb dolgot jelez az egészségedről

Mindent összevetve tehát rengeteg okunk lehet elkötelezni magunkat a mediterrán diéta mellett. Amennyiben viszont eddig más étrendet követtél, vagy valamilyen egészségügyi problémád van, érdemes előtte beszélned a háziorvosoddal, illetve egy dietetikussal is, hogy biztosan a számodra megfelelő diétát válaszd.