5 tudományosan bizonyított módszer a szorongás ellen, ami a legnagyobb krízisben is segít
Ismered azt az érzést, amikor liftezik a gyomrod, elnehezednek a végtagjaid, szaporán ver a szíved? Amikor a szorongás szinte kézzel fogható, és bármit megtennél, hogy végre kikerülhess ebből a borzalmas állapotból? Ilyen esetekben egyáltalán nem olyan könnyű „megnyugodni", de szerencsére léteznek olyan tudományosan bizonyított módszerek, amelyek azonnali segítséget nyújthatnak a legnagyobb krízishelyzetekben is.
Ezeket láttad már?
A szorongás sokkal több, mint egy lámpaláz egy vizsga vagy fontos beszélgetés előtt. Sokaknál egy állandó, mélyen gyökerező, fizikai tünetekkel járó állapotról van szó, ami képes teljesen átvenni az irányítást a gondolatok és a test felett. Ilyenkor nem mindig segítenek a „vegyél egy nagy levegőt” vagy „meditálj 10 percet" típusú tanácsok, hiszen egy sokkal komolyabb, nehezebben leküzdhető problémáról van szó. Azonban vannak kevésbé ismert, tudományosan is alátámasztott módszerek szorongás ellen, amelyek a legnehezebb helyzetekben is kapaszkodót nyújthatnak. Az alábbiakban öt ilyen technikát mutatunk be.
Mi is a szorongás valójában?
A szorongás az agy természetes reakciója a veszélyre, de a modern élethelyzetekre már nem mindig reálisan reagálunk. Sokszor akkor is beindul ez az ősi „riadórendszer", amikor nincs valódi fenyegetés, csak a fejünkben kavarognak a bizonytalanság, kudarc, veszteség gondolatai. A szorongás fizikai tüneteket is okoz: szapora szívverést, izzadást, remegést, émelygést. Bár néha mindenki kerül ilyen állapotba, van, akinél a szorongás krónikussá válik. Nekik nem elég egy séta vagy egy mély levegővétel – sokkal hatékonyabb eszközökre van szükség.
1. Metakognitív terápia – tanulj meg másként gondolkodni
A metakognitív terápia abban segít, hogy ne a gondolatokra, hanem a gondolatainkhoz való viszonyunkra figyeljünk. Ha például abban hiszünk, hogy az állandó aggódás megelőzheti a bajt, ez a terápia rávilágít: valójában ez tartja életben a szorongást. Nem kell megállítani a gondolatokat, csak másként tekinteni rájuk – ez felszabadító lehet. Klinikai vizsgálatok szerint a módszer hatékony a generalizált szorongás, szociális fóbia és PTSD kezelésében is. Ha szeretnél elindulni ezen az úton, érdemes olyan szakemberhez fordulni, aki ezzel a módszerrel dolgozik – már néhány alkalom is nagy változást hozhat.
Tipp: Ha most épp szorongsz, próbáld meg kívülről szemlélni a gondolataidat, mintha egy rádióműsort hallgatnál. Mondd ki magadban: „Ez csak egy gondolat, nem a valóság.” Ne próbáld meg elnyomni vagy kielemezni, csak engedd továbbhaladni – mint egy felhőt az égen. Már ez a kis trükk is képes lehet enyhíteni a szorongást, és visszaadni az irányítás érzését.
Innen tudhatod, hogy alvás közben pánikrohamod volt: sajnos gyakoribb, mint gondolnád
2. Érzékszervi depriváció – mély nyugalom
Talán meglepő, de ha megvonjuk az érzékszerveinktől az ingereket, azzal csillapíthatjuk a belső zajt is. Az ún. lebegésterápia során egy sötét, csendes, sós vízzel teli kapszulában lebegsz – teljes nyugalomban. Ez az élmény a testnek és az idegrendszernek is pihenést ad. Kutatások szerint már néhány alkalom is jelentősen csökkentheti a szorongást, és a mély relaxáció hatása még órákkal később is érezhető.
Tipp: Kapcsold le a villanyt, halkítsd le a környezeted, és engedd, hogy a víz súlytalan melege körbeöleljen. Ne nézd a telefonod, ne hallgass beszélgetést, podcastet – csak hagyd, hogy a csend tegye a dolgát. Már 10 perc is segíthet abban, hogy lecsillapodjon az elméd, és újra kapcsolódni tudj önmagadhoz.
3. Virtuális valóság – bátran fogd menekülőre
A VR-technológia nemcsak játékra jó: ha egy digitális tengerparton vagy erdőben sétálsz, azt az agyad valódi kikapcsolódásként értelmezheti. Egyes kutatások szerint a nyugtató VR-környezetek segíthetnek azoknak, akiknek nehezükre esik a klasszikus relaxációs gyakorlatokat elvégezni. A virtuális valóság nem helyettesíti a terápiát, de kiegészítheti azt. Már napi 5–10 perc ilyen élmény is segíthet a feszültség oldásában, különösen akkor, ha rendszeresen beiktatod a napodba.
Tipp: Ha nincs otthon VR-szemüveged, semmi gond – keress egy nyugodt, természetes tájat bemutató videót YouTube-on, és nézd meg teljes képernyőn, fülhallgatóval. Képzeld el, hogy ott vagy: figyeld meg a hangokat, a fényeket, a színeket. Ez a vizuális eszképizmus már önmagában is képes lehet megnyugtatni az idegrendszeredet, főleg, ha egy kis időre teljesen átadod magad az élménynek.
4. Gondolatleállítás – szólj rá az elmédre
Ez a módszer elsőre furcsán hangzik, de működik: amikor negatív gondolatokba gabalyodsz, tudatosan mondd magadnak, akár hangosan is: „Állj!" Ezt a módszert agykontrolltanfolyamokon is tanítják, ott azt mondogatják maguknak, ha valami negatív jut az eszükbe, hogy „Töröl, töröl". Ez nem elfojtás, hanem figyelemváltás. A lényeg, hogy ne hagyd, hogy a gondolataid kontrolláljanak – te irányítasz. Amennyiben ezt rendszeresen gyakorlod, idővel automatikusan képes leszel megszakítani a szorongásos spirált.
Tipp: Kezdd azzal, hogy kis cetlikre ráírod: „Állj!" és kiragasztod a monitorodra, tükrödre, hogy emlékeztessen: képes vagy kihúzni magad ebből az örvényből.
8 étel, ami még súlyosabbá teheti a depressziót, és még csak nem is tudsz róla
5. Hideg-meleg váltás – zökkentsd ki magad
A szorongás sokszor annyira elárasztja az elmét, hogy a gondolatokon keresztül már nem lehet megtalálni a kiutat. Ilyenkor segíthet a test – egész pontosan a hőérzékelés. Kutatások szerint a hirtelen hőmérsékletváltozás, például hideg víz az arcra vagy egy jeges borogatás a tarkóra, képes „visszakapcsolni” az idegrendszert a jelen pillanatba. Ugyanez igaz a meleg-meleg váltásokra is: egy meleg zuhany vagy egy hőpárna megnyugtathatja a feszült izmokat és lecsendesítheti az elmét. A fizikai érzés kizökkent a szorongás örvényéből, és újra segít kapcsolatba lépni a testeddel.
Tipp: Tarts a hűtőben egy kis törölközőt vagy hidegzselét, amit szükség esetén a tarkódra vagy a csuklódra tehetsz. Ha inkább a meleg esik jól, használj melegvizes palackot vagy zuhanyozz le. Kicsit drasztikusnak és kellemetlennek hangzik, de akár egy jéggel teli lavórba is bemerítheted az arcod néhány pillanat erejéig - hidd el, a test hőérzékelése elcsitítja majd a zakatoló gondolatokat.
Szorongással élni olyan, mintha folyamatosan feszült zongorahúrok rezegnének benned, de nem vagy egyedül ezzel az érzéssel. Lehet, hogy nem minden módszer válik be neked, viszont ha megtalálod a számodra leghatékonyabbat, máris egy lépéssel közelebb kerültél a megkönnyebbüléshez. Adj esélyt az új megközelítéseknek – és magadnak is. Néha egy apró változtatás is elég lehet ahhoz, hogy elcsituljon benned a vihar, és végre visszatérhess a jelenbe.
Forrás: verywellmind.com, arxiv.org, cam.ac.uk
