A tojás régóta az egyik legmegosztóbb élelmiszer az egészségtudatos táplálkozás terén. Míg sokan tökéletes fehérjeforrásként tekintenek rá, mások még mindig tartanak tőle a koleszterintartalma miatt. Nem csoda, hogy újra és újra felmerül a kérdés: vajon mennyi tojás számít túl soknak egy héten?
Ezeket láttad már?
A szakértők szerint a válasz nem teljesen fekete-fehér. A tojás valóban értékes tápanyagokat tartalmaz, ugyanakkor az sem mindegy, milyen étrend részeként fogyasztjuk, és milyen egészségi állapotban vagyunk. Két dietetikus most arról beszélt, hol lehet az a határ, amely fölött már a szívünk egészsége is veszélybe kerülhet.
Tényleg káros a tojás?
A tojással kapcsolatos legnagyobb félelem évtizedek óta a koleszterinhez kötődik. A modern táplálkozástudomány azonban ma már jóval árnyaltabban látja a kérdést. Lauren Manaker dietetikus a marthastewart.com-nak nyilatkozva elmondta, hogy a táplálékkal bevitt koleszterin önmagában nem emeli meg olyan mértékben a vér koleszterinszintjét, mint korábban gondolták.
A szakértő hangsúlyozza, hogy sokkal inkább a túlzott telítettzsír-fogyasztás jelenthet problémát. A tojás ezzel szemben viszonylag kevés telített zsírt tartalmaz, miközben értékes fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít a szervezet számára. A benne található zsírok nagy része ráadásul telítetlen zsír, amely támogatja a szív egészségét. Roxana Ehsani sportdietetikus úgy véli, a mértékletes tojásfogyasztás a legtöbb egészséges ember esetében nem növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Mi történik, ha túl sokat eszünk belőle?
Bár a tojás tápláló étel, a szakértők szerint túlzásba lehet vele esni. Lauren Manaker arra figyelmeztet, hogy ha valaki túl nagy mennyiségben eszik tojást, könnyen háttérbe szoríthat más fontos élelmiszereket, például a zöldségeket, a gyümölcsöket vagy a teljes kiőrlésű gabonákat.
103 éves koráig élt boldogan az orvos, aki ezt a 3 alapszabályt követte egész életében
A túlzásba vitt tojásfogyasztás tehát nem feltétlenül önmagában veszélyes, hanem azért lehet problémás, mert egyoldalúvá teheti az étrendet. A változatos táplálkozás viszont kulcsszerepet játszik a megfelelő vitamin- és ásványianyag-bevitelben.
Az sem mindegy, hogyan készítjük el a tojást. A vajban sütött tojás, a baconnel vagy zsíros sajtokkal tálalt reggeli már jelentősen növelheti a telített zsír és a só bevitelét, ami hosszabb távon kedvezőtlenül hathat a szív egészségére.
Heti hány tojás számít még biztonságosnak?
A szakértők szerint az egészséges felnőttek többsége számára a heti 7 tojás teljesen beleférhet egy kiegyensúlyozott étrendbe. Ez napi átlagban egy tojást jelent. Az American Heart Association ajánlására hivatkozva Lauren Manaker úgy gondolja, hogy ez a mennyiség még biztonságosnak tekinthető egy szívbarát étrend részeként. Roxana Ehsani is egyetért abban, hogy körülbelül heti hét tojással élvezhetjük a tojás előnyeit anélkül, hogy túlzásba vinnénk a fogyasztását.
Bizonyos esetekben azonban ennél óvatosabbnak kell lenni. A magas LDL-koleszterinszinttel, cukorbetegséggel vagy szívbetegséggel élők számára a szakértők inkább az alacsonyabb mennyiséget javasolják, személyre szabott orvosi vagy dietetikusi tanácsadás mellett.
Idősebb korban más lehet az ajánlott mennyiség
Az idősebb, egészséges koleszterinszinttel rendelkező felnőttek esetében a tojás még nagyobb szerepet kaphat az étrendben: náluk akár a napi két tojás is beleférhet. Ennek oka, hogy az életkor előrehaladtával nő a megfelelő fehérjebevitel jelentősége, hiszen az izomtömeg természetes módon csökken. A tojás kiváló minőségű fehérjeforrás, emellett B12-vitamint is tartalmaz, amely támogatja az idegrendszer működését és a vörösvérsejtek képződését.
Így a legegészségesebb a tojás
Nemcsak a mennyiség, hanem az elkészítés módja is döntő lehet. A legjobb választás a főtt vagy buggyantott tojás, mert ezekhez nincs szükség extra zsiradékra. Ha mégis sütve készítjük, érdemes minimális olajat használni vaj helyett. A szakértők azt is javasolják, hogy a tojás mellé mindig kerüljön zöldség és teljes kiőrlésű gabona is. Egy teljes kiőrlésű pirítóssal, spenóttal és paradicsommal tálalt tojás például sokkal kiegyensúlyozottabb reggeli lehet, mint a klasszikus baconös változat.
Brutálisan megerősíti az immunrendszered ez a hozzávaló, ami ebben a pillanatban is a hűtődben van
Nem a tojás az igazi veszélyforrás
A szakértők szerint önmagában a tojástól nem kell tartani. A szív egészsége szempontjából sokkal fontosabb az étrend egésze, az életmód, a rendszeres mozgás és a túlzott telítettzsír-fogyasztás kerülése. A kulcs tehát továbbra is a mértékletesség és a változatosság: a tojás értékes része lehet az étrendnek, de nem érdemes minden nap több darabot fogyasztani belőle kontroll nélkül.
