6 módszer, hogy az imposztor-szindróma soha többé ne hitesse el veled, nem vagy elég

A pszichológia azonban hatékony eszközöket kínál, amelyek segíthetnek megtörni az imposztor szindróma ördögi körét. Ebben a cikkben megnézzük, hogyan győzheted le a nagyon is gyakori problémát, hogy magabiztosabb, kiegyensúlyozottabb és boldogabb legyél a munkádban és a szakmai életedben.

Miből fakad az imposztor szindróma?

Az imposztor-szindróma nem egy diagnózis, inkább egy minta. Akkor jelenik meg, amikor a belső narratívád („nem vagyok elég jó”) nem illeszkedik a valós eredményeidhez (valójában jól teljesítesz). Kutatások szerint ez a jelenség különösen gyakori perfekcionistáknál, a kiemelkedően teljesítőknél és azoknál, akik dinamikus, gyorsan változó környezetben dolgoznak.Az imposztor szindróma gyökere egyetlen hiedelem:

Ez egy önfenntartó ciklust indít be:

1. Alábecsülöd magad → 2. Túlkompenzálsz és túlhajszolod magad → 3. Eredményeket érsz el → 4. Leértékeled az eredményt („Csak szerencsém volt”) → 5. Nő a szorongásod → 6. A kör újraindul. A pszichológia ezt kognitív torzításnak nevezi: egy szűrőnek, ami nem engedi be a pozitív tényeket. A cél nem az, hogy soha többé ne legyél bizonytalan, ez lehetetlen. A cél az, hogy másképp viszonyulj a bizonytalanságodhoz, hogy az ne vegye át az irányítást az életed felett.

Ez a tökéletes időpont a fizetésemelés kéréséhez, hogy jó eséllyel meg is kapd

1. Írd át a belső történeted!

A kognitív-viselkedésterápia szerint az imposztor szindrómádat generáló gondolatokat átírhatod, ha bizonyítékokat gyűjtesz az ellenkezőjére. Mit is jelent ez? Vegyél elő egy jegyzetfüzetet vagy a telefonodban a jegyzet funkciót, és indíts el egy „Bizonyíték listát”. Minden alkalommal, amikor megoldasz egy problémát, pozitív visszajelzést kapsz, befejezel egy nehéz feladatot, megköszönik a munkádat vagy egyszerűen csak helytállsz egy nehéz napon, írd fel a listába.

Anna, egy 29 éves marketingmenedzser, úgy érezte, hogy „csak szerencséje volt” a kinevezésével. Úgy döntött, kipróbálja a bizonyíték-listát, és egy hónapon keresztül minden nap 3 apró „győzelmet” dokumentált. A listája végül több, mint 100 elemet tartalmazott. Amikor elbizonytalanodott, visszaolvasta a “bizonyítékait”. Ennek köszönhetően egyre nehezebb volt fenntartania a gondolatot, hogy nem elég jó. A bizonyítékok ugyanis mást mutattak.

2. Váltás perfekcionizmusból haladásközpontú gondolkodásra

A kutatások szerint a perfekcionizmus növeli a szorongást, a kiégés kockázatát és csökkenti a munkahelyi elégedettséget. A haladásközpontú gondolkodás ezzel szemben növeli a motivációt és a boldogságot. Mit jelent ez a gyakorlatban?

Tedd fel minden reggel az „1%-kal jobb” kérdést: „Mitől lenne ma 1%-kal jobb a napom?” Ez átkapcsolja az agyad a hibakeresésből a fejlődéskeresésbe. Ahelyett, hogy azt gondolnád: „Holnap egy tökéletes prezentációt kell tartanom.” Fogalmazd át ezt így: „Mi az a mindössze 1%, amivel jobbá tehetem a holnapi prezentációmat?” A kis lépések fenntarthatóak a grandiózus erőfeszítésekkel szemben.

3. Oszd meg az érzéseidet egy megbízható kollégával!

A szociálpszichológia szerint a bizonytalanság kommunikálása csökkenti annak érzelmi erejét. A megosztás normalizálja az élményt. Hogyan alkalmazhatod? Mondj valakinek valami ilyesmit: „Néha úgy érzem, nem vagyok elég jó a munkámban. Te szoktál ilyet érezni?” A leggyakoribb válasz? „Úristen, persze. Mindig.”

Júlia az egyik nap megosztotta az érzéseit a szakmai mentorával. Ő mosolyogva válaszolt:„Ha soha nem éreznél bizonytalanságot, na, az lenne gyanús.” Innentől rendszeres havi beszélgetéseket tartottak, és Júlia önbizalma látványosan nőtt. A bizalmi kapcsolat gyógyítja az imposztor szindrómát.

Ez az egyik legmérgezőbb emberi szokás a pszichológus szerint, mégis naponta megtesszük

4. Használd a kompetencia-horgony technikát!

A viselkedés-pszichológiából ismert horgonyzás technikája segít összekapcsolni egy fizikai jelet egy kívánt érzelmi állapottal. Ez egy bevett gyakorlat, ha új szokásokat és mintákat szeretnénk kialakítani. Hogyan alkalmazhatod? Első lépésként válassz ki egy gesztust, fizikai jelet (pl. a csuklód érintése, két ujj összenyomása, egy konkrét póz felvétele). Ezután gondolj a korábbi sikereidre, a meghatározó pozitív pillanatokra, és közben ismételd meg a gesztust. Egy idő után az agy a magabiztossággal fogja automatikusan társítani a gesztust. Ez a módszer tökéletes prezentációk előtt, állásinterjún, tárgyaláson, feszült pillanatokban.

Egy ügyfelem például konferenciára készült. Kitalálta, hogy a gesztus a hüvelyk- és mutatóujjának összeérintése lesz, miközben ezt mantrázza: „Szakértője vagyok a témámnak és ezt a hallgatóság is észreveszi.” A színpadon megismételte a gesztust. Láthatóan megnyugodott és élete egyik legjobb előadását tartotta.

5. Határozd meg újra, mit jelent számodra az elég jó

Az értékalapú célok csökkentik a szorongást és növelik a jól-létet. Írd fel a három munkahelyi értékedet, például: fejlődés, kreativitás, megbízhatóság, kíváncsiság. Ezután ne teljesítményben mérd a napot, hanem ezekhez at értékekhez való igazodásban. Ha az egyik értékednek a fejlődést választottad, már az is nyereség, ha kérdéseket teszel fel egy értekezleten. Ha pedig a megbízhatóságot értékeled, akkor az időben leadott munka, még ha nem is tökéletes, már sikernek számít. Ez a külső elvárásokról a belső elégedettségre helyezi a fókuszt.

Egy magyar pszichológus 4 módszere, amivel évek óta képes visszaszerezni a mentális energiáját

6. Ünnepeld a sikereidet!

A pozitív pszichológia szerint a siker ünneplése megerősíti az agy jutalmazó rendszerét és hosszú távon növeli a motivációt. Hogyan alkalmazd? Zárd a napodat egy 30 másodperces „Glamour-pillanattal”: gyújts gyertyát, készíts különleges teát, használd a kedvenc ajakápolódat vagy tarts egy rövid meditációs szünetet. A siker örömmel való összekapcsolása újramodellezi az agyad működését.

Nem kell teljesen mássá válnod, csak tisztábban kell látnod önmagadat. Ez a tisztánlátás pedig a bizonyítékokból, a kapcsolódásból a pszichológiai eszköztáradból, valamint a következetes gyakorlásból születik. Képes vagy rá. Fejlődsz. És igenis: elég vagy.