Megszakítottam a kapcsolatot a képernyőmmel – és újra embernek éreztem magam

A képernyőidőm az elmúlt héten átlagosan 4 óra 21 perc volt. Persze–persze, írtam rajta e-maileket, intéztem ügyeket, befizettem számlákat, és hallgattam zenét is. A fennmaradó időben pedig dopamin után futottam. Amikor szüntelenül görgetünk, vásárolni indulunk, ha rossz kedvünk van, vagy süteménybe fojtjuk a szorongásunkat, szintén boldogsághormonokat hajkurászunk.

Mit nyerhetünk azzal, ha egy időre tudatosan eltávolódunk ezektől a könnyen függőséggé alakuló szokásoktól? Utánajártunk, mire jó a dopamin detox.

A dopamin hatása a viselkedésünkre

Először is, talán jó tudni: nincs olyan igazából, hogy dopaminméregtelenítés. És ez jó dolog! Szükségünk van dopaminra az élethez. „Dopamin nélkül nem vennénk a fáradságot, hogy olyan dolgokat tegyünk, mint az evés, a testmozgás, a szaporodás vagy a társas kapcsolatok. Nem törődnénk vele, mert nem lenne motivációnk. Szükségünk van némi örömre az életünkben” – magyarázza Dr. Susan Albers pszichológus.

Lépjünk ezért egy kicsit hátrébb, és nézzük meg, mi is pontosan a dopamin. A dopamin egy neurotranszmitter és hormon, amelyet az agyunk természetes módon termel. Ez nem egy méreganyag. Az agyunk a dopamint hírvivőként használja: olyan jeleket küld az egész testben, amelyek lehetővé teszik annak működését. Amikor élvezetes tevékenységeket végzünk – eszünk, zenét hallgatunk, a közösségi médiát görgetjük –, dopamin szabadul fel, ami „jutalom”-érzést kelt bennünk, és arra ösztönöz, hogy megismételjük ezeket a tevékenységeket.

Bár a dopamin önmagában nem káros, a túl sok stimuláció felboríthatja ezt a természetes egyensúlyt. Idővel az agy hozzászokik a magas dopaminszinthez, ezért egyre intenzívebb ingerekre van szükségünk ahhoz, hogy ugyanannyi örömöt érezzünk. Ez az állandó ingertúltelítettség válik az alapállapottá, majd amikor kiszakadunk a folytonosan váltakozó színek, hangok és fények világából, a világ mérhetetlenül unalmasnak és lassúnak fog tűnni.

Az agy dopaminrendszerének legnagyobb ellensége: a közösségi média

Hogyan szakadjunk ki ebből az ördögi körforgásból? Az interneten fellelhető cikkek általában első körben egy hetet javasolnak a „diétából”, de egy órától elkezdve tarthat akár egy hónapig is. A cél nem a radikalizáció, hanem egy fenntartható szokásrendszer kialakítása. Ugyanakkor a dopaminméregtelenítés nem szó szerinti „méregtelenítést” jelent abban az értelemben, hogy eltávolítjuk a dopamint a szervezetünkből, mint mondjuk egy léböjtkúra esetén. Ehelyett olyan tevékenységekből veszünk vissza, vagy csökkentjük őket nullára, amelyek túlságosan stimulálják a dopamintermelést. Így segítjük elő, hogy az agy a jutalmazási rendszerét visszaállítsa.

Ezen stimulánsok csökkentésével esélyt adunk az agyunknak az újrakalibrálódásra, ami segít visszanyerni az irányítást a fókusz, a motiváció és az egyszerű, mindennapi tevékenységekből származó örömök felett. Ha mostanában feltűnt, hogy csökkent a motivációd, így a mindennapi feladatok – például a tanulás vagy a munka – mérhetetlenül unalmasnak tűntek a képernyők vagy más ingerek izgalmához képest, vagy azt veszed észre magadon, hogy nehezebbé vált az olyan tevékenységekre való összpontosítás, amelyek nem nyújtanak azonnali kielégülést.

De akár azt is tapasztalhatod, hogy a túlzott dopaminstimuláció olyan szinten kifárasztotta az agyad, hogy mentális kimerültség és kiégés szélére kerültél. Akkor lehet, hogy az állandó dopaminlöketek utáni loholás egészségtelen méreteket öltött nálad is. Erre utalhat a közösségi média kényszeres ellenőrzése vagy a „binge-watching” is. Azáltal, hogy visszalépünk ezektől a stimuláló tevékenységektől, egy kiegyensúlyozottabb és fenntarthatóbb viszonyt alakíthatunk ki az élvezetekkel.

Elsőkörben fontos ráeszmélnünk, melyek is azok a könnyű dopaminforrások, amikhez bármikor korlátlanul hozzáférünk? Hosszas önvizsgálat után azonosítottam azokat a tevékenységeket, amelyek engem azonnali boldogsághormonnal látnak el. Az én listámra felkerült a közösségi média, a streamingvideók és a számomra komfortot jelentő sorozatok, az online böngészés, valamint bizonyos ételek fogyasztása is. De ilyen konkrét dopaminfüggőséghez vezető cselekedetek lehetnek emellett a videojátékok, a pornó és a túlzott vásárolgatás is.

Kérdezd inkább a ChatGPT-t? – A közösségi média és AI hatása a gyerek-szülő bizalomra

A saját listámon belül specifikáltam, hogy pontosan mit érzek, mely sorozatokat vagy tartalomgyártókat keresem fel leginkább. Fontos: nemcsak komfortot adó dolgok lehetnek köztük, hiszen akár a politikai tartalmak fogyasztása is vezethet függőséghez, valamint folytonos kényszerhez, hogy tisztában legyünk a legfrissebb történésekkel. Ez a lista segített abban, tudjam, miktől kell egy kis időre megszabadulnom.

Végletek helyett középút

Oké, letöröltem az összes alkalmazást a telefonomról – nem végleg, csak úgy kísérletképpen. Hiszen Susan Albers pszichológus is azt ajánlja: először döntsük el, miért is szeretnénk változni. Az én esetemben például úgy éreztem, egyszerűen túl zajos a világ, túl sok információ jön kívülről, ezért elvesztettem a saját belső békémet.