Ezzel az egyszerű, kétlépéses technikával sokat tehetsz a mentális egészségedért

A legtöbbünk fejében szinte folyamatosan fut egy történet arról, kik vagyunk, mit rontottunk el, és hogyan látnak minket mások, – csakhogy ez a narráció gyakran kegyetlenebb velünk, mint bárki más. A pszichológia szerint, ha megtanuljuk tudatosan formálni a belső narrációt, azaz a saját magunkról szőtt történeteket az nemcsak a gondolkodásunkat, hanem – szó szerint – az agyunk működését is átírhatja! Utána jártunk a „hogyannak”.

„Jaj, olyan hülye vagyok, nem hiszem el, hogy már megint elrontottam...” „Hogy lehetek ennyire ostoba, ezt már rég tudnom kéne...” Nem, a felsorolt mondatok nem két személy között hangzottak el – arra azért mindannyian felhúznánk a szemöldökünket –, hanem a saját fejemben, hétköznapi helyzetekben, sokáig úgy, hogy észre sem vettem. Az önostorozás volt ugyanis az automatikus működésem. A legtöbben napi szinten mesélünk magunknak történeteket: az eredetünkről, a párunkról, a munkaadónkról, és legfőképp magunkról. A mentális egészségünk érdekében azonban nagyon nem mindegy, hogy azokban pozitív vagy negatív szerepben tündöklünk. Jó hír, hogy tudatos gyakorlással nemcsak a történet, hanem az agyunk működése is megváltoztatható!

Történetekből szőtt sorsok

Az emberi történetmesélés gyökerei több tízezer évre nyúlnak vissza. Az ősköri barlangrajzok – például a francia Lascaux-ban vagy Chauvet-ben – segítségével létfontosságú tudás szállt apáról fiúra, anyáról lányokra. A rajzokon megörökített vadászatok tanúskodtak például arról, hol élnek a zsákmányállatok, mi fenyegeti a közösséget, és – ami a legfontosabb, – hogyan lehet azt túlélni. A túlélési tippeken túl a rajzok egyfajta csoportidentitás-képző szerepet is betöltöttek, hiszen egyértelműsítették: ezek vagyunk mi, azok pedig az ellenségeink.

Az ókori civilizációban már cizellálódott a történetmesélés módja, hiszen a túlélésen túl komolyabb kérdésekre is igyekeztek választ találni az emberek. Mit keresünk itt, a földön? Mire van emberként hatásunk, és a legfontosabb; milyen viselkedéssel vívjuk ki az istenek haragját? Nem véletlen, hogy amikor Prométheusz ellopja a tüzet az istenektől (hogy az embereknek adja azt), felborul az isteni rend, hiszen az emberek ezzel olyan hatalomhoz jutottak, amely addig csak az isteneké volt: Prométheusz elhozta számukra a tudást és a civilizációt.

A belső kritikus nem te vagy – csak egy örökölt hang, amit ideje leállítani

Az ókorban megjelent írásnak köszönhetően a történetek a falakról kőtáblákra, aztán papírra kerültek, ezzel megkönnyítve a meg- és továbbörökítésüket. Az újkorban a történetek már kevésbé a csoport-, mint inkább az egyéni, belső történéseket vették górcső alá: Cervantes és a 19. századi nagy, realista írók például az ember gondolatait, vívódásait helyezték fókuszba. Nemsokára megjelent a pszichológiának nevezett tudományterület, amely – mielőtt elmerült a psziché bugyraiban –, fontos felvetéssel szolgált:

lehet, hogy maga az identitásunk is egy történet?

A belső narráció szerepe

Miért pont én című kötetében Al Ghaoui Hesna több fejezeten, és számos interjúalany példáján keresztül foglalkozik a belső narráció szerepével. A könyvben megszólaltatott Dr. Cristoph Morin neurológus könnyen emészthető definícióval szolgál: elmondása szerint a mentális tevékenységeink csaknem kilencven (!) százalékát fordítjuk arra, hogy – hol tudatosan, hol tudat alatt – saját magunkról gondolkozzunk, és – ennek valamilyen formában (belső) hangot is adjunk. Morin szerint ezek a gondolatok legtöbbször arról szólnak, hol és hogyan vagyunk jelen a világban, vajon szeretnek-e minket, egyáltalán látnak-, hallanak-, észrevesznek-e bennünket, kapunk-e visszajelzéseket, és azokból miket szűrünk le saját magunkkal és a működésünkkel kapcsolatban. Közkeletű kifejezéssel élve mindent is narrálunk, akár fő-, akár mellékszereplők vagyunk.

Itt jön a képbe az úgynevezett neuroplaszticitás, amelyről egyre többet hallani a különböző, segítő tematikájú könyvekben, előadásokban. A neuroplaszticitásnak nincs korhatára: ez egy élethosszig tartó folyamat, amelynek lényege, hogy ha bizonyos idegsejtek gyakran aktiválódnak együtt, a köztük lévő kapcsolat megerősödik. Ha gyakran gondolok például arra, milyen szuperül halad a gyógyulásom, a gyógyuláshoz kapcsolódó idegsejtek csoportja aktívabbá válik, a köztük lévő kapcsolatok erősödnek, egyúttal új idegpályák alakulhatnak ki, amelyek mind a gyógyulás (pozitív) narratívájából születtek. Ezen a ponton kapcsolódik össze a belső narráció és a neuroplaszticitás, hiszen azon túl, hogy szinte egész nap próbáljuk értelmezni a világ dolgait, a környezetünk jelzéseit és még sorolhatnám, nagyon nem mindegy, milyen történeteket mesélünk magunknak magunkról.

A már emlegetett kötetben megszólaló Lukoviczki Réka sokak számára ismerős lehet. A „robotgirl”-ként híressé vált fiatal nő egy balesetben veszítette el az egyik alsó végtagját, így – szinte egyik pillanatról a másikra változott meg az élete, ezzel együtt a belső narrációja is. Réka történetéből kitűnik: az, hogy a kórházi ágyon képes volt felcserélni a magával kapcsolatban addig használt, kritikus, parancsolgató, erőszakos hangnemet támogató, szeretetteljes stílusra, rengeteget hozzátett a gyógyulásához.

Ahogy Hesna fogalmaz: „amikor akár hangosan, akár csak gondolati síkon, egyes szám második személyben beszélünk magunkhoz, szétválik az élményeket megtapasztalható és az élményeket elemző énünk. Ez utóbbi így képes tanácsot adni a tapasztalatokat szerző énünknek. Pont ezért segíthet a belső narráció a nehéz élethelyzetek átkeretezésében, azaz abban, hogy új perspektívából meséljünk el történeteket magunkról magunknak, új tanulságokat levonva.”

Tudományosan bizonyított, hogy létezik női megérzés, mutatjuk, hogy erősítheted meg

Dr. Szentgyörgyi Barbara háziorvos, életmódorvos egy fokkal kitágította a belső narráció szerepét vele készült interjúnkban. Elmondása szerint a 21. századi stressz korántsem (csak) a végeláthatatlan to do listek következménye. Véleménye szerint érdemes lenne tisztába kerülni azzal, hogyan beszélünk magunkhoz fejben, mert legtöbbször nem a sorakozó feladatok okozzák a stressz, hanem az, hogy ezek miatt folyamatosan bántjuk magunkat fejben. Barbara szerint ennek elképesztően romboló hatása van, mert lényegében „mindent gyengít”: a bélflóra elszegényedik vagy elveszíti egyensúlyát, ez pedig fizikai-, pszichológiai-, és idegrendszeri eltéréseket okoz. A szakértő kiemelte: mindezek miatt érdemes rendszeresíteni olyan, idegrendszer-nyugtató gyakorlatokat, mint a relaxáció, meditáció, vagy mindfulness.