előfizetésem
Hírlevél
A pszichológus szerint így leszünk boldogabbak: egy hétig vezettem a hálanaplót
„Írd le minden reggel, miért vagy hálás, és boldogabb leszel” – hallottuk már sokszor. De tényleg működik ez a túl egyszerűnek tűnő trükk? Úgy döntöttem, kipróbálom: egy teljes héten át minden reggelt hála-naplóírással indítottam.
Az utóbbi években a hálagyakorlat az egyik legdivatosabb „boldogságtechnika” lett. A szakemberek szerint nemcsak jobb kedvünk lesz tőle, hanem stresszcsökkentő hatása is van, és segít abban, hogy tudatosabban éljük meg a mindennapokat. „A hála perspektívaváltást hoz: a hiányokról és nehézségekről a meglévő erőforrásokra helyezi a fókuszt, ami csökkenti a szorongást és erősíti a rezilienciát. A kiégés megelőzésében is hatékony, mert segít észrevenni az apró örömöket a monotonitásban is. Én a klienseknél azt látom, hogy a rendszeres hála gyakorlása kiegyensúlyozottabbá és tudatosabbá teszi a mindennapjaikat” – fejtette ki Tóth Laura pszichológus.
De vajon tényleg ennyire egyszerű lenne a titok? Egy toll, egy füzet, és máris boldogabbak leszünk? Hogy kiderítsem, egy hétig minden reggel feljegyeztem három dolgot, amiért hálás vagyok.
1. nap: Nehézkes indulás
Őszintén szólva, elsőre kissé mesterkéltnek tűnt a dolog.
Reggel nyűgösen ültem az asztalhoz, és hosszan bámultam az üres lapot. Végül annyit írtam le: „Van tető a fejem felett. Hálás vagyok azért, hogy milyen szép helyekre eljutottam. Aludtam hat órát egyhuzamban.” Nem volt túl inspiráló, de legalább elkezdtem. És érdekes módon, ahogy később a nap folyamán eszembe jutott ez a lista, egy kicsit tényleg jobb kedvem lett.
Az öt legegyszerűbb módszer a hála gyakorlására, a mentális egészség érdekében
2. nap: Már könnyebben megy
Reggel sokkal gyorsabban jöttek a gondolatok. Leírtam, hogy hálás vagyok a barátnőm esti üzenetéért, a nyári napsugarak utolsó próbálkozásáért és a tegnapi jó edzésért. Meglepő volt, mennyire apró dolgok is elégnek bizonyultak ahhoz, hogy boldogabbnak érezzem magam.
3. nap: Pozitívabb szemüveg
Egész nap azon kaptam magam, hogy keresem azokat a pillanatokat, amiket majd másnap reggel felírhatok. Például amikor a villamoson egy idegen rám mosolygott, vagy amikor az egyik ügyfelem elégedetten megköszönte a segítséget. Mintha a hálanapló nem csak reggel működött volna, hanem átszivárgott volna a mindennapjaimba is.
4. nap: Kicsit erőltetett
Bevallom, ezen a napon sokkal nehezebb volt hálát találni. Rosszul aludtam, elmaradt egy fontos találkozóm, és tele voltam bosszúsággal. A papír fölött ülve végül leírtam: „Van mindenmentes ebéd a konyhában. Még mindig itt a kutyám, aki mindig vidám. Megengedhetem magamnak, hogy bosszankodjak ilyen apróságokon.” Érdekes: pont a legrosszabb napomon esett a legjobban végiggondolni, hogy valójában így sincs minden rosszul.
5. nap: Váratlan mellékhatás
Reggel, amikor a kávém fölött írtam a listát, üzenetet kaptam egy barátomtól, aki épp panaszkodott a munkája miatt. Válaszként elmeséltem neki, hogy épp hálanaplót vezetek, és kíváncsiságból ő is kipróbálta: rögtön leírt három dolgot, amiért hálás. A beszélgetésünk teljesen más hangot kapott, sokkal pozitívabb lett, és este is jókedvűen váltunk el.
6. nap: Könnyedség
Úgy éreztem, rutinná kezd válni. Nem kellett keresgélnem, szinte ömlöttek a gondolatok. Rájöttem, mennyire sok olyan apróság van, amit észre sem vettem eddig: egy finom reggeli, a friss levegő, pár inspiráló gondolat a könyvben, amit most olvasok, vagy az, hogy időben végeztem a munkával.
Hogyan képes egy „köszönöm” megváltoztatni a mindennapokat? - Ezért fontos hálát érezni
7. nap: Lezárás
Az utolsó napra már kifejezetten vártam, hogy írjak. A listám sokkal hosszabb lett a megszokottnál, és valahogy könnyebben indult a reggel. Délután, amikor újra elővettem a füzetet, és átlapoztam a hét jegyzeteit, tényleg azt éreztem: több jó történt velem, mint gondoltam volna.
Egy hét nem elég ahhoz, hogy megváltozzon az életem, de kétségtelenül máshogy néztem a napjaimra. A hálanapló nem oldotta meg a problémáimat, de segített fókuszt adni. Többször éreztem nyugalmat, és gyakrabban tudtam örülni a kis dolgoknak. Valószínűleg hosszabb idő kellene ahhoz, hogy mélyebb változás álljon be, de már most is éreztem: ez az apró szokás valóban képes jobbá tenni a mindennapokat. Én biztosan folytatom.
Gondolatban vagy papíron? – Nem mindegy, hogyan csináljuk
Lehet, hogy fejben könnyebb végigvenni, miért vagyunk hálásak, de kutatások szerint az írás sokkal erősebben rögzíti a pozitív élményeket. Amikor tollat ragadunk, az agyunk több területe is bekapcsol: nemcsak érzéseinket, de gondolatainkat is strukturáljuk. „A hála gyakorlása során aktiválódik az agy jutalomrendszere, különösen a dopaminrendszer, ami a kellemes érzelmeket és a motivációt erősít. A gondolatbeli hálagyakorlás is hatékony, de a leírás segít mélyebben feldolgozni az élményt, hiszen a verbalizáció tudatosabbá teszi a tapasztalatot. Én gyakran látom, hogy a kisebb, hétköznapi dolgok tudatosítása (legyen az egy napsütéses nap vagy egy jó zene) önmagában is jelentősen javítja a lelki jóllétet” – tette hozzá a pszichológus szakértő.
Érdemes időnként formát váltani: nem csak naplóban lehet gyakorolni a hálát, hanem akár fotóval, hangüzenettel, vagy mással való megosztással is a szakértő elmondása szerint. A kutatások szerint a kreatívabb formák jobban fenntartják a motivációt. „Személy szerint azt szoktam javasolni, hogy a hálát kapcsoljuk össze élménnyel, például mindfulness-szerűen álljunk meg egy pillanatra, és tudatosítsuk, hogy miért értékes az adott helyzet” – tette hozzá Laura.
A kutatások azt mutatják, hogy a hála gyakorlása hosszabb távon inkább kiegyensúlyozottságot ad, mintsem euforikus boldogságot. Ez egy finom, stabilabb érzelmi alap, ami segít a stresszes helyzetekben is rugalmasabban reagálni. „Én is úgy látom, hogy a hála nem feltétlenül „több örömöt”, hanem inkább mélyebb nyugalmat és elégedettséget hoz az életünkbe” - emelte ki a pszichológus.
A hálagyakorlat tehát nem varázslat, de rendszeres gyakorlása bizonyítottan hozzájárulhat a kiegyensúlyozottabb, tudatosabb élethez. Akár naplóban, akár más formában rögzítjük, a figyelem tudatos áthelyezése a pozitívumokra hosszú távon stabilabb érzelmi alapot teremthet. Miért ne adnál neki egy esélyt te is?
