előfizetésem
Hírlevél
A fogyás fejben dől el: így segít a pszichológia a tartós eredményekben
Sokan érezzük úgy, hogy már mindent kipróbáltunk a fogyás érdekében, mégsem történik meg a tartós áttörés. Miért? Mert a test változása csak akkor lesz tartós, ha a lélek is vele változik. Hogyan segíthet a pszichológia – különösen a kognitív viselkedésterápia – abban, hogy megértsük és kezeljük a túlsúly mögött rejlő lelki okokat, ha a a cél nem csak a fogyás, hanem az önelfogadás és az életminőség javítása is?
Amikor a fogyás kerül szóba, legtöbben rögtön a diétákra vagy az edzéstervekre gondolunk. Pedig a tartós változás gyakran nem azon múlik, mi van a tányérunkon – hanem azon, mi zajlik a fejünkben. A túlsúly mögött sokszor olyan lelki okok húzódnak meg, amelyeket elsőre észre sem veszünk: negatív gondolkodási minták, érzelmi evés vagy épp az önbizalom hiánya. A kognitív viselkedésterápia (CBT) abban segít, hogy felismerjük ezeket a belső gátakat, és lépésről lépésre új, támogatóbb szokásokat alakítsunk ki.
A jó hír, hogy nem kell egyedül végigmennünk ezen az úton. Az önsegítő csoportok ereje abban rejlik, hogy közösen, egymást támogatva sokkal könnyebb a kitartás, a fejlődés és a változás. Ráadásul a vissza-visszatérő túlevések vagy az örök újrakezdés mögött gyakran olyan gondolkodási hibák állnak, mint például a „mindent vagy semmit” szemlélet – amikor úgy érezzük, ha egy szelet süti belefért, akkor már úgyis mindegy. Ezek a belső minták viszont felismerhetők és megváltoztathatók.
Divat, ami visszaad a Földnek – Mi az a regeneratív textilipar?
A stressz, a szorongás vagy más érzelmi nehézségek is könnyen befolyásolhatják az étkezést és a testsúlyt, ezért ezek kezelése is fontos része a folyamatnak. Vannak kipróbált pszichológiai módszerek, amelyek segíthetnek abban, hogy ne az evés legyen az első reakciónk, ha valami feszültséget okoz.
Dr. Maros Kitti PhD, séma- és kognitív viselkedésterápiás konzultáns, a MentálCBT Konzultációs, Tréning és Felnőttképzési Központ alapítója segít eligazodni ebben a komplex, mégis nagyon emberi témában – hogy jobban megértsük, miért olyan fontos a lelki háttér és a közösség támogatása, ha valóban tartós és egészséges változást szeretnénk elérni a testsúlyunkban.
Amikor a psziché is beszáll a fogyásba
A szakértői megítélés szerint a kognitív viselkedésterápiás (CBT) alapú önsegítő csoportok teljesen másként közelítik meg a fogyást, mint a megszokott diétás programok. Itt nem az a cél, hogy „mostantól mindent máshogy kell csinálnod”, és nem is az, hogy pár hét alatt látványos eredményeket érjünk el. Ezek a csoportok inkább azt vizsgálják meg, mi van a háttérben – milyen lelki tényezők, szokások, stresszhelyzetek befolyásolják azt, ahogy eszünk, élünk és viszonyulunk a testünkhöz.
A jó hír az, hogy ebben a szemléletben nem az akaraterőn van a hangsúly, és senki nem lesz megbélyegezve, ha nem megy minden elsőre. A változás itt egy folyamat – nem egyik napról a másikra történik. A program egy úgynevezett viselkedésváltozási modellre épül, amely hat különböző szakaszban gondolkodik. A lényeg, hogy felismerjük, ki éppen hol tart ezen az úton – és ahhoz igazítjuk a segítséget. Így sokkal nagyobb esély van arra, hogy a változás tartós legyen.
Ez a megközelítés tehát nemcsak a kilókról szól. Arra is figyel, hogyan érezzük magunkat a bőrünkben, hogyan küzdünk meg a nehézségekkel, és hogyan tudunk úgy változtatni, hogy az hosszú távon is működjön – anélkül, hogy közben rosszul éreznénk magunkat.
„A program további kulcskomponensei: az önmegfigyelés, a konkrét célok kitűzése, a környezeti kontroll, a problémamegoldó készségek fejlesztése, az asszertivitás, a stresszmenedzsment és a társas támogatás. Ez utóbbit azért hangsúlyozom, mert önsegítő csoportban dolgozunk 24 héten át, a megadott tematika alapján, két képzett csoportvezetővel, maximum 8–12 fővel. A strukturált feladatok lehetőséget adnak arra, hogy minden résztvevő ugyanarról mesélje el a megéléseit. Így sorsközösséget alkotunk, felismerjük, hogy nem csak mi vagyunk ebben a helyzetben, segíteni tudjuk egymást megoldási javaslatainkkal, és megtapasztalhatjuk a 'csoport bölcsességét'.”
A fogyás titka: gondolkodj másképp
A szakértő meglátása szerint a kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik hasznos eszköze a gondolatnapló, amely segít felismerni és átformálni a negatív gondolatokat. Például, ha valaki fogyókúrázik, de többet eszik a kelleténél, könnyen eluralkodhat rajta a „kudarc” érzése. A napló segít tudatosítani, hogy ezek a gondolatok hogyan befolyásolják az érzéseinket és a tetteinket. A cél az, hogy a torz gondolatokat reálisabbá alakítsuk, ezáltal javítva a lelki állapotot és a célok elérésének esélyét.
A programban többféle hasznos CBT-eszközt is alkalmaznak Dr. Maros Kitti hozzáértése alapján, annak érdekében, hogy segítsék a résztvevőket a változások elérésében és a problémák kezelésében.
Például segít mérlegelni a fogyás előnyeit és hátrányait, hogy jobban lássuk, miért érdemes vagy nem érdemes változtatni. Emellett fontos, hogy az étkezésen kívül is találjunk örömteli tevékenységeket, amelyek elégedettséget adnak. Továbbá támogatást nyújt abban is, hogyan kommunikáljunk hatékonyabban másokkal, illetve hogyan kezeljük a nehéz, csábító helyzeteket.
6 elutasítás, ami ha nem történik meg, a világ ma nem itt tart
Érzelmek a tükörben: tudatos kezelés
A módszer az öngondoskodásra épít, és arra, hogy tudatosan felismerjük, mi zajlik bennünk. Ha megértjük, mi áll az érzelmi evés hátterében, rájöhetünk a szokásainkra és arra, hogyan reagálunk a problémákra – így könnyebben találhatunk megoldást is.
„Fontos, hogy stresszkezelési és érzelemszabályozási eszköztárunkat bővítsük (gondoljunk itt a falásrohamokra, amelyeket a negatív érzések csökkentésére használnak az érintettek), például légzés- és földelési technikákkal, self-contact gyakorlatokkal, imaginációkkal, művészetterápiás feladatokkal. Ha igazán eltökéltek vagyunk, ismereteinket bővíthetjük az elmúlt évtizedekben egyre nagyobb figyelmet kapó mindfulness-szel, a tudatos jelenlét alapú technika elsajátításával. Kutatások bizonyítják, hogy a tudatos jelenlét gyakorlása segít az érzelemszabályozásban, valamint az érzelmi és stresszevés kezelésében” – részletezi a szakértő.
Ha te is úgy érzed, hogy a fogyás nálad nem a tányérral kezdődik, hanem sokkal inkább a gondolatokkal és az érzelmekkel, akkor ne félj segítséget kérni. Az önismeret, a támogató közösség és a pszichológiai eszközök együttese olyan tartós eredményeket hozhat, amelyeket semmilyen villámdiéta nem ígér. Adj magadnak időt, türelmet és támogatást – mert a legnagyobb változások belülről indulnak el.