A NASA módszerét használva elbúcsúzhatsz a napközbeni fáradtságtól

Szinte teljesen kizárt, hogy mindennap kipihentek legyünk. Egy vagy több rossz éjszaka után, az állandó leterheltség, a folyamatos teljesítménykényszer miatt egyszerűen szükségünk van a töltekezésre, akár nappal is. Ebben segít a délutáni alvás. Csakhogy nem mindegy, hogy mikor, hol és hogyan szundizunk. Így lesz hatékony a rövid nappali pihenés.

Az alváshiány az egyik leggyakoribb probléma kortól, nemtől és élethelyzettől függetlenül. Egyes kutatások szerint a túlzott képernyőhasználat a felelős, mások szerint inkább a stresszes életmód számlájára írható. Konkrétan mi állhat a háttérben? Ez egyénenként változik, az viszont minden esetben egyformán igaz, hogy a kialvatlanság fenntarthatatlan. Van is egy módszer, ami egyaránt segíthet mindenkinek, aki túlfáradtsággal küzd, ez az úgynevezett „power nap”, amelyet történetesen a NASA-nál is alkalmaznak.

Az alvás nem játék

Mindenekelőtt érdemes tisztázni, hogy milyen következményekkel jár a kialvatlanság. A huzamosabb ideig fennálló alvásmegvonás többek között a kognitív teljesítmény romlását, hangulatingadozást, immunrendszeri gyengülést és krónikus betegségeket is okozhat, legyen szó a 2-es típusú diabéteszről vagy a szív- és érrendszeri megbetegedésekről. Ennek pedig egyszerű oka, hogy az alvás az immunrendszer szabályozásában alapvető szerepet játszik.

A mélyalvás fázisában nő a gyulladáscsökkentő citokinek termelődése, míg az alváshiány gyulladást eredményez a szervezetben. Ezért is olyan fontos, hogy tudatosan alakítsuk alvási szokásainkat, és végül eljussunk addig, hogy az éjszakai mélyalvás alatt a lehető legjobban regenerálódjon a testünk. Az ideális állapot tehát az lenne, ha a testünk tökéletesen pihenne éjszaka, de ez nem megy csettintésre. Így jogos a kérdés, hogy mihez kezdjünk addig, ameddig beáll az ideális alvási ciklus? Erre ad választ a power nap.

Itthon a felnőttek közel egyharmada küzd időszakos vagy tartós alváshiánnyal, pedig már egyetlen éjszaka rossz alvás is komoly fizikai tüneteket okoz

Instant pihenés

A kifejezés a napközbeni rövid, általában 10–30 perces alvásra utal, nem többre és nem kevesebbre, hiszen a módszer hatékonysága az időben rejlik. 10-30 perc alatt az alvás nem lép át a mélyalvás szakaszába, így elkerülhető az úgynevezett „sleep inertia”, vagyis az ébredés utáni átmeneti tompaság, amelyet hosszabb szundikálás után tapasztalunk. A power nap-nek tehát nem célja a regeneráció, helyette az éberség, a kognitív teljesítmény és a hangulati állapot gyors, átmeneti javításán van a fókusz.

Az eredmény: napi 10-30 perc alvás után éberebbek, frissebbek leszünk. Gondoljunk bele, milyen jól jön egy power nap home office-ban, vagy egy hosszú nap során, netán utazás alatt a szálláson. Egy kis szundi, és máris jobb kedvvel folytathatjuk a napot. Jól hangzik, de túl szép, hogy igaz legyen.

Minden az időzítésen múlik

“Csak ledőltem húsz percre, erre átaludtam az egész délutánt.” Ismerős? Mind tudjuk, hogy a 10-30 perces alvás ritka, hiszen könnyen több órásra is nyúlhat. Csakhogy ez már az éjszakai alvás rovására megy. A power nap akkor lesz hatékony, ha valóban betartjuk az időkeretet. Az ébredés még rendben van, minekutána nincs más dolgunk, mint beállítani az ébresztőórát, hogy fél óra múlva jelezze: itt a power nap vége. A probléma az elalvással van.

Álmatlan rémálmok: Az alvásparalízis hatása testre és lélekre

Egy eseménydús napon nagyon nehéz néhány perc alatt álomba szenderülni, legtöbben végig forgolódnak, és mire végre teljesen ellazulnak, és elalszanak, addigra megszólal az ébresztő. Mondhatnánk is, hogy a power nap egy zsákutca, és ha rosszkor, rosszul csináljuk, akkor ez valóban igaz. Ha viszont jókor hajtjuk álomra a fejünket, akkor eléri hatását. Minden az időzítésen múlik, a rövid napközbeni alvás kulcsa, hogy a cirkadián ritmus – azaz a belső biológiai óra – szerint időzítsük.