előfizetésem
Hírlevél
„Nem létezik univerzális, mindenki számára tökéletes étrend, mert a mikrobiomunk is egyedi”
A mikrobiom kutatása az elmúlt évek egyik legizgalmasabb tudományos területe lett, hiszen ma már tudjuk: a bennünk élő mikroorganizmusok az egészségünk számos területére hatnak. Befolyásolják az emésztést, az immunrendszer működését, a gyulladásos folyamatokat és még a hangulatunkat is. Soltész Erzsébet dietetikus legújabb könyve közérthetően mutatja be, hogyan tartható egyensúlyban ez a bonyolult, de nélkülözhetetlen rendszer.
Soltész Erzsébet A mikrobiom támogatása és a rosttudatos táplálkozás című könyve a testünkben élő mikroszkopikus közösség lenyűgöző világába vezet be – közérthetően, tudományosan és inspirálóan. A szakemberrel arról beszélgetünk, hogyan alakíthatjuk tudatosan a bennünk élő „láthatatlan társbérlők” életét, és miért nem csupán a kalóriák számítanak, ha valóban egészségesen szeretnénk élni.
A mikrobiom jelentése és jelentősége
„Az emberi testet benépesítő mikroorganizmusok mindig is velünk voltak, mikroszkopikus társbérlőink tanulmányozása mégis csak az utóbbi évtizedekben, a genetika, a molekuláris biológia és az informatika eszköztárának fejlődésével vált igazán népszerű tudományterületté” – magyarázza Soltész Erzsébet, akinek elmondása szerint testünket, azaz több százbillió mikroorganizmus népesíti be. Ezek a baktériumok, gombák, vírusok és archeák nemcsak velünk élnek, hanem aktívan formálják egészségünket.
Dr. Schwab Richárd: „A bélrendszer nem tudja, hogy karácsony van”
Lakótársaink összességét a mikrobióta kifejezés írja le, a mikrobiom szó a mikrobák közösségében zajló folyamatokat, kölcsönhatásaikat, környezeti viszonyaikat is magában foglalja. „Sokáig a baktériumok jelenlétét a betegséggel azonosították. A mikrobiom-tudomány eredményei mára bebizonyították, hogy ezek a mikroszkopikus lények nélkülözhetetlenek az élethez. Az egészségünk egyik legfontosabb pillére ennek a sokszínű belső ökoszisztémának az egyensúlya.”
A mikrobiom kifejezés így nem csupán a mikrobák „listáját” jelöli, hanem azt a dinamikus rendszert, ahogyan ezek a mikrobák együttműködnek és reagálnak a környezetünkre – az étrendünkre, életmódunkra, stressz-szintünkre. „A mikrobiom egy élő, változó közösség, amely kapcsolatban van a külvilággal. Amikor eszel egy szem almát, megfogod valakinek a kezét, megsimogatsz egy kutyát, vagy kimész a természetbe, hatással vagy a saját mikrobiomod működésére” – fogalmaz a dietetikus.
A rostok titkos szuperereje
„Az általam megalkotott rosttudatosság fogalma azt jelenti, hogy tudatosan odafigyelünk arra, hogy étrendünkben minden nap többféle élelmi rost szerepeljen – ugyanis a rostok a mikrobiomunk legfontosabb tápanyagai” – mondja a szakértő. A növényi élelmiszerekben található élelmi rostokat az emésztőenzimeink nem képesek lebontani, így azok eljutnak a vastagbélbe. Ezek egy részét, az úgynevezett prebiotikus rostokat a baktériumok tápanyagként használják fel: fermentálják.
„Ezek a rostok olyanok, mint a kis kedvencünk eledele, amiről mindennap gondoskodnunk kell. Ha a „jófej” baktériumokat minden nap ellátjuk többféle rost kombinációjával, azok cserébe gondoskodnak rólunk: olyan anyagokat termelnek, amelyek kulcsfontosságúak a bélfal épségének megőrzésében, az immunfunkciónk megfelelő működésében, az anyagcserénk szabályozásában.”
A dietetikus szerint nem kell drasztikus változtatás ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat – már a napi szinten meghozott apró döntésekkel is sokat tehetünk a belső ökoszisztémánkért: „A mikrobiom nem szereti a szélsőségeket. Nem kell egyik napról a másikra felborítani a korábbi étrendünket, elég, ha tudatosan növeljük a természetes növényi élelmiszerek, azaz a zöldségek, száraz hüvelyesek, gyümölcsök, olajos magvak, diófélék és teljes értékű gabonák arányát.”
Már az ókori Babylonban felfedezték a fermentálás csodálatos erejét
Így néz ki egy nap, amikor a mikrobiomod is jól érzi magát
„Egy klasszikus nap kezdődhet például egy tojásrántottával, amit friss zöldsalátával, paradicsommal és kovászos kenyérrel eszel – már ezzel is többféle rostot beviszel. Délelőtt jöhet egy marék bogyós gyümölcs pár szem mandulával, ebédre pedig grillezett hal vagy csirkemell sokféle zöldséggel, teljes értékű gabonából készült körettel és egy kis fermentált savanyúsággal.
Uzsonnára egy probiotikus joghurt pelyhekkel, vacsorára pedig egy nagy adag zöldsaláta, például répával, zellerrel, rukkolával, főtt tojással, olívabogyóval, dióval, egy marék kihűlt durumtésztával, tésztasaláta formájában” – tanácsolja Soltész Erzsébet, aki szerint a hangsúly a változatosságon van: „Nem létezik univerzális, mindenki számára tökéletes étrend, mert a mikrobiomunk is egyedi. Ezért a legjobb, ha minél színesebben, változatosabban eszünk – a természetes, növényi alapú ételek túlsúlyával.”
És persze van olyan is, amit a dietetikus sosem ajánlana: „Ha egy dolgot ki kell emelni kedvezőtlen szokásként, akkor az az édes italok – üdítők, energiaitalok, gyümölcslevek, szörpök, tejeskávé – rendszeres fogyasztása. Nemcsak a magas cukortartalom, hanem maga az édes íz is megzavarhatja a szénhidrát-anyagcserét, így az édesítőszeres üdítők, ízesített vizek fogyasztásának kerülését is javaslom.
A szomjat vízzel oltsuk, ne cukros üdítőkkel – ezzel máris rengeteget teszünk magunkért.
Így üzen a mikrobiom
A mikrobiom egyensúlyának megbomlása sokszor nem látványos, mégis számos mindennapi panasz mögött ott lehet egyik tényezőként, a megváltozott élettani folyamatok velejárójaként. „Nagyon sokan évekig élnek puffadással, refluxszal, hasmenéssel vagy székrekedéssel, és beletörődnek ebbe az állapotba, egyfajta megváltozott normalitásként kezelik. Pedig nem az. Ezek a sokszor csak „házilag” kezelt, de életminőséget rontó tünetek az első jelek, hogy a belső egyensúly megbomlott.
Ha nincs komoly betegség a háttérben, akkor ilyenkor egy fokozatosan felépített, rosttudatos étrend a legtöbb esetben enyhítheti a kellemetlen panaszokat” – mondja Soltész Erzsébet. A mikrobiom működése az egész szervezetünkre hat: az immunrendszertől a hormonháztartáson át a mentális állapotig. „A bél–agy tengely nem misztikum, hanem biokémiai valóság. A beleinkben élő baktériumok neurotranszmittereket, hormonokat és zsírsavakat termelnek, amelyek egy oda-vissza párbeszédben befolyásolják az idegrendszerünk működését.
A mikrobiomunk működése tehát nemcsak közvetlenül az emésztésünket, hanem a hangulatunkat, szorongási szintünket, szellemi teljesítőképességünket is képes befolyásolni.”
Tele kosár, üres lélek – így lett a vásárlás a kor szeretetnyelve és a legújabb függőség
„Meg akartam érteni, hogyan függ össze az étrend, a testünk működése és a betegségeink. Saját autoimmun cukorbetegségem volt számomra az első, közvetlen motiváció a táplálkozástudományi hivatás választására. A rostban gazdag étrend betegségmegelőzésben játszott szerepe és a mikrobiom-tudomány egyre újabb felismerései formálták a szakmai érdeklődésemet” – részletezi az író, akinek első könyve, A rost jó! már felvillantotta a téma jelentőségét, új kötete, A mikrobiom támogatása és a rosttudatos táplálkozás viszont mélyebbre ás: ezúttal a mikrobiom a főszereplő.
„Mostanra jutottunk el oda, hogy egyre többen kíváncsiak a mikrobiom és az egészségünk összefüggéseire. A mikrobiomról egyre többet tudunk: küldetésemnek tekintem, hogy az egészségünket érintő fantasztikus tudományos eredményekről hétköznapi nyelven, könnyen emészthető formában írjak. A könyvem első fele a mikrobiom világát mutatja be, a második pedig egy gyakorlati útmutató a mikrobiom-támogató életvitel és a rosttudatos táplálkozási minta kialakításához – gyakorlati tippekkel az alapanyagok választásához, a bevásárláshoz, az ételkészítéshez.
Ezekkel a mindennapi apró, rosttudatos döntésekkel támogathatjuk a mikrobiomunk egyensúlyát, és ezzel aktívan tehetünk az egészségünk megőrzéséért, fennálló panaszaink enyhítéséért.” Soltész Erzsébet a könyvet egyfajta „útikalauznak” szánja: „Szeretném, ha az olvasó úgy érezné, hogy én vagyok az idegenvezetője ebben a láthatatlan, mégis mindennap velünk élő világban.”
A mikrobiom-mánia és a tudatosság határa
Ma már egyre több cég kínál mikrobiom-elemzést és „mikrobiom alapú terápiát”, de a szakember óvatosságra int: „Sokan elrohannak, és több százezer forintért csináltatnak tesztet, de ezek a vizsgálatok jelenleg inkább csak pillanatképnek tekinthetők: megmutatják, milyen baktériumok élnek benned, de keveset árulnak el a mikrobiom éppen aktuálisan zajló folyamatairól, és az elemzésekből kimaradó gombák, vírusok, egyéb mikrobák szerepéről.”
Selenvie: Nem kell hinni az asztrológiában ahhoz, hogy megértsd a saját ritmusodat
A dietetikus szerint a valódi változás nem egy laboreredményből, hanem a mindennapi döntésekből fakad: „Mielőtt bárki tesztre költene, érdemes végiggondolni: tudok-e jobban enni, többet mozogni, kevesebbet stresszelni? A mikrobiom a rugalmasság mestere – ha adunk neki esélyt, képes önszabályozó módon, rugalmasan reagálni a környezeti kihívásokra.” Soltész Erzsébet meglátása szerint az egészségtudatosság nem egy merev diétás szabályrendszer, nem a tiltások halmaza:
„A mikrobiom-támogató életmód alatt én nem görcsös egészségmániát értek. Sokkal inkább egy tudatos, szeretetteljes odafigyelést a saját testünkre. Az öngondoskodás nem arról szól, hogy megvonunk magunktól mindent, hanem hogy megtanuljuk, mi tesz jót a szervezetünknek.” A dietetikus szerint, ha jobban megértjük a bennünk élő mikrobák szerepét, könnyebben felelősséget vállalunk saját egészségünkért is: „A mikrobiomunk a társunk – semmiképp sem ellenség, és nem is misztikus erő. Csak figyelni kell rá, mert ha mi jól bánunk vele, ő is jól bánik velünk.”
