előfizetésem
Hírlevél
Miért ragadunk bele a megszokásainkba, és hogyan léphetünk ki ebből a spirálból? Pszichológus válaszol
A közösségi mediában pörgő #makeachange trendek inspirálóak lehetnek, mégsem biztos, hogy valódi elköteleződéshez vezetnek. De miért olyan félelmetes a változás, és hogyan lehet mégis fenntartható, hosszú távú irányváltásokat beépíteni az életünkbe?
Rohály Sára okleveles pszichológussal, képzésben lévő tanácsadó szakpszichológussal jártuk körbe a témát.
Vágjunk a közepébe: miért tartunk ösztönösen a változástól? Milyen pszichológiai mechanizmusok állnak az egyhelyben veszteglés mögött?
Az egyik legalapvetőbb ok a biztonságra törekvés. Az ismerős rutinok kiszámíthatóak, nem kell kellemetlen meglepetésekkel vagy váratlan kihívásokkal, nehéz döntésekkel szembesülnünk. Persze ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy ezek a szokások vagy helyzetek ténylegesen jók a számunkra: az ismeretlentől való félelem sokszor olyan szituációkban vagy kapcsolatokban is bent tarthat egy embert, ahol valójában szenved, de még ez is elviselhetőbbnek tűnik számára, mint kilépni a bizonytalanságba.
Egy új szokás bevezetése, vagy egy új helyzethez való alkalmazkodás ezen kívül sokszor kifejezetten energiaigényes is, ez is okozhatja, hogy inkább a már kényelmesnek érzett megszokott kerékvágáshoz ragaszkodunk.
Toxikus produktivitás: miért kell megtanulnod időnként semmit sem csinálni?
Az olyan trendek, mint a TikTokon futó #makeachange sokakban elindíthatnak valamit, de felmerül a kérdés, hogy mennyire hoznak tartós elköteleződést ezek? Mi kell ahhoz, hogy valódi változást érjünk el, és ne csak impulzusból cselekedjünk?
A jövőre vonatkozó nagyívű elhatározások önmagukban is jó érzéssel töltenek el – ez ismerős lehet bárkinek, aki dőlt már hátra elégedetten egy teendőlista összeírása után anélkül, hogy bármi kézzelfoghatót megtett volna erről a listáról. Ráadásul minél ambiciózusabb a kitűzött cél, annál erősebb a hozzá kapcsolódó reménykedés és lelkesedés, amelyek azonban a megvalósítás során az első akadálynál vagy nehézségnél elillanhatnak.
Ugyanis ez a fajta irreális optimizmus valójában nem arra szolgál, hogy előkészítse a tényleges változást, hanem arra, hogy az ábrándozás pillanatában kellemes érzéseket nyújtson. Janet Polivy és C. Peter Herman kutatók ezt nevezték el hamisremény-szindrómának. A valódi változáshoz nem annyira a pillanatnyi elhatározás a kulcs, inkább az átgondolt tervezés.
Segíthet, ha a célkitűzésünket úgynevezett SMART-céllá formáljuk.
Ez lebontva az alábbiak szerint néz ki:
- S (specific), konkrét: tegyük fel a kérdést: pontosan mit akarok elérni? A megfoghatatlan vágyakat (pl. „szeretnék nagyobb rendet tartani otthon” vagy „szeretnék többet mozogni”) fogalmazzuk át minél pontosabb célkitűzésekké.
- M (measurable), mérhető: honnan fogom tudni, hogy haladok, elértem a célt? Jelöljünk ki világosan nyomon követhető lépéseket, mérföldköveket, részcélokat.
- A (achievable), elérhető: mennyire reális a célkitűzésem? Érdemes inkább fokozatosan haladni és kisebb célokat kitűzni, amelyeknek az elérése motiválhat az út folytatására, mint egyetlen nagyon nehezen megugorható kihívást. Fontos az is, hogy lehetőleg ne egyszerre akarjunk az életünk minden területén változásokat bevezetni, inkább összpontosítsuk a figyelmünket és az energiánkat egyszerre egy-egy célra.
- R (relevant), fontos: miért akarom elérni ezt a célt? Lényeges, hogy szem előtt tartsuk a motivációnkat. Mi az oka annak, hogy ezt vagy azt elhatároztam? Segíthet, ha ezzel tisztában vagyunk és nehezebb, kihívásosabb helyzetekben emlékeztetjük magunkat rá.
- T (time-based), időhöz kötött: mikorra akarom elérni a célt? Mit kell ehhez megtennem ma, ezen a héten, ebben a hónapban? Egy lépésekre lebontott, időhöz kötött akcióterv segít ténylegesen a gyakorlatba ültetni az elhatározást. A következetesség mellett hagyjunk teret a rugalmasságnak is, hogy hosszabb távon is fenn tudjuk tartani a változtatást és ne érezzük úgy, hogy az első akadálynál oda a tervünk.
Mit tehetünk, ha például a magánéleti és karrierrel kapcsolatos változtatásigények, -kényszerek egyszerre törnek ránk, illetve, ha kollektív, társadalmi szinten is a változást szeretnénk?
Ilyen esetekben más-más területen más-más lépéseket kell megtenni, és más-más személyeket kell bevonni a változtatás folyamatába. A munkahelyi változtatást általában könnyebb racionális döntésként kezelni, ahol összeszedjük az érveket és ellenérveket például egy új állásajánlat elfogadása mellett és ellen, majd ezek alapján jutunk valamilyen elhatározásra. A személyes életünkben jellemzően nagyobb szerepet játszanak az érzelmeink, a családunkból hozott és a társadalomból ellesett mintázatok, az emberi kapcsolatok hosszú idő alatt egymásra rakódott rétegei, így nem feltétlenül egyszerű pro-kontra érvek alapján döntünk.
A politikai és társadalmi változások kapcsán az egyik legjellemzőbb dilemma, hogy egyes emberként mennyi ráhatásunk van a globális vagy társadalmi szintű folyamatokra. Ilyenkor érdemes legalább valamilyen közösséget keresni, akikkel közös erőfeszítéssel nagyobb eredményeket érhetünk el és segíthetünk egymásnak az elkötelezettségünk fenntartásában. Ha életünk több területén egyszerre szembesülünk változással vagy a változtatás kényszerével, az könnyen vezethet lelki és akár fizikai túlterhelődéshez. Ilyenkor segíthet, ha azonosítjuk, hogy a felmerülő problémák közül melyik oldható meg a legkisebb erőfeszítéssel, illetve melyik feloldása jelentené a legnagyobb megkönnyebbülést, és ezen szempontok mentén döntünk a prioritásainkról.
Ilyen élethelyzetben kiemelten fontos lehet az is, hogy a környezetünkből kire támaszkodhatunk: ki tud segítséget nyújtani a megoldásban vagy érzelmi támogatást biztosítani a nehéz érzéseinkkel való megbirkózáshoz. Szükség esetén akár a pszichológushoz vagy más szakemberhez fordulást is megfontolhatjuk.
A mai napig sokszor hallhatjuk, hogy bizonyos életkorban, élethelyzetben túl késő újrakezdeni, vagy esetleg más okból reménytelen a váltás. Hogyan lehet feloldani az ehhez hasonló beidegződéseket?
Egy nagy változtatás gondolatától könnyen elfoghat minket a szorongás és a tanult tehetetlenség érzése. Ezt a jelenséget Martin Seligman írta le, és arról szól, hogy amikor ismételten megtapasztaljuk, hogy a változtatásra, helyzetünk javítására tett erőfeszítéseink hiábavalóak, egy idő után a próbálkozással is felhagyunk. Így elmulasztunk olyan lehetőségeket is, amikor tudtunk volna eredményesen változtatni. Jól illusztrálja ezt az állapotot a kérdés, miszerint mihez kötik ki az elefántot? Elvégre egy többtonnás állatról beszélünk, ami akár egy fát is egy mozdulattal kicsavar a földből. Mégis egy hozzá képest apró karóhoz is ki lehet kötni.
A kulcs, hogy kicsi korában, amikor még nincs ereje kirántani a földből, kikössék egy ilyen karóhoz és „megtanulja”, hogy nem tudja kiszabadítani magát. Ezután már felnőttként is nyugodtan hozzá lehet kötni, meg sem próbálja kihúzni. A tanult tehetetlenség megtörésének egyik kulcsa lehet, hogy keressünk inspiráló példákat, akiknek már sikerült, amit mi magunk is tervezünk. Az ő történeteik önmagukban is bizonyítják, hogy lehetséges a változtatás, ráadásul még a nehézségekre, buktatókra is felkészülhetünk az elbeszéléseik alapján.
Elképesztő árat fizetett a sikerért Coco Chanel
Mit javasolnál azoknak, akik nem merik megtenni az első lépést?
Az egyik legelső lépés a motivációnk azonosítása lehet. Miért akarok egyáltalán változtatni? Mi zavar a jelenlegi helyzetemben, mi lenne jobb, ha változtatnék? Nem kell feltétlenül azonnal fejest ugrani a változtatásba, a fontolgatás, tájékozódás is természetes része a folyamatnak. Nézzünk utána a lehetőségeinknek: böngésszünk álláshirdetéseket, keressünk egészséges recepteket, vessük össze a heti rutinunkat az edzőterem nyitvatartási idejével. Bizonyos helyzetekben szakértő, például dietetikus, személyi edző bevonása is szóba jöhet. Ő segíthet eligazodni a számunkra új területen, és elkerülni a buktatókat.
Ahogy korábban is említettem, a tervezés során érdemes egy olyan célt kitűzni, ami konkrét, teljesíthető és az egyes lépések elérésével tovább tudjuk motiválni magunkat a célunk felé vezető úton. Sokat segíthet az is, ha nem egyedül vágunk neki egy változtatásnak: a személyes kapcsolódás erősítheti az elköteleződést, hiszen már nemcsak magunk, hanem a társunk felé is felelősséget érezhetünk. Szolgálatunkba állíthatjuk a technikát is. Ma már számtalan alkalmazás tud segítséget nyújtani a személyes célok elérésében a gamification (játékosítás) eszközeivel erősítve a motivációnkat.
Léteznek specifikus célokhoz, például sporthoz, táplálkozáshoz, vízfogyasztáshoz kapcsolódó, vagy általánosabb applikációk (Finch, Habitica) is. Ha megtanuljuk meghallani, mire vágyunk valójában, a változás már nem egy félelmetes dolog, hanem a következő magától értetődő lépés lesz.
