előfizetésem
Hírlevél
Ezzel a gyakorlatsorral bárki felülkerekedhet az új dolgoktól való félelmén
Mindannyian a stabilitást keressük, a kapcsolatainkban, munkánkban, így vagyunk kódolva. Ha új dolgokkal szembesülünk, az kihívást jelent, ami természetes érzés az ismeretlennel szemben. Olyan ez, mint egy út, amelyen haladok, de nem tudom pontosan, mikor jön egy balra kanyar, egy jobbra kanyar, vagy hogy egyenesen kell-e mennem. Egyikünket éppen az adrenalinfröccs inspirálja, másikunk pont az ismeretlentől retteg. Ide tartozik az is: nem egyértelmű, hogy lustaságból nem állsz neki meditálni és jógázni. Az újtól, ismeretlentől való idegenkedést az idegrendszered kódolja veszélyesnek. A jó hírem, hogy pont a testeddel, légzéseddel való kapcsolódás tud segíteni, hogy túllendülj a holtponton.
A pszcihológia tudománya az újtól való idegenkedésre ezt a szót használja: neofóbia. A legtöbbünknél ez nem éri el a klinikai fóbia szintjét, csupán az idegrendszer beépített óvatossága mindennel szemben, amit még nem ismer. Szélsőséges, tartós formájában viszont valódi, diagnosztizálható specifikus fóbiává is válhat. Kisgyerekeknél ez a válogatós evésben mutatkozik meg leggyakrabban - ez az élelmiszer-neofóbia, ahol jól látszik, honnan jön a bizalom, ami legyőzi: a gyerekek megfigyeléssel tanulnak. Ha látják, hogy a szüleik élvezettel esznek valami ismeretlent, az önmagában elég biztonsági jelzés a kipróbáláshoz.
Hibakereső szoftver az elménk
Az agy elsődleges munkája egyfajta hibakereső szoftver, folyamatosan modellt épít arról, mi fog történni, és ha ez nem egyezik azzal a valósággal, amit már tapasztaltunk, vészcsengőt húz. (De ez azért egyszerűsített példa, hiszen nem mindenkinél ugyanott van a határ.) Ami számodra ismeretlen, új dolog, arra az agy félelmekkel reagál.
Hogy megértsük, miért működünk így, ismerjük meg, hogy mi is az a gyönyörű nevű amygdala. Ez egy mandula alakú idegsejtcsoport, a halántéklebeny mélyén található, és a feladata egyszerű: mielőtt bármi tudatosul benned, ő már eldöntötte, veszélyes-e. Minden érzékszervi inger előbb átfut rajta, mint a gondolkodó agykérgen – ezért tudsz megijedni egy zajtól, mielőtt tudnád, mi okozta.
Ha az újdonságot fenyegetésnek minősíti, jelet küld a hipotalamusznak, az pedig beindítja a szimpatikus idegrendszert: mellékvesehormonok árasztják el a szervezetet, felgyorsul a pulzus, feszülnek az izmok, a test menekülésre vagy harcra készül. Mindez másodperc törtrésze alatt lezajlik – pontosan ugyanez az áramkör kapcsolhat be a meditáció és jógaóra puszta gondolatára is.
A tartós stressz így jelenhet meg a testedben anélkül, hogy észrevennéd
Két dolog turbózza fel ezt: egyrészt az idegrendszer a veszteséget hangosabban jelzi, mint a nyereséget, az ismeretlen kezelése több energiával, figyeléssel jár, mint a megszokott. Amit halogatásnak hívunk, valójában az, hogy a rendszerünk racionálisan a kisebb erőfeszítést választja – energiatakarékos üzemmód. Másrészt van egy időbeli csapda is: a ráfordított energiád azonnali, a jutalom, amikor már az életed részévé válik egy új rutin, szokás, életmód, az távoli és bizonytalan – ennek kicsit rosszul hangzó neve van: késleltetési diszkontálás.
Ez gazdasági kifejezés is, ha nem rögtön lehetséges a millió dollár, hanem tíz év múlva, akkor nem biztos , hogy azt választod. Például, akinél nagyon magas a a késleltetési diszkontálás, ők hajlamosak a függésre, olyan tevékenység vagy szerhasználat, ami azonnali dopamin löket.
És amíg egy viselkedés nem válik automatikussá, minden nekifutás teljes gőzt igényel az agyadtól.
Miért ijesztőbb néha a nyugalom, mint a mozgás?
Lehet te is egyike vagy azoknak, akik a meditáció szó hallatán is idegesebbek lesznek, a jógával, meg a „szuszogással” végképp kiszaladnak a világból. De miért van az, hogy ennyire tiltakoznak a tudatos, mély lelassulás ellen? Egyrészt természetesen ahány ember, annyiféle megoldás, segítség, módszer személyre szabottan. Van, akinél például futásnál a testi élmény kezdetben megkülönböztethetetlen a szorongástól: kalapáló szív, kapkodó légzés – ezeket a jeleket az agy veszélyként olvassa. Mégis másnap és harmadnap is rója a köröket kitartóan a Margit-szigeten.
Jeremy Jamieson a Rochesteri Egyetemen kutatója, akinek a stressz-újraértékelés az egyik fő szakterülete, a kísérleteiben – vizsgázó egyetemistáktól szociális szorongással küzdő résztvevőkig – azt tesztelte, mi történik, ha az embereknek megtanítják: a felgyorsult szívverés, az izzadó tenyér, a szaporább légzés nem közelgő bajt jeleznek, hanem azt, hogy a szervezet felkészül a teljesítményre.
A résztvevők egy megterhelő helyzet – vizsga, nyilvános beszéd – előtt kaptak egy rövid, pár mondatos instrukciót: a szívdobogás és az izzadás nem baj jele, hanem a szervezet természetes felkészülése a jobb teljesítményre. Ez az egyszerű, pár perces átkeretezés önmagában elég volt ahhoz, hogy kevesebb szorongást éljenek át, és jobban is teljesítsenek mint a másik kontrollcsoport, akik nem kaptak megnyugtatást. A gyakorlatban ez a futásnál annyit tesz: indulj először lassan, hogy közben beszélgetni is tudj, a fordulópont pedig jellemzően a harmadik-hatodik hét körül jön.
A jóga és a meditáció viszont – ironikus módon – éppen a megnyugvás ígéretével váltja ki a legerősebb elkerülést. Amint leülsz a szőnyegre, eltűnik a külső figyelemelterelés, és felhangosodik a belső zaj: de a szorongásaid nem a csendtől keletkeznek, csak eddig elnyomta őket a háttérzaj. De ha már tudod, hogy ennek neve is van, akkor nézzük, hogyan lépj túl rajta és tanítsd meg az agyadnak, hogy a változás, az ismeretlen lehet biztonságos is!
Képtelen vagy kikapcsolni? Ezekért a gyakorlatokért hálás lesz az idegrendszered
A meditáció és a jóga is önismereti út
Jon Kabat-Zinn amerikai molekuláris biológus – aki ma, 82 évesen is aktívan tanít és tart meditációt, jógázik – az 1970-es évek végén, a Massachusettsi Egyetem Orvostudományi Karán a buddhista meditációs gyakorlatokat bevonta az orvoslásba és megalkotta a Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) nevű, nyolchetes programot, elsőként beágyazva a meditációt a nyugati orvostudományba. A mai meditációs appok, kórházi stresszkezelő kurzusok jó része az ő módszerére vezethető vissza.
1992-es, az American Journal of Psychiatry-ban megjelent vizsgálatában 22, szorongásos zavarral élő résztvevő vett részt a programban. A nyolcadik hét végére a szorongásos és depressziós tünetek jelentősen csökkentek, és ez a javulás a három hónappal későbbi utánkövetéskor is megmaradt. Azért azt pontosítsuk, hogy a meditáció nem relaxáció, nem csillámpónis, mosolygós ellazulás, hanem önismereti út, erős beavatkozás akár a tudatalattidba is. Módosult tudatállapotba is lehet kerülni vele.
Trauma esetén ez még bonyolultabb: a test maga a „hely”, ahol tárolod az emlékezetet a nagyon erős érzelemmel járó traumatikus emlékeidet. A „figyelj a testedre” utasítás ilyenkor pontosan oda küld, így előfordul, hogy az idegrendszer elkerülni próbál, mert védeni szeretne téged. És van egy harmadik réteg: a mozdulatlanság. Ha az idegrendszered épp nyugtalan, a test menni akar – te meg ülsz.
Van egy nagy trükkje a testünknek: ugyanaz az újdonság, ami az amygdalán keresztül riasztást vált ki, a középagy jutalmazó központjában örömöt, pontosabban a dopamin nevű boldogsághormont szabadítja fel, ami egy finom falat vagy egy jó hír hallatán is elárasztja a testet.
A felfedezés pozitív élménye ugyanabból a helyzetből fakad, mint a szorongás.
A különbség csak abban rejlik, hogy az idegrendszered elég biztonságban érzi-e magát ahhoz, hogy kíváncsi legyen. A biztonságot pedig nem érvekkel közvetíted magad felé – az idegrendszer csak a tapasztalatra hajlandó odafigyelni.
A mentális regeneráció nyomában: ezért van egyre nagyobb szükségünk az elvonulásokra
5 tanács, hogyan győzd le a neofóbiádat
- Kezdd pár perces gyakorlásokkal. Nem tíz perc, hanem három légzés; nem egy óra jóga, hanem két ászana. Ezzel az idegrendszeredet tréningezed – és rögtön sikerélményed is lesz. Hagyd meg magadnak a kiutat is: az első nap csak kigurítod a szőnyeget, és megiszod a kávédat. Következő nap a hátad is nekitámasztod a falnak, és a meditációs ülést próbálod ki pár percig. Lépésről lépésre haladj. Adj magadnak időt.
- Engedd, hogy a jóga megtanítsa, amivel a félelem kezelhető – nemcsak a szőnyegen, a mindennapi életedben is. Egy több légzésen át kitartott pózban megjelenhet a remegés, az „elég volt" impulzusa – és megtapasztalod, hogy nem történik semmi baj. Vagy kibillensz az egyensúlyból fapózban, és rájössz: ez csak azt jelenti, hogy gyakorolsz. Az idegrendszered, a tested új tapasztalatokat, új emlékeket szerez. Közben a kudarcról alkotott képed is átalakul, mert ott is van mit tanulni, ahová kibillentél – kiderülhet, hogy csak attól tartasz, hogy rosszul fogod csinálni.
- Ha az ülés túl sok, mozogj inkább. A lassú, folyamatosan áramló mozgásra épülő slow flow jóga segít, hogy a figyelmed befelé tudjon fordulni.
- Nyújtsd meg a kilégzésed. Négy ütem be, hat-nyolc ki – ez erősíti a paraszimpatikus idegrendszert, és pár percen belül csökkenti a szétszórt figyelmet.
- Nevezd meg, mondd ki, mi történik éppen: „Most szorongok, mert nem tudom, mi jön elő, ha lelassulok.” Ez önmagában csökkenti az amygdala aktivitását. Köss mindent ismerős dolgokhoz, és ne félj csoportos órára menni – akár személyesen, akár online.
