Fenomenális alvási szokások, melyekkel leküzdheted a kialvatlanságot
Az alvással nem lehet eleget foglalkozni, az emberek jelentős része ugyanis még mindig kevesebbet pihen, mint amennyire szüksége volna. Miért van ez, és mit lehetne tenni ellene? Elmondjuk!
Ezeket láttad már?
Arról már írtunk, hogy milyen problémákat okozhat a kialvatlanság, és milyen egészségügyi okok állhatnak a folyamatos fáradtság hátterében. Ilyen esetekben mindenképpen érdemes felkeresni első körben a háziorvosodat, komolyabb panaszok esetén pedig egy alváslabort. Ha azonban csak a rossz szokásaid akadályoznak abban, hogy rendszeresen meglegyen a megfelelő minőségű és mennyiségű alvásidőd, akkor néhány trükk segítségével magad is orvosolhatod a problémát.
Kialvatlan vagy?
Reméljük, azt már nem kell elmagyaráznunk, hogy miért fontos az elegendő mennyiségű és megfelelő minőségű alvás, de az talán még mindig nem világos, hogyan is érhetnéd el, hogy rendszeresen megadd a szervezetednek a létfontosságú pihenést. Nagyon gyakori, hogy olyan rossz szokások akadályoznak az alvásban, amelyeket kis önfegyelemmel és gyakorlással meg tudsz változtatni. A GLAMOUR megkérdezett néhány szakértőt, akik most téged is remek tanácsokkal látnak el. Az első és legfontosabb, hogy felismerd, eleget alszol-e. A legtöbb felnőtt embernek hét és kilenc óra között van a napi alvásigénye, amely a kor előrehaladtával csökkenhet. Dr. Sophie Bostock egészségpszichológus szerint feltételezhetően eleget alszol, ha az alábbi kritériumok teljesülnek.
- Mindennap közel azonos időben kelsz és fekszel. Ha bebújsz az ágyba, nagyjából 15 percre van szükséged ahhoz, hogy elaludj. Ha ez az idő rövidebb, különösen, ha hajlamos vagy egyből elaludni, amint a fejed a párnát éri, akkor valószínűleg kialvatlan vagy. Reggelente csak kivételes esetekben szükséges ébresztőóra a keléshez. Ha jellemző rád, hogy újra és újra megnyomod a szundi gombot, amint jelez a telefon, ismét csak azt mutatja, hogy nem alszol eleget.
- Délelőtt 11-kor, amikor a szervezeted cirkadián ritmusa szerint a legéberebbnek kellene lenned, annak is érzed magadat (és ehhez nem kell izgatószerekhez nyúlnod).
- Nem vagy hajlamos rendszeresen elbóbiskolni bizonyos szituációkban: például este a tévé előtt, egy unalmas egyetemi előadáson, a kocsiban utazva vagy a buszon zötykölődve. Bármennyire is nehezen hihető, ezekben a helyzetekben nem indokolt elaludni, ha csak nem vagy fáradt. Ugyanez érvényes arra, amikor hétvégente rendszeresen visszahúz az ágy. Ha ugyanis eleget pihensz, akkor nagyjából ugyanannyi alvásidőre van szükséged minden nap.
Trükkök a jó alváshoz
Ha úgy érzed, nem alszol eleget, és nem orvosi ok áll a dolog mögött, akkor itt az ideje, hogy felülírd rossz szokásaidat, és aludj végre jól! A brit National Sleep Foundation az alábbi tippeket adja:
- Teremts megfelelő környezetet és hangulatot az alváshoz! Ehhez alapvető egy kényelmes matrac és ágynemű, megfelelő (17-19 fokos) szobahőmérséklet, sötét és csend. Ha úgy érzed, a fentiek közül valami nem teljesül, és ez téged megzavar az alvásban, akkor igyekezz megteremteni a megfelelő körülményeket. Szerezz be speciális sötétítőfüggönyöket vagy alvómaszkot, füldugót. Igyekezz a hálószobát főképp csak alvásra használni, ne tévézz vagy olvass nappal az ágyban, ezzel is segítve, hogy ha belépsz oda, akkor egyből az alvásra gondolj. Az alvás előtti utolsó órát töltsd azzal, hogy ellazulsz testileg és lelkileg is. Keress valami relaxáló tevékenységet, mint az olvasás, vagy akár a meditáció, kerüld a stresszt okozó gondolatokat és beszélgetéseket, ezek ugyanis az egyik leggyakoribb okai annak, ha éberen forgolódunk éjjel az ágyban.
- Kerüld a csípős és nehéz ételeket, a kávét, az alkoholt és a cigarettát lefekvés előtt! A cigarettát lehetőség szerint egész nap kerüld, mert nem csak az alvásodat zavarja, hanem rettentően egészségtelen. Csökkentsd a napi koffein mennyiségét is, lefekvés előtt jó pár órával pedig már semmiképpen se fogyassz semmit, amiben koffein van, és alkoholt se igyál! A vacsorát igyekezz az alvás előtt három-négy órával befejezni, különösen, ha nehéz vagy csípős ételt eszel, mert azok emésztése megzavarhatja az álmodat. Éhesen sem jó lefeküdni, ezért ha úgy érzed, nem vacsoráztál eleget, lefekvés előtt egy órával még bekaphatsz valami könnyen emészthető falatot.
- Alakíts ki egy lefekvés előtti rutint. Ennek első lépése a már említett, minden nap azonos időben történő felkelés és lefekvés. A szervezeted így hozzászokik, mikor kell elálmosodnia. Ehhez olyan tevékenységek is hozzájárulhatnak, mint egy langyos zuhany, arcápolási rituálé vagy pár fejezet egy jó könyvből. Ez semmiképpen se olyan legyen, ami izgatottá tesz vagy szorongást okoz: a horrorregényeket inkább hagyd nappalra! Kereshetsz azonban valami kicsit unalmas vagy ellazító, túl sok koncentrációt nem igénylő tevékenységet.
Így oldódott meg az olvasóink alvása
Nagyon fontos, hogy ne csak a lelkeddel, hanem a testeddel is foglalkozz, és tartsd tiszteletben az igényeit. Az alvászavarok sok esetben apróbb változtatással, elhatározással helyrehozhatók, és ha sikerül, ez pozitív hatással lesz az egész életedre.
„Mindig szerettem és tudtam is aludni, de amikor az első munkahelyemen dolgozni kezdtem, hirtelen nagyon felpörgött az életem. Ehhez hozzátartozott a napi két-három kávé is, és egy idő után hiába éreztem, hogy fáradt vagyok, nem tudtam aludni este. Arra viszont nem volt tippem, hogyan hagyhatnám el a koffeint, hiszen úgy éreztem, anélkül nem bírom végigcsinálni a napot – vagyis egy klasszikus ördögi körben találtam magam. Végül azt találtam ki, hogy az ebéd utáni kávém helyett valami természetesen felpörgető aktivitást végzek, például felgyalogolok az irodaépület harmadik emeletéről a tizedikre, vagy sétálok tizenöt percet, délután pedig koffeinmentes kávét fogok inni. Egészen döbbenetes, hogy mindössze három-négy nap alatt átállt a szervezetem erre, és este tízkor már gond nélkül tudtam aludni, így napközben sem voltam fáradt, vagyis megtörtem az ördögi kört. Azóta is gyakran iszom koffeinmentes kávét, ha úgy érzem, csak a szokás miatt innék, még akár reggel is. Néha kell a koffein, de nagyon szigorúan betartom, hogy délután kettő után egy kortyot sem fogyasztok már.” Eszter (27)
„Elég rágódó típus vagyok, és ha van valami megoldandó problémám, akkor hajlamos vagyok egész nap azon agyalni. Ilyenkor pedig az ágyban is csak ébren hánykolódom. Ez egészen addig nem zavart különösebben, amíg nem jött egy olyan időszak az életemben, amikor heteken keresztül nyomasztott egy lakásfelújítás körüli dilemma. Akkor határoztam el, hogy lefekvés előtt két órával egyszerűen „elfelejtem” a gondjaimat, és nem töröm rajtuk többé a fejemet. Ha olyan a probléma, amit rögtön meg kell oldani, akkor azt úgyis meg kell tenni, ha viszont nem lehet, akkor nyugodtan várhat másnap reggelig. Nagyon rutinos vagyok már, és tényleg képes vagyok kizárni a fejemből a nyomasztó gondolatokat. Sokat segít ebben, ha megnézek egy részt egy jó sorozatból vagy olvasok egy érdekes könyvet.” Móni (32)
