5 étel, ami csökkentheti a vastagbélrák kialakulásának esélyét, ráadásul gyorsan elkészíthető

• A vastagbél egészsége érdekében fontos a rostokban gazdag, változatos étrend.

A jó hír az, hogy a jótékony hatásokat gyorsan elkészíthető, változatos fogásokkal is élvezhetjük – akár sűrű hétköznapokon is. Kiss Isabel dietetikus olyan könnyen összeállítható, mégis tápanyagdús ételek receptjét osztja meg most meg velünk, amelyek egyszerre támogatják az emésztést, hozzájárulnak a rostbevitel növeléséhez és hosszú távon is beilleszthetők egy kiegyensúlyozott étrendbe. A dietetikus által javasolt ételek nemcsak finomak és praktikusak, hanem remek alapot is adhatnak ahhoz, hogy tudatosabban tegyünk a bélrendszerünk egészségéért és a vastagbélrák megelőzéséért. Lássuk, milyen finomságokról is van szó pontosan!

Hajdinás lencsesaláta pirított tofuval

„Ez az étel szuper választás lehet akár ebédre vagy vacsorára is. Megfelelő arányban tartalmaz szénhidrátokat, fehérjéket és egészséges zsiradékokat, valamint bőséges rosttartalmával kiválóan támogatja az emésztőrendszer egészségét” – mondja Isabel.

• 1 adag elkészítéséhez szükséged lesz 50 g száraz hajdinára, 50 g száraz lencsére, 100 g tofura, 50 g kígyóuborkára, 1 szál angolzellerre, ½ sárgarépára, ¼ lilahagymára, pár szem kapribogyóra, friss korianderre és petrezselyemzöldre, sóra, borsra, kevés napraforgó- és lenmagolajra, illetve kevés lime lére.

1. A hajdinát és lencsét alaposan mossuk meg.
2. A hajdinát kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízben főzzük meg.
3. A lencsét előző estére áztassuk be (4-8 órát minimum érdemes áztatni), majd enyhén sós vízben főzzük készre 20-30 perc alatt.
4. A tofut minimális napraforgóolajjal kenjük be, fűszerezzük sóval, borssal, köménnyel és fűszerpaprikával, majd airfryerben 15 perc alatt süssük meg. Ha elkészült, vágjuk kockákra.
5. A fennmaradó zöldségeket mind frissen használjuk fel, a megtisztításuk után aprítsuk kisebb kockára azokat.
6. A felaprított zöldségeket, hajdinát, tofut és lencsét keverjük össze egy tálban, majd fűszerezzük friss korianderrel és petrezselyemzölddel és locsoljuk meg kevés lime lével, valamint lenmagolajjal.

Ez a 4 hozzávalóból álló reggeli ital egy életre rendbe teszi az emésztésedet, és olcsóbb, mint bármelyik vitamin

Vöröslencsés-spenótos dahl teljes kiőrlésű naan kenyérrel

„A dahl egy Indiából származó, hüvelyesekből készült, főzelékszerű étel. Szintén jelentős rostforrás, B-vitaminokban gazdag, ráadásul gabonafélével fogyasztva komplett aminosav-összetételű étel.”

• 1 adag ragu elkészítéséhez szükséged lesz 50 g száraz vöröslencsére, 100 ml paradicsom passatára, 50 ml kókusztejszínre, 50 g spenótlevélre, ½ fej vöröshagymára, 2 kisebb gerezd fokhagymára, 1 tk. curryre, 0,5 tk. frissen reszelt gyömbérre, 0,5 tk. kurkumára, 0,5 tk. őrölt köményre, 1 kisebb babérlevélre, sóra, borsra és kevés napraforgóolajra.
• 1 adag naan-kenyér elkészítéséhez szükséged lesz 50 g teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztre, 1 ek. joghurtra, 1 ek. vízre, 1 csipet élesztőre, sóra, 1 gerezd fokhagymára és 1 tk. olíva olajra.

1. A naan kenyér elkészítéséhez a hozzávalókból dagasszunk egy tésztát, majd hagyjuk letakarva állni 30 percre.
2. Ezután formáljunk a tésztából kisebb cipókat, majd nyújtsuk azokat ovális alakúra és hagyjuk további 15 percet pihenni a tésztát.
3. Ezután egy tapadásmentes serpenyőben süssük meg a tésztát zsiradék felhasználása nélkül, kb. 10 perc alatt. Ha elkészült, fokhagymás olívaolajjal kenjük meg.
4. Egy lábasban kevés napraforgóolajon pároljuk üvegesre a finomra aprított vöröshagymát, adjuk hozzá a felaprított fokhagymát és a reszelt gyömbért, majd forgassuk össze. Adjuk hozzá a vöröslencsét, majd öntsük fel a passatával és vízzel, majd adjuk hozzá az összes további fűszert.
5. Fedő alatt 10-15 percig főzzük, amíg a lencse megpuhul.
6. A spenótleveleket durva aprítás után adjuk hozzá a raguhoz, majd öntsük fel azt kókusztejszínnel.
7. Ha felforrt, a ragu elkészült, melegen fogyasszuk a naan kenyérrel.

„Arany” chia puding datolyaszilvával és dióval

„Golden latte ihlette chia puding – ha kedveled a kurkumás latte ízvilágát, ezt is szeretni fogod. Gyulladáscsökkentő hatásokkal bír, valamint magas az antioxidáns tartalma – téli időszakban kiváló kiegészítés az immunrendszer erősítésére.”

• 1 adaghoz szükséged lesz 2 dl tetszőleges növényi italra vagy tehéntejre, 3 ek. chia magra, ½ datolyaszilvára, 15 g dióra, 1 tk. kurkumára, ½ tk. őrölt fahéjra, ½ tk. őrölt gyömbérre, 1 csipet őrölt borsra és minimális sóra, ½ tk. négyszer édes édesítőszerre és 1 tk. vanília aromára.

1. A hozzávalókat a datolyaszilva és dió kivételével egyszerűen csak keverjük össze, majd 10 perc pihentetés után ismét keverjük meg.
2. Ezután egy éjszakára tegyük hűtőbe és másnap aprítsunk a tetejére datolyaszilvát (héjastól) és diót.

Tonhalas-babos fasírt káposztás-quinoás salátával

„Omega-3 zsírsavakban bővelkedő, magas fehérjetartalmú, rostgazdag fogás. Szintén fogyaszthatod ebédre vagy vacsorára is.”

• 2 adag tonhalas-babos fasírthoz szükséged lesz 1 konzerv tonhalra, 100 gramm főtt fehérbabra, 1 db tojásra, 2 ek. zablisztre, sóra, borsra és minimális napraforgóolajra.
• 2 adag káposztás-quinoás salátához szükséged lesz 50 g száraz quinoára, 100 g fehér káposztára, 100 g vörös káposztára, 1 db sárgarépára, 50 g natúr joghurtra, 1 ek. tökmagra, sóra, borsra, köményre és kaporra.

1. A fasírthoz a főtt babot villával nyomkodjuk össze, majd az összes hozzávalót gyúrjuk egybe, formázzunk belőle lapos korongokat és minimális napraforgóolajjal megkenve sütőben vagy airfryerben 10-12 perc alatt süssük aranybarnára.
2. A salátához a quinoát kétszeres mennyiségű vízben főzzük meg, a káposztákat és a répát tisztítás és hámozás után reszeljük le, majd a tökmaggal, köménnyel, sóval, borssal forgassuk egybe.
3. A joghurtot ízesítsük kaporral és tálaláskor halmozzuk a salátánk és fasírtok tetejére, vagy fogyasszuk mártogatósként.

Ebben a napszakban veheted észre a demencia alig ismert jelét

Meggyes zabkeksz

„Rostokban gazdag, mégis könnyen emészthető, cukormentes desszert alternatíva.”

• 1 adaghoz szükséged lesz 40 g zabpehelyre, ½ tojásra, 1 ek. kefirre, 35 g fagyasztott meggyre, ½ tk. sütőporra, 1 tk. négyszer édes édesítőszerre, ½ tk. vanília aromára, ½ tk. fahéjra és 1 csipet sóra.

1. A meggyet hagyjuk kiolvadni, majd papírtőrlővel nyomkodjuk ki belőle a nedvességet.
2. A hozzávalókat gyúrjuk masszává, majd egy sütőpapírral bélelt tepsiben egy kanál segítségével formázzunk lapos korongokat.
3. 180 fokon, légkeveréses fokozaton süssük aranybarnára kb. 15 perc alatt.

A kiegyensúlyozott, rostokban és értékes tápanyagokban gazdag étrend kialakítása a legtöbb esetben egyszerűbb, mint hinnénk – néhány jól összeállított, gyors recepttel már sokat tehetünk emésztőrendszerünk egészségéért. Kiss Isabel dietetikus ötletei remek kiindulópontot adnak ahhoz, hogy a mindennapokba is könnyedén beépítsük ezeket a támogató fogásokat, és hosszú távon is tudatosabban gondoskodjunk a jóllétünkről.