5 szokás, ami csodásan hathat az idegrendszeredre, és még az emésztésedet is javíthatja

Gyakran nem is gondolnánk, hogy már néhány apró, tudatos szokás bevezetésével is sokat tehetünk a belső egyensúlyunkért. Jó példa erre, hogy bizonyos egyszerű életmódbeli változtatásokkal egyszerre támogathatjuk testünket, miközben az idegrendszerünkre és az emésztésünkre is pozitívan hatunk. Pirlea Alessandra dietetikus elárulja, hogyan valósíthatjuk meg ezt a gyakorlatban.

A bélrendszerünk a „második agyunk”

„Az idegrendszer és az emésztőrendszer szoros kapcsolatban áll egymással, mégpedig a bél-agy tengelyen keresztül. Ez az összeköttetés idegeken (például a bolygóidegen), hormonokon és immunrendszeri hírvivőkön keresztül valósul meg, lehetővé téve a folyamatos kommunikációt az agy és a bélrendszer között” – mondja Alessandra.

A szakértő elárulja, a bélrendszerünk nem véletlenül kapta a „második agy” elnevezést: önálló ideghálózata több mint 100 millió idegsejtből áll, amely nemcsak az emésztést szabályozza, hanem jeleket küld az agy felé is - például az éhségről, jóllakottságról vagy irritációról. Az agy szintén visszahat a bélre: stressz hatására például gyakran jelentkezik gyomorfájás, puffadás vagy székrekedés.

„A kapcsolat kétirányú: a bélflóra állapota is hat az idegrendszerre. A bélbaktériumok olyan anyagokat termelnek, amelyek befolyásolják a hangulatunkat - például a szerotonin előanyagait. Ezért a bélflóra-egyensúly felborulása összefügghet hangulatzavarokkal, szorongással vagy depresszióval is.”

Gyakran fáj a fejed? Gluténérzékenység is okozhatja - így győződhetsz meg róla

A jó alapok aranyat érhetnek

A dietetikus kiemeli, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás - különösen a rostban gazdag ételek és fermentált élelmiszerek (mint a joghurt, kefir, savanyú káposzta) fogyasztása - támogatja a bélflóra egészségét, így az idegrendszert is. Emellett a stresszkezelés, a rendszeres mozgás, a pihenés és a jó alvásminőség is kulcsszerepet játszanak az ideg-emésztés egyensúly fenntartásában.

Ha tartósan tapasztalunk lelki vagy emésztési panaszokat, érdemes szakemberhez fordulni – a két terület ugyanis szorosabban kapcsolódik egymáshoz, mint azt elsőre gondolnánk. A test és a lélek harmóniája kéz a kézben jár – ha lelkileg jól vagyunk, az az emésztésünkön is meglátszik, és fordítva.

Próbálj tudatosan, nyugodtan étkezni

„Ha egyetlen szokást kellene kiemelnem, ami egyszerre támogatja az idegrendszert és az emésztést, az a tudatos, nyugodt étkezés lenne” – mondja Alessandra, hozzátéve, hogy sajnos a mai, rohanó világban azonban ez egyre inkább háttérbe szorul: gyakran eszünk képernyők előtt, figyelmünk elterelődik, az étkezés rutinműveletté válik.

Pedig az evés nemcsak biológiai szükséglet, hanem lelki és szociális élmény is. Ha nyugodt körülmények között, jelenléttel eszünk, az segíti az emésztőenzimek működését, a tápanyagok felszívódását, és az idegrendszer is paraszimpatikus, azaz „pihenj és eméssz” üzemmódba kapcsol - emeli ki a dietetikus.

A lassú, figyelmes étkezés segít észrevenni a jóllakottság jeleit, elkerülni a túlevést, és ráhangolódni testünk valódi igényeire. Emellett csökkenti a stresszt és hozzájárul a mentális egyensúlyhoz. A közös, nyugodt családi étkezések pedig nemcsak táplálnak, hanem kapcsolódást is erősítenek - különösen fontos ez gyermekkorban.

Nem kell azonnal minden étkezést megváltoztatni - már napi egy csendes, figyelmes étkezés is sokat számít. Ez az egyszerű szokás segíthet abban, hogy hosszú távon is kiegyensúlyozottabbak, energikusabbak és emésztés szempontjából is egészségesebbek legyünk.

A magyarok alig esznek belőle, pedig az egészséges bélrendszer alapja

Dolgozz a stressz csökkentésén

Alessandra hangsúlyozza, hogy a tartós stressz nemcsak az idegrendszerünket, hanem az emésztésünket is komolyan megterheli. Ilyenkor testünk „harcolj vagy menekülj” üzemmódba kapcsol, az emésztés pedig háttérbe szorul. A következmény: puffadás, székrekedés, gyomorégés, sőt hosszú távon akár IBS-szerű panaszok.

A jó hír: az étkezési szokásaink sokat segíthetnek a stressz csökkentésében és az idegrendszerünk egyensúlyának támogatásában.

• Rendszeres, kiegyensúlyozott étkezés: A stabil vércukorszint segíti a nyugodtabb idegi működést, csökkenti az ingerlékenységet.
• Rostban gazdag táplálkozás: A zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák támogatják a bélflórát, amely közvetlen hatással van a hangulatunkra és a stressztűrő képességünkre.
• Magnéziumban gazdag ételek: Diófélék, hüvelyesek, banán vagy spenót segítenek csökkenteni az idegi feszültséget.
• Omega–3 zsírsavak: A lazac, lenmag vagy dió rendszeres fogyasztása enyhítheti a szorongásos tüneteket.
• Koffein és cukor mértékkel: A túlzott fogyasztásuk vércukor-ingadozást, szorongást és alvásproblémákat okozhat.

+1 tipp: Lassan, figyelmesen együnk! A kapkodás nemcsak az emésztést nehezíti, hanem fokozhatja a stresszt is. A nyugodt étkezés segíti a paraszimpatikus („pihenj és eméssz”) idegrendszer aktiválását, ami kulcsfontosságú az emésztéshez és az idegrendszer regenerálódásához is. Már napi egy tudatos étkezés is sokat javíthat közérzetünkön és emésztésünk hatékonyságán.

Napi szinten fogyasztod ezt a zöldséget, pedig magasan a legmérgezőbb választás: jobb, ha vigyázol vele

Figyelj a rostbeviteledre

Az utóbbi években egyre többször hallhatjuk, hogy az étrendünk nemcsak a testünkre, hanem a lelkünkre is jelentős hatással van - különösen a bélflóránkon keresztül. A rostok, prebiotikumok és probiotikumok szerepe pedig kiemelkedő a mentális egészségünk támogatásában a dietetikus szerint.

A rostok (pl. zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák) táplálják a hasznos bélbaktériumokat, amelyek olyan anyagokat (pl. szerotonint) termelnek, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik a gyulladást.

Prebiotikumok: speciális rostok, pl. a hagymafélékben, csicsókában, banánban, segítik a „jó” baktériumok szaporodását, és ezzel hozzájárulnak a kiegyensúlyozott lelkiállapothoz.

Probiotikumok: élő jótékony baktériumok, pl. joghurtban, kefirben, savanyú káposztában, támogatják a bélflóra egyensúlyát, segíthetnek a szorongás és lehangoltság enyhítésében is.

Mit tehetünk a gyakorlatban?

• Együnk minél több zöldséget, gyümölcsöt minden étkezéshez.
• Válasszunk teljes kiőrlésű gabonákat.
• Fogyasszunk fermentált ételeket rendszeresen.
• Igyunk eleget, hogy a rostok jól működhessenek.

Ehhez jó iránytű az Okostányér elve: főétkezéseink fele zöldség-gyümölcs, másik fele fehérje és teljes értékű szénhidrát legyen. Ez nemcsak az emésztést és immunrendszert segíti, hanem hozzájárulhat a jobb kedélyállapothoz is.

Emellett Alessandra azt is kiemeli, hogy az étrend nem old meg mindent önmagában, de szerves része lehet a testi-lelki egyensúly megőrzésének.

Igyál elég vizet

„A megfelelő hidratáltság nemcsak a testi működéshez, hanem a bélflóra egészségéhez és a mentális jólléthez is nélkülözhetetlen” - mondja Alessandra, hangsúlyozva, hogy rendkívül fontos kifejezetten a vízre is koncentrálnunk.

A víz ugyanis:

• Segíti az emésztést, a tápanyagok felszívódását és a salakanyagok kiürülését.
• A rostok csak elegendő vízzel együtt tudnak hatékonyan működni - enélkül akár székrekedést is okozhatnak.
• A víz optimális környezetet teremt a bélbaktériumoknak, segít megelőzni a „pangó bél” és a gyulladás kialakulását.
• Már enyhe dehidratáltság is csökkentheti a figyelmet, negatívan befolyásolhatja a memóriát, és fokozhatja a stresszt, valamint az ingerlékenységet.
• A vízhiány megzavarhatja a bél-agy tengelyt, és növelheti a kortizolszintet.

Ami az ideális mennyiséget illeti, testsúlykilogrammonként körülbelül 35 milliliter folyadék bevitele javasolt.

Elképesztő, mit tehet a testeddel, ha túl gyorsan eszel

Tápláld az elmédet

Alessandra szerint bizonyos ételek és szokások segíthetnek a mentális jóllét fenntartásában:

• Lassan felszívódó szénhidrátok (pl. teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, zöldségek): stabil vércukorszint, kevesebb hangulatingadozás.
• Omega-3 zsírsavak (pl. lazac, dió, lenmag): javíthatják a hangulatot, csökkenthetik a szorongást.
• Magnéziumban gazdag ételek (pl. mandula, spenót, lencse): támogatják az idegrendszer működését.
• Fermentált ételek (pl. joghurt, kefir, savanyú káposzta): erősítik a bélflórát, ami a bél-agy kapcsolat révén a hangulatra is hat.
• Triptofánban gazdag ételek (pl. tojás, tejtermékek, banán, csirke): segíthetnek a szerotonintermelésben.
• Nyugtató hatású teák (pl. kamilla, citromfű): természetes stresszoldók.

Amit viszont érdemes kerülni a dietetikus szerint:

• Túl sok cukor és finomított szénhidrát: hirtelen vércukor-ingadozást, hangulatzuhanást okozhat.
• Túl sok koffein: fokozhatja a szorongást, zavarhatja az alvást.
• Alkohol: rövid távon lazít, de hosszú távon rontja a hangulatot és az alvás minőségét.

Megéri hosszú távra tervezned

Az egészségünknek úgy kedvezhetünk igazán, ha hosszú távon gondolkodunk különféle tudatos szokások kialakításában. Ehhez a kulcs legtöbbször a kis lépésekben, rugalmasságban és tudatosságban rejlik. Alessandra ehhez az alábbi módszereket ajánlja:

• Apró változtatásokkal kezdj: Ne akarj mindent egyszerre. Egy alma uzsonnára vagy pár szelet zöldség a szendvics mellé már jó kezdet.
• Tervezz előre, de legyél rugalmas: Bevásárlólista, előre főzés, csomagolt tízórai - de ne legyen kudarc, ha néha eltérsz.
• Legyen öröm az étkezés: Válassz olyan egészséges ételeket, amiket szeretsz - nem kell lemondásként megélni.
• Figyelj a tested jelzéseire: Egyél akkor, amikor valóban éhes vagy, és lassan, tudatosan - így jobban fogod érezni, mire van szükséged.
• Tarts kéznél egészséges opciókat: Ha van otthon friss zöldség, gyümölcs, joghurt, dió - könnyebb lesz jól választani.
• Vonj be másokat is: Közös főzés, étkezés, jó példa - a család és a környezet támogathat a változásban.
• Kerüld a „mindent vagy semmit” hozzáállást: Egy-egy kilengés nem kudarc. Az egyensúly és a hosszú távú szokások számítanak.
• A folyadékfogyasztás is szokás: Tarts magadnál kulacsot, igyál rendszeresen - ez is része a jó közérzetnek.

Ha akár csak egy tudatos lépésre is figyelsz ezentúl, azzal máris tehetsz az idegrendszeredért és az emésztésedért, ezáltal pedig azért is, hogy összességében jobban érezd magad a bőrödben!