Mikor a legpihentetőbb az alvás? Nagyon megéri ekkorra időzítened
Nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy mennyire fontos az elegendő mennyiségű és a megfelelő minőségű alvás - mind a fizikai, mind pedig a mentális egészségünk szempontjából. Azt már tudjuk, hogy általában 7-9 óra alvás az ideális naponta, de arról kevesebb szó esik, hogy mikor a legpihentetőbb az alvás. Ennek jártunk most utána!
Ezeket láttad már?
Az alvásigényünk sok mindennel összefügg, és életünk során folyamatosan változik. Az életkor az egyik olyan fontos tényező, amely befolyásolhatja, mennyi alvásra van szükségünk, illetve, hogy mikor a legpihentetőbb az alvás számunkra. Azért is fontos ezekre odafigyelni, mert nagyon gyakori probléma az, hogy nem tudjuk megfelelően kipihenni magunkat, és sokszor még csak ötletünk sincsen, vajon milyen akadályok állnak az utunkba.
Mennyi az annyi?
Nézzük meg először is azt, hogy korosztályonként kinek mekkora mennyiségű alvásra van szüksége.
- Újszülöttek (0-3 hónapos): átlagosan napi 14-17 óra
- Csecsemők (4-11 hónapos): 12-15 óra
- Kisgyermekek (12-35 hónapos): 11-14 óra
- Óvodások (3-5 éves): 10-13 óra
- Iskoláskorú gyermekek (6-13 évesek): 9-11 óra
- Tinédzserek (14-17 évesek): 8-10 óra
- Fiatalabb felnőttek (18-25 évesek): 7-9 óra
- Felnőttek (26-64): átlagosan napi 7-9 óra
- Idősebb felnőttek (65 év felettiek): átlagosan napi 7-9 óra.
Mettől meddig?
Azt már tudjuk, hogy a korunkhoz mérten hány óra alvás az ideális számunkra, de most lássuk, hogy milyen időintervallumban érdemes lefeküdnünk. Az iskoláskorú gyermekeknek 20:00 és 21:00 között kell ágyba bújniuk, míg a tizenévesek számára ez a 21:00 és 22:00 órát jelenti. Felnőttként pedig már elalhatunk később is; a 20:00 és 23:00 közötti időszak a legideálisabb. Ami pedig a legpihentetőbb órákat jelenti, az emberek nagy általánosságban hajnali 02:00 és 04:00 óra között alszanak a legmélyebben, azonban a nap folyamán 13:00-15:00 között is elfoghat minket az álmosság, ami teljesen normális.
Nem vagyunk egyformák
Fontos ugyanakkor a rugalmasság, hiszen nincs két egyforma ember. Figyeljük meg testünk jelzéseit, és bátran hallgassunk az ösztöneinkre, mert az a lefekvési időpont, ami az egyik embernek bevált, lehet, hogy a másiknak már egyáltalán nem lesz ideális. Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy mások a körülményeink, a munkabeosztásunk és az alvási szokásaink is, amelyek mind-mind hatással vannak arra, hogy mikor és mennyire lesz pihentető számunkra az alvás. Visszatérve a körülményekre, bár az életben rengeteg mindent nem tudunk befolyásolni, de ha alvásról van szó, bizony rengeteget tehetsz azért, hogy megteremtsd magadnak az alváshoz szükséges kellemes légkört.
Alkosd meg alvásod tökéletes helyszínét
A hálószobád legyen még jólesően hűvös, sötét (a legjobb ha vannak redőnyök, de legalábbis egy jó sötétítő függöny). Fontos, hogy a matrac keménysége megfelelő legyen, és ne fájjon tőled a hátad, illetve ne zsibbadjanak el a végtagjaid. Arra is törekedj, hogy mindig friss, tiszta párnára hajtsd álomra a fejed, és olyan paplant válasz, ami könnyű, ugyanakkor jól szigetel és bent tartja a hőt. Ha az íróasztalod is a hálószobádban van, és onnan szoktál dolgozni, akkor próbálj meg odafigyelni arra, hogy amennyire csak lehet, kerüld a vizuális stresszt. Kapcsold le a hosszabbítót és tedd el az elektromos kütyüket, mert a képernyő mesterséges fénye megváltoztathatja az alvásidőt, és megnehezítheti az elalvást.
Kövesd az alvási rutinodat
A következetes lefekvés és relaxációs technikák szintén hasznosak lehetnek. Az éjszakai rutin felkészíti az elmédet és a testedet az alvásra, és segít ellazulni. Vannak, akik szeretnek elalvás előtt még kicsit olvasgatni, zenét hallgatni, megmártózni a kádban vagy éppen nyújtani egy jót. A tévénézés, illetve más túlzottan stimuláló tevékenységek (okostelefonozás, aktív edzés, stb.) viszont megakadályozhatják, hogy álomba szenderülj, úgyhogy ezeket érdemes minél inkább elkerülni.
Törekedj a jó alváshigiéniára
A jó alváshigiénia a nap folyamán kezdődik, és azt jelenti, hogy napközben odafigyelünk arra, hogy elkerüljük a szunyókálást, hiszen az nehezíteni fogja az esti elalvást, illetve felboríthatja a már jól kialakított alvási rutinodat. Ennek elkerülése érdekében lehetőség szerint tölts sok időt a szabadban, napsütésben. A tanulmányok azt mutatják, hogy a napközbeni külső fénynek való kitettség megakadályozhatja az esti túl késői elalvást. Lefekvés előtt már célszerű korlátozni a koffein-és az alkoholfogyasztást, illetve az agystimuláló tevékenységeket, hiszen az ágyat az alvással szeretnénk társítani, nem pedig az ébrenléttel. Arra próbáld ösztönözni a testedet, hogy az ágy az alvást jelentse számára - ezzel nagyban hozzájárulhatsz ahhoz, hogy igazán pihentetőt és kiadósat aludhass.
Forrás: verywellhealth.com, healthline.com
