Ha ezt a 7 dolgot megteszed elalvás előtt, tökéletesen indul majd a reggeled
Fáradtan, rosszkedvűen ébredsz? Nem vagy egyedül! Az alvás minősége kulcsfontosságú a jó közérzethez, és a szakértők szerint néhány egyszerű szokás megváltoztatásával te is frissen és energikusan kezdheted a napot!
Ezeket láttad már?
Az alvás minősége nemcsak a reggeli hangulatunkat, hanem hosszú távon az egészségünket is befolyásolhatja - hangsúlyozza cikkében a Verywell Mind. Ha te is azon kapod magad, hogy éjszakánként a telefonodat görgeted, majd reggel kimerülten ébredsz, ideje változtatni! Szakértők osztották meg a legjobb tippeket, amelyek segíthetnek abban, hogy kipihentebben, vidámabban és energikusabban ébredj.
Miért veszélyes az alváshiány?
Az alváshiány nemcsak reggeli rosszkedvet okozhat, hanem komoly egészségügyi problémákhoz is vezethet. Az Egyesült Államokban például 50-70 millió ember küzd alvászavarokkal, amelyek növelhetik a depresszió, a szorongás, a szívroham, a stroke és a cukorbetegség kockázatát. Bár egy erős kávéval talán átmenetileg javíthatunk a közérzetünkön, a hosszú távú alváshiány komoly következményekkel járhat. Mondjuk, hogyan javíthatsz az alvásminőségeden!
1. Tervezd meg az alvásodat
A jó alvás nem véletlen, hanem egy tudatos tervezés eredménye. Dr. Meredith Broderick alvásneurológus szerint fontos, hogy elegendő időt szánjunk a pihenésre, és egy következetes alvási rutint alakítsunk ki. Ez azt jelenti, hogy lehetőleg minden este ugyanabban az időben feküdjünk le, és reggel ugyanabban az időben keljünk fel.
2. Alakíts ki egy nyugodt alvási környezetet
Dr. Jade Wu alváspszichológus hangsúlyozza: a hálószoba legyen hűvös, csendes és sötét, ugyanis a békés környezet nagyban befolyásolja az alvás minőségét. Egy kényelmes matrac és párna, valamint a zavaró zajok kiküszöbölése is hozzájárulhat a pihentető alváshoz.
A világ legjobb alvásának titka 5 egyszerű lépésből áll: próbáld ki már ma éjszaka
3. Az ágy csak alvásra való!
Annie Miller terapeuta azt tanácsolja, hogy az ágyat kizárólag alvásra használjuk. Kerüljük az e-mailek írását, a telefonozást vagy a mély gondolkodást az ágyban, mert ezek megzavarhatják az agyunk pihenéshez való társítását. „Ha túl sokáig fekszel ébren az ágyban, különösen, ha száguldanak a gondolataid, jobb, ha felkelsz, csinálsz valami csendeset félhomályban, és csak akkor fekszel vissza ágyba, ha már álmos vagy” – mondja Miller.
4. Dolgozz ki egy levezető rutint
A lefekvés előtti rutin segíthet az elalvásban. Dr. Wu javaslatai alapján érdemes tompítani a fényeket, eltenni a digitális kütyüket, és olyan nyugtató tevékenységeket végezni, mint az olvasás vagy a meditálás - ezek jelzik az agyunknak, hogy itt az ideje pihenni. Miller pedig azt tanácsolja, hogy lefekvés előtt iktassunk be egy-két óra kikapcsolódást. Ez az idő legyen mentes a munkától, a teendők listájától vagy bármilyen túlzottan stimuláló dologtól.
5. Időben feküdj le és kelj fel
Miller azt tanácsolja, hogy akkor is tartsuk az ébredési időpontot, ha rossz éjszakánk volt. A minden reggel azonos időben történő felkelés ugyanis segít szabályozni a cirkadián ritmust, és megalapozza a következő éjszaka alvásigényét. Bár csábító lehet egy nehéz éjszaka után tovább aludni, az valójában ronthatja a következő alvás minőségét, napközben pedig levertséghez és tompasághoz vezethet.
6. Változtass az életmódodon
Az alváshigiénia javítása érdekében érdemes kerülni a koffeint, az alkoholt és a nehéz ételeket lefekvés előtt. Dr. Broderick például azt javasolja, hogy vacsora után már ne együnk semmit, és minimalizáljuk az erős fényeket és az elektronikus eszközök használatát. „A magánéletemben nagyon szigorú vagyok azzal kapcsolatban, hogy vacsora után, ami körülbelül 3-3,5 órával lefekvés előtt van, már ne egyek semmit” – osztja meg tapasztalatait a szakember.
7. Hagyd kint a stresszt
Miller azt javasolja, hogy a „aggódásra szánt időt” a nap korábbi részére időzítsük. Sokan próbálnak úgy elaludni, hogy a fejük tele van feldolgozatlan gondolatokkal, ami negatívan befolyásolja azt is, hogy hogyan érzik magukat reggel. Szerinte érdemes napközben kijelölni 10–15 percet arra, hogy leüljünk, és leírjuk az aggodalmainkat, a döntéseinket vagy a teendőinket. Ha strukturált teret adunk az agyunknak a gondolkodásra és feldolgozásra, jelentősen csökken az esélye annak, hogy ezek a gondolatok lefekvéskor jelenjenek meg.
Légy türelmes magaddal!
A változás nem megy egyik napról a másikra. Ha egy éjszaka nem sikerül jól aludnod, ne hibáztasd magad! „Az, ahogyan ilyenkor a negatív élményre reagálsz, befolyásolhatja a következő éjszakát” – mondja Miller. Egy kis önmagunkkal szembeni együttérzés ilyenkor rengeteget segíthet!
„A vintage számomra a valódiságot, az értéket és a tartalommal megtöltött formát képviseli”
