előfizetésem
Hírlevél
Kávéval nem lehet kipihenni a mentális összeomlást: Az alváshiány lassan tönkretesz – és észre sem veszed
Mi a kapcsolat a lelki egészség és az alvásunk között? Miért pont éjszaka tépelődünk a problémáinkon? Miért nem jó, ha az ágyunkban írjuk a másnapi prezentációt? Szabad-e zenét hallgatni alvás közben? Ezekre a kérdésekre is választ kaptunk dr. Simon Márta neurológus, szomnológus szakértőtől, a Nyírő Gyula Országos Pszichiátriai és Addiktológiai Intézet Neurológiai osztályának szakorvosától.
Egyre több a stressz a mindennapokban, és a megfelelési kényszer az alvásunkra is rányomja a bélyegét. Ráadásul a szokványos munkarendek lassan eltűnnek, a nemzetközi munkalehetőségek és az ezekkel járó utazások is egyre nagyobb veszélyt jelentenek a nyugodt alvásunkra. Este, amikor már csökkennek a környezeti ingerek, és a szervezetünknek is a jól megérdemelt pihenésre, alvásra lenne szüksége, akkor jönnek elő azok a bizonyos nyugtalanító belső gondolatok, amik egyre hangosabbá válnak.
„Nem fejeztem be a határidős munkát...” „Mit fog szólni a főnök, ha még egy hét szabadságot kérek?” „Mi lesz, ha ezen a hétvégén is dolgoznom kell?” „A gyerek jól érzi magát a táborban? És ha napszúrást kap...?” Elkezdünk tehát rágódni a szorongáskeltő témákon, aminek se vége, se hossza. A gyötrő gondolatok pedig nehezítik a pihenést.
Sok szülő talán elcsodálkozik azon, hogy kétéves korig egyáltalán nem ajánlott a digitális eszközök használata
„Szorongásnál túlzott éberség alakul ki, az idegrendszer túlaktiválódik. A stressz okozta inszomnia három kategóriába sorolható: elalvási, átalvási nehézség (az érintett hajnali 3–4 óra között felébred, és azután képtelen visszaaludni), valamint a korai ébredés. Ezek valamelyike, vagy akár mindegyik formája is jelentkezhet” – hívja fel a figyelmet dr. Simon Márta.
Alvást zavaró hormonok
De nemcsak szorongásra, hanem a depresszióra is lehet jellemző a hajnali ébredés a magas kortizolszint miatt. A kortizol olyan stresszhormon, amit a mellékvese termel, jótékony hatása segíti a szervezet reggeli ébresztését és aktivizálását. Estére normál esetben csökken a mennyisége, de ha stressz éri a szervezetet, a hormon szintje nemcsak reggel lesz magas, hanem akkor is, amikor alváshoz készülődünk.
Ráadásul, ha túl stresszes állapotban vagyunk, akkor a kortizol képes csökkenteni egy másik nagyon fontos hormon, a melatonin elválasztását, és ezzel késlelteti az elalvást. A melatonin stabilizálja az alvásszerkezetet, kulcsfontosságú az alvás-ébrenlét ciklus (cirkadián ritmus) fenntartásában, azaz abban, hogy a szervezetünk számára ideális időpontban érezzünk álmosságot, illetve ébredjünk fel.
Ha tehát a lelki egészségünk nincs rendben, akkor az alvás sem megy zökkenőmentesen. Simon Márta kifejti, hogy inszomniás (alvászavaros) betegek esetén az első kérdés az, hogy milyen jellegű alvásproblémája van, és az elalvás, az éjszaka átalvása vagy a korai ébredés okoz-e problémát.
„A hosszú ideig fennálló alvatlanság két és félszeresére növeli a depresszió rizikóját. A depressziós tüneteket megelőzheti az alvászavar, de együtt fordulnak elő leginkább. Depressziós betegeknél az inszomnia mellett hiperszomnia, túlzott alvásigény is lehet probléma, de ez jóval ritkább. Ilyenkor a beteg idegrendszer szinte belemenekül az alvásba, de soha nem érzi magát kipihentnek. Ahogy a depressziót sikerül kezelni pszichoterápiával vagy gyógyszeresen, úgy az alvászavar is csökken. A sikeres terápiának hatékony fokmérője az alvás minősége” – fogalmaz a szakember.
Tömegiszonyom van, mégis kimentem a Szigetre - És fantasztikusan éreztem magam
Rémálmok éjjel, pánikrohamok nappal
A szorongásnál és a depressziónál súlyosabb poszttraumás stressz szindróma (PTSD) esetén pedig még a rémálmokkal való megküzdés is nehezíti a beteg életét az inszomnia mellett. „A PTSD-ben szenvedőknél gyakran előfordul, hogy traumatikus élmény éri a beteget, és ezt az eseményt bármikor újraélhetik. Ezek az úgynevezett flashbackek (visszapillantások) hirtelen, teljesen váratlanul jelentkeznek, sok esetben rémálmok formájában.
Ezt a cikket a Subscribe with Google jóvoltából olvashatod díjmentesen december 7-éig!
Ilyenkor az a probléma, hogy nem a verbális, hanem az automatikusan működő szituatív memóriába kerül ez a flashbackszerű kép, amit az agy előhív éjjel rémálmok formájában, vagy akár nappal is, pánikrohamokként. Olyan testi tünetek is jelentkezhetnek, mint a légszomj, remegés, szédülés, erős szívdobogás és verejtékezés. Az érintetteken a traumafókuszú terápia segíthet, mert így a flashback élmény áttehető a könnyebben kezelhető verbális memóriába” - részletezi a neurológus.
Éberséget okoz a krónikus stressz
Ha valaki folyamatosan magas pszichés terhelésnek van kitéve, akkor az így kialakuló krónikus stressz is alvásproblémákat okozhat. A kortizolszint ilyenkor aktivizálja az agyunk félelem- és készenléti központját, az amygdalát. Az amygdala felelős azért, hogy veszély esetén védekezni tudjunk, készenléti állapotban, egyfajta stresszben tartja a szervezetet. Ennek hatására válunk hihetetlenül éberré – sajnos még éjszaka is.
„Ha kialakult a rossz alvás, akkor beindulhat az ördögi kör. Mert a rossz alvás és a mentális problémák »kéz a kézben« járnak. Ha valakinek rossz az alvása – a megnövekedett stressz vagy pszichés betegségek miatt –, akkor az alváshiány érzelmi instabilitást is létrehozhat. Az érzelmeinket a homloklebeny prefrontális kérgi területe szabályozza. A homloklebeny segít abban, hogy kontrollálni tudjuk a dühünket, haragunkat. Ha nem aludjuk ki magunkat, az impulzuskontroll sérül, dühkitöréseink lehetnek, illetve rossz lesz a döntéshozatali és a problémamegoldó képességünk is” – magyarázza a neurológus szakértő.
Fontos oka van, miért álmodsz azokról a dolgokról, amik napközben foglalkoztatnak
Alapszabályok a jó alvásért
A jó alvásra a szakértő szerint készülni kell, de sokat segíthet az alvásproblémákon, ha rendszerezzük, keretbe foglaljuk az életünket. Ennek első pillére, hogy betartjuk az alváshigiénés szabályokat. Célszerű a lefekvés–ébredés időpontját úgy rögzíteni, hogy közötte 6–7 óra teljen el. De nem a lefekvés időpontját kell feltétlenül megváltoztatni. Az ébredést szükséges a megszokotthoz képest 1–1,5 órával korábbra tenni, mert így estére jobban elfáradunk, és könnyebb lesz az elalvás.
Lefekvés előtt 2–3 órával már célszerű képernyőmentes időszakot tartani.
A koffeinre mindenki másképpen reagál, de ebéd után egy csésze kávé még belefér, azonban később már óvatosan bánjunk vele. A sötét, csendes hálószoba és a megfelelő ruházat mellett fontos figyelni arra, hogy az esti sport és szauna felpörgeti a szervezetet. A legfontosabb aranyszabály az, hogy az ágy kizárólag alvásra és házaséletre való! Ágyban nem eszünk, nem tévézünk, nem ott írjuk a következő napi prezentációt. Ne az ágyban dolgozzunk! Az ágyhoz az agyunk nemcsak pozitív, de negatív képzeteket is társíthat.
„Egészséges embert, ha az ágyat meglátja, az az érzés fogja el, hogy jön végre valahára a pihentető alvás. Ha ott dolgozunk, akkor ezt az élménykört ronthatjuk, a munkahelyi stresszel kapcsolatos negatív érzéseket is bevihetjük az ágyba. Ráadásul elmosódnak a határok az alvó környezet és az egyéb tevékenységek között” – mondja Simon Márta.
Ha valakinek negatív élmények kapcsolódnak az elalvásához, akkor segíthet a kognitív viselkedésterápia. Ilyenkor pozitív sémákat iktatnak a negatívak helyére. Jótékony hatásúak még a relaxációs technikák, például a tudatos jelenlét gyakorlása, ami képes csökkenteni az idegrendszer túlpörgését.
Fontos alapelv, hogy ne aludjunk zenével!
Sokan azt gondolják, hogy az ébrenlét aktív, az alvás pedig inaktív állapot. A modern kori alvásvizsgálatok azonban már bebizonyították, hogy az alvás is aktív folyamat. Éppen ezt az aktív folyamatot zavarhatjuk meg, ha fülhallgatóval a fülünkön vagy televízió mellett aludjuk át az éjszakát. A halláson keresztüli auditív ingerek ugyanis rontják az alvás szerkezetét. A változó hangerő, dalszöveg, ritmusváltás aktiválhatja a szimpatikus idegrendszert, széttöredezve ezzel az alvás szerkezetét. Az agyunk könnyen kondicionálódik helyzetekhez: ha megszokja, hogy zenére alszik el, úgymond függővé válik, és egy esetleges zenementes éjszaka során nehezen fog elaludni.
A jetlag
Az időzónákon való átlépést nehezen viseli a szervezetünk. A neurológus szakértő szerint azonban nem mindegy, hogy milyen irányba haladunk. Ha Budapestről New Yorkba utazunk, akkor olyan időzónába kerülünk, ahol később kel fel a Nap, és később is nyugszik. Erre a zónára gyorsabban átáll a szervezetünk, mert az emberek nagy része bagolytípus.
Nagy probléma, hogy nőként a ráncaink felé irányuló külső undort belsővé tesszük
Ellenben, ha kelet felé utazunk, New Yorkból Budapestre, akkor korábban kell kelnünk, és ehhez lassabban alkalmazkodunk. Ezért célszerű kis dózisú melatonint szedni az utazás előtt egy-két nappal. Ha keleti irányban haladunk, akkor este, ha nyugatról indulunk Budapestre, akkor pedig reggel lehet bevenni a melatonint, mert az elalvás idejét előbbre hozza. A melatonin recept nélkül kapható.
Romló figyelem és memória
A WHO becslése szerint az alváshiány évente 680 milliárd dollárnyi gazdasági veszteséget okoz világszerte. Az alváshiányos dolgozók 30 százalékkal több hibát ejtenek, és 70 százalékkal megnő a munkahelyi balesetek aránya is. A neurológus megjegyezte: alváshiány esetén romlik a hangulatunk, a pszichés tűrőképességünk, az érzelemszabályozásunk és a munkahelyi teljesítményünk is. Továbbá nehezebbé válik a tények és adatok felidézése.
Már a szükséges alvásnál kicsit kevesebb pihenés is rontja a memóriánkat. Ezt bizonyította be az az alváskutatás, amelyben a vizsgált alanyokat 14 napig nem hagyták 6 óránál többet aludni. Tehát egyetlen órával aludtak csak kevesebbet, mint szükséges. De olyan mértékben csökkent a kialvatlanság miatt a koncentráció, a reakcióidő és a figyelemmel összefüggő funkciók, mint egy egész éjszakás alvásmegvonás után. A kísérleti személyek ráadásul nem is voltak tudatában a romló teljesítményüknek.
