Sokan még ma is tartanak a vegán fogásoktól, pedig a növényi alapú étrend gyakran legalább olyan ízletes, laktató és kreatív finomságokból áll, mint a húsos vagy más állati eredetű összetevőket tartalmazó társaik. Nem kell vegánnak lenni ahhoz, hogy élvezhessük a húsmentes konyha gazdag ízvilágát – egy jól elkészített étel könnyen elvarázsol mindenkit, még a húsimádókat is.
Ezeket láttad már?
Lőrincz Hanna dietetikus személyes tapasztalatai alapján három olyan vegán ételt is ajánl, ami mindenki kedvence lehet. A töltött káposztától a mogyoróvajas csicseriborsó curryig mindegyik recept ötlet meglepően sokoldalú, így akkor is érdemes elkészítened bármelyiket, ha alapvetően inkább a húsos vagy éppen a sajtos-tejfölös ételeket kedveled.
Nem lemondás, hanem tápláló lehetőség
A vegán konyháról sokan még mindig azt gondolják, hogy lemondásokkal jár, pedig a növényi alapú fogások gyakran gazdagabbak, laktatóbbak és finomabbak is, mint a hagyományos társaik. „Növényi étrenden élő, mindenevő családdal rendelkező személyként állítom: nem kell vegánnak lenni ahhoz, hogy beleszeressünk egy jól elkészített, 100%-ig növényi alapanyagokból készült ételbe. Én legalábbis ezt tapasztalom a környezetemben” – mondja a dietetikus.
Íme Hanna három receptje, amikből senki nem fogja hiányolni a húst!
Töltött káposzta
Nagyon változatos, minden alkalommal másképp lehet készíteni, de mindig finom.
Hozzávalók 15 darabhoz:
- ½ fej savanyított káposzta
- 1 sárgarépa
- 1 petrezselyemgyökér
- Kis darab zellergumó
- 1 vöröshagyma
- 100 g tofu lereszelve (helyettesíthető szójagranulátummal, gombával, lencsével vagy bármelyik, a receptben szereplő töltelékzöldséggel)
- 100 g rizs (helyettesíthető quinoával, bulgurral, hajdinával, kölessel, stb.)
- 2 babérlevél
- ½ evőkanál fűszerpaprika
- ½ kiskanál borsikafű
- ½ kiskanál őrölt koriander
- ½ kiskanál kapor
- 1 evőkanál olívaolaj
- Aprított savanyú káposzta levelek
- 3 evőkanál sűrített paradicsom
- Só, bors
A növényi étrend nem megszorítás, hanem lehetőség
Elkészítés:
- Felaprítjuk/lereszeljük a répát, petrezselyemgyökeret, zellergumót, hagymát.
- A rizst beáztatjuk fél bögre vízbe legalább 15 percre.
- Egy lábasban 10 perc alatt megdinszteljük az aprított zöldségeket az olajon.
- Hozzáadjuk a rizst (a vízzel együtt) további 100 ml vízzel.
- 10 percig vagy addig főzzük, amíg a folyadék el nem fő (a rizs nem kell teljesen megfőjön).
- Vegyük le az edényt a tűzről, adjuk hozzá a reszelt tofut és fűszereket (a babérlevél kivételével).
- Hagyjuk, hogy kissé kihűljön.
- Közben előkészítjük a káposztaleveleket: kivágjuk a torzsáját (ne dobjuk ki, később még kelleni
- Minden levélbe 1 evőkanál tölteléket rakunk, szorosan feltekerjük és a két oldalsó részt behajtjuk.
- Tegyük a töltött káposztákat egy lábasba: körkörösen kívülről befelé haladva, amíg meg nem telik az edény.
- Kenjük el a sűrített paradicsomot rajtuk.
- Tegyük rá a babérleveleket, szórjunk rá még fűszerpaprikát, fedjük be az aprított káposztával, a kivágott torzsákkal.
- Öntsünk rájuk annyi vizet, hogy ellepje.
- Alacsony hőfokon, lefedve 60-65 percet főzzük.
Ez a fogás tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A káposzta és a gyökérzöldségek gazdagok C- és K-vitaminban, a tofu pedig kiváló növényi fehérjeforrás, így hozzájárulhat a teltségérzethez és az izomépítéshez. Hosszú energiaforrást biztosíthat, miközben a fűszernövények antioxidáns tartalma támogatja az immunrendszert.
Görög savanyú leves/Görög csorba
Hozzávalók a leveshez:
- 2 közepes sárgarépa
- 1 petrezselyemgyökér
- ½ kis zellergumó
- 1 kis fej vöröshagyma
- 1 evőkanál olívaolaj
- 200 g laskagomba
- 50 g rizs
- só, bors
Hozzávalók a görög öntethez:
- 2 ek növényi tejföl vagy joghurt
- ½ citrom leve
- ¼ kiskanál fekete só (elhagyható)
- kapor, petrezselyem, 2 evőkanál lé a levesből
Elkészítés:
- Felaprítjuk a gyökérzöldségeket és kb. 5 percig pároljuk az olajon.
- Felöntjük az edényt vízzel, hozzáadjuk az apróra vágott hagymát, a sót, borsot.
- Lefedjük, majd 15 percig főni hagyjuk közepes lángon.
- Ezután hozzáadjuk a rizst és a felkockázott laskagombát és 15 percig főzzük.
- Ha minden megfőtt, elkészíthetjük a görög öntetet: összekeverjük a hozzávalókat.
- Az öntetet hozzákeverjük a leveshez.
- Ízlés szerint a tányérba lehet még szórni kaprot, petrezselymet.
Ez a leves sokak számára könnyen emészthető, de mégis laktató. A gyökérzöldségek és a gomba rost- és vitaminforrások, a rizs pedig stabil energiaforrást adhat. A friss fűszerek és a citromlé fokozzák az ízeket, miközben antioxidánsokkal gazdagítják az ételt.
Mogyoróvajas csicseriborsó curry/Butter chickpea
Hozzávalók:
- 1 konzerv csicseriborsó
- 250 ml paradicsomlé
- 1 vöröshagyma
- 1 konzerv kókusztej
- 2 evőkanál 100%-os mogyoróvaj
- 2 evőkanál curry
- 2 kiskanál fűszerpaprika
- 2 kiskanál kurkuma
- 1 evőkanál tamari vagy szójaszósz (kihagyható)
- só, fokhagyma
Ez történne a testeddel, ha minden nap banánt ennél, dietetikus válaszolta meg a kérdést
Elkészítés:
- Az aprított hagymát megpároljuk, hozzáadjuk a paradicsomlét, fűszereket és picit összefőzzük.
- Ezután mehet bele a csicseri és a kókusztej. Pár percig hagyjuk összefőni az ízeket.
- Mikor levettük a tűzről, hozzáadjuk a tamarit és tálalhatjuk is.
Rizzsel tálalva az igazi.
Ez a fogás magas fehérje- ésrosttartalmú,így hosszan tartó teltségérzetet adhat. A csicseriborsó a növényi fehérje és vas mellett komplex szénhidrátokat is biztosít, a mogyoróvaj pedig egészséges zsírokat. A curry és a fűszerek gyulladáscsökkentő hatásúak, így ez az étel is egyszerre tápláló és ízletes.
Végezetül pedig mutatunk plusz egy receptet, ami nem számít önmagában egy teljes fogásnak, de Hanna már sok húsimádót elvarázsolt vele!
Egészséges házi növényi párizsi
Hozzávalók egy jó nagy rúdhoz:
- 200 g áztatott kesudió (minimum 8 óra)
- 600 ml víz
- 1/2 közepes vöröshagyma
- 20 g sörélesztőpehely
- 10 g só
- 5 g fokhagymapor
- 2 g paprikapor
- 10 g almaecet/citromlé
- 30 ml céklalé
- 30 g olívaolaj
- 10 g agar-agar
Elkészítés:
- Az agar-agar kivételével összeturmixoljuk az összetevőket a víz felével (300 ml).
- Egy rózsaszín csomómentes folyadékot kell kapjunk.
- Az agar-agart elkészítjük a víz másik felével: pár percig főzzük folyamatos kevergetés mellett.
- Mikor kész van, hozzáadjuk az előbb kapott folyadékhoz, majd ismét összeturmixoljuk.
- Egy henger alakú formát kikenünk olajjal (Hanna egy nagy french presst használ), beleöntjük a végeredményként kapott anyagot, majd 2 órára betesszük a hűtőbe, hogy megszilárduljon.
- Miután letelt a 2 óra, egy késsel kisegítjük az edényből és fogyaszthatjuk is!
Ez a növényi alternatíva tele van fehérjével, egészséges zsírokkal és vitaminokkal. A kesudió a szívbarát zsírok és a magnézium gazdag forrása, a sörélesztőpehely B-vitaminokban bővelkedik, míg az agar-agar rosttartalmának köszönhetően támogatja az emésztést.
Ezek a növényi alapú fogások bizonyítják, hogy a húsmentes étkezésnek nem kell a lemondásról szólnia, hanem az ízek, a kreativitás és a tápláló összetevők felfedezése is lehet a középpontban. Bátran próbáld ki őket, és könnyen új kedvenc ízekre lelhetsz!
