6 vasárnap esti szokás a pszichológustól, amivel soha többé nem szorongsz az előtted álló héttől

Szervezetpszichológusként és business coach-ként több száz embernek segíthettem olyan rutinokat kialakítani, amelyek nem csak abban támogatnak, hogy megtervezd a hetedet, de abban is, hogy érzelmileg és mentálisan is felkészült legyél. És bár az internet tele van vasárnap esti reset-tippek tömkelegével, a legtöbb csak a felszínt kapargatja: írj feladat listákat, készítsd el előre az ebédedet, valamint készítsd ki előre, hogy mit fogsz felvenni. Bár ezek hasznos tippek, mégsem elégségesek.

Ahhoz, hogy valóban magabiztosabban és felkészülten indulj neki a hétnek, olyan tudományosan megalapozott, egész embert támogató rituálékra van szükséged, amelyek összehangolják a gondolkodásodat, az érzelmeidet és a viselkedésedet. Ezért ebben a cikkben olyan esti szokásokat gyűjtöttem össze, amelyeket ritkán találsz meg hasonló cikkekben.

1. A 90 másodperces idegrendszeri újraindítás

A karrierszorongásod fő oka nem a hétfői napban keresendő, hanem a feldolgozatlan és összegyűlt mikrostresszben, amely hetek vagy akár hónapok során halmozódott fel benned. Az affektív idegtudomány szerint az érzelmek fiziológiai élettartama körülbelül 90 másodperc, hacsak nem adunk rájuk gyújtást újra és újra a gondolatainkkal. Mielőtt előveszel bármilyen tervezőt vagy naptárt, adj magadnak 90 másodpercet az idegrendszered megnyugtatására.

1. Ülj kényelmesen.
2. Csukd be a szemed és idézz fel egy érzelmileg intenzív pillanatot a múlt hétről.
3. Ne csinálj vele semmit: ne elemezd és ne ítéld meg, legfőképpen ne próbáld elnyomni vagy megváltoztatni a feltörő érzéseidet.
4. Csak figyeld a tested, amíg természetes módon el nem csillapodnak az érzések. Akárcsak az égen lassan végigvonuló felhők.

Ez a tökéletes időpont a fizetésemelés kéréséhez, hogy jó eséllyel meg is kapd

Ezzel a 90 másodperces gyakorlattal lehetővé teszed az idegrendszered számára, hogy befejezzen egy érzelmi ciklust, ez pedig csökkenti a következő hét stresszét, hiszen rendszeres gyakorlással egyre kevésbé fogod felhalmozni magadban a stressz-adagokat.

2. Az önbizalom-erősítés titka

Az önbizalom nem csak egy érzés, de emlékek sorozata. Albert Bandura, híres kanadai-amerikai pszichológus, kutatásai szerint az én-hatékonyságunk legmegbízhatóbb forrásai az emlékeink: pontosabban, amikor felidézünk olyan múltbéli eseményeket, amikor jól teljesítettünk. A legtöbben rakétasebességgel felejtjük el a sikereinket, szemben a negatív tapasztalatokkal, mivel az agyunk a veszélyfelismerésre van programozva, nem az ünneplésre.

Éppen ezért az egyik legjobb önbizalom-erősítő eszközöd lehet egy „bizonyíték-napló”, ahová rendszeresen feljegyzed a következőket

• 1 dolgot, amire büszke voltál az elmúlt héten,
• 1 dolgot, amiben sikert értél el,
• 1 kihívást, amit egy kicsit is jobban kezeltél, mint korábban.

Miért működik? Biztosan hallottad már, hogy a jelenlegi szokásaid formálják a jövődet. A szokások azonban nem csak viselkedésbeliek lehetnek. Valójában a gondolkodás is egyfajta szokás, vagy szokások egy csoportja. Ezzel az egyszerű gyakorlattal a gondolkodási mintázataidat formálod azáltal, hogy a figyelmedet áttereled arról, ami hiányzik, arra, ami jól működik. Ez pedig bizonyítottan növeli a motivációdat, a magadba vetett hitedet és a rezilienciádat.

Extra tipp: Tartsd a naplódat könnyen hozzáférhető helyen. Egy hónap múlva olvasd vissza a jegyzeteidet, a magabiztosságod észrevehetően nőni fog.

3. A mikro-cél módszer

Legyünk őszinték: a hagyományos célkitűzés gyakran túl nyomasztó. A viselkedéstudomány is alátámasztja, hogy a mikro-célok, amelyek annyira kicsik, hogy szinte nevetségesnek tűnnek, sokkal hatékonyabbak a lendületed fenntartásában, mintha nagy grandiózus célokat cipelnél magaddal. A japánoknak ráadásul külön kifejezésük is van a mikro-célokra: a “kaizen” filozófia szerint ugyanis ahelyett, hogy arra fókuszálnál, hogyan érhetnéd el minél gyorsabban és rövidebb idő alatt a nagyratörő céljaidat, sokkal hatékonyabbá válhatsz, ha minden nap csakis arra fókuszálsz, hogy 1%-kal legyél jobb. Ennek a filozófiának a gyakorlatba ültetése tette a Toyotát egyik legnagyobb vállalattá.

Ez az egyik legmérgezőbb emberi szokás a pszichológus szerint, mégis naponta megtesszük

A hosszú heti tennivalólista helyett tehát fókuszálj inkább arra, mit tudsz megtenni az adott napon. Mi a mai nap 1%-ka? Ez legyen 100%-ban teljesíthető, nem halogatható és ha lehet, ne legyen hosszabb 1 óránál a feladat megoldása. Például: elküldeni az utánkövető e-mailt az ügyfélnek vagy 20 percet dolgozni a jövő heti prezentációdon.

Miért működik? A mikro-célok dopaminlöketet adnak, vagyis a kis sikerek energiát generálnak a nagyobb feladatokhoz.

4. A legjobb pszichológiai módszer, amit szinte senki sem használ rendszeresen

Az élsportolók már hosszú ideje alkalmazzák a vizualizáció erejét, vagyis egyfajta mentális próbát végeznek a kihívást jelentő helyzetek előtt. Ez azt jelenti, hogy részletesen elképzelik a jövőbeli helyzetet, amiben részt fognak venni és ahogy eredményeket érnek el. Míg a sportolóknál ez egy bevett szokás, addig a legtöbb szakember számára ez a gyakorlat ismeretlen.

Egy magyar pszichológus 4 módszere, amivel évek óta képes visszaszerezni a mentális energiáját

Pedig az idegtudomány bizonyítja, hogy ha elképzeled, hogy kompetensen kezelsz egy jövőbeli helyzetet, ugyanazokat az agyi területeket aktiválod, mint ha valójában megtörtént volna már az elképzelt helyzet. Válassz ki egy olyan szituációt a következő hétből, amely bizonytalanságot vált ki belőled. Két percig képzeld el, ahogy nyugodtan lépsz be a terembe, ahogy tisztán és magabiztosan kommunikálsz, ahogy stabilan kezeled a kihívásokat és hogy csak egy kicsit jobban csinálod, mint legutóbb. Ez csökkenti a kortizolszintedet és növeli a pszichológiai kontrollérzetedet.

Extra tipp: Ne a tökéletességet képzeld el, hanem a haladást. Az agy a „kicsit jobb” képeire reagál a legerősebben.

5. Érzelmi előrejelzés: a tervezés leginkább alulértékelt eszköze

A hagyományos tervezés során elsősorban az időt tartjuk szem előtt és kronológiai sorrendben tervezünk. A pszichológiai szempontból egészséges tervezés viszont az érzelmi töltetre is nagy hangsúlyt helyez. Hogyan? Akárcsak az időjárás előrejelzés, készíts egy érzelmi előrejelzést is a következő hetedre. Nézd át a jövőheti naptáradat és jelölj minden eseményt:

• E = Energetizáló
• L = Lemerítő
• S = Semleges

2 perces személyiségteszt, amiből kiderül, túlérzékeny vagy-e

Minden L után időzíts egy apró jutalmat vagy regenerációs pillanatot. A jutalom lehet egészen minimális: egy 5 perces séta, egy matcha latte a sarki kávézóból, egy zeneszám meghallgatása, egy nyújtás. A lényeg az előre tudás.

Miért működik? Az érzelmi terhelés előrejelzése véd a kiégéstől, növeli a rezilienciát és stabilizálja a hangulatot.

6. A vasárnapi identitás-rituálé: „Kivé válok ezen a héten?”

Minden hosszú távú fejlődés az identitással kezdődik, nem a feladatokkal és nem is a célokkal. Ismétlem: az identitással. Írj le vasárnap este egyetlen mondatot: „Ezen a héten egy olyan személlyé válok, aki __________.”

Például:

„… betartja a saját ígéreteit.”

„… nyugodt, határozott jelenléttel kommunikál.”

„… a saját energiáját ugyanolyan fontosnak tartja, mint az idejét.”

„… elhiszi, hogy megérdemli a jó lehetőségeket.”

Az identitás vezérli a viselkedést. Így épül fel a tartós, belső önbizalom.

A vasárnap esti reset = a heti újjászületésed

A vasárnapi esti rituálé nem egy tervezési feladat, nem produktivitási verseny, legfőképpen nem egy újabb kimerítő rutin, hogy optimalizálhatod az életedet. Ez egy pszichológiai rituálé, hogy a hetedet rendezetten, tudatosan, érzelmileg stabilan és valódi önbizalommal indítsd. Ha idén csak egyetlen új rituálét vezetsz be, legyen ez az. A jövőbeli önmagad minden vasárnap este hálás lesz érte.