Egy magyar pszichológus módszere, ha nem hiszel az újévi fogadalmakban, mégis szeretnél új életet kezdeni
Minden januárban több millióan ülünk le egy friss füzet, egy új toll és egy adag merész optimizmus társaságában, hogy új célokat tűzzünk ki. Úgy gondoljuk, hogy az új év friss energiáival végre minden sikerül: napi meditáció, a cukormentes életmód és egy olyan reggeli rutin, amiről a romkomok főhősnői is álmodnak. Aztán eljön a február és a kondibérlet a táskád mélyére süllyed, a meditációs app értesítései személyes támadásnak érződnek és hirtelen úgy gondolod, egy új füzet vagy egy újonnan vásárolt önsegítő könyv biztosan megoldana mindent.
Ezeket láttad már?
Ha ismerős ez a helyzet, nem veled van a baj, hanem a módszereiddel. Szervezetpszichológusként és coach-ként sok embernél láttam, hogyan buknak el újra és újra az újévi fogadalmaik. És a helyzet az, hogy nem azért, mert nincs elég motivációjuk, hanem azért, mert maga a fogadalom koncepciója épül elavult stratégiákra.
A jó hír, hogy tudományos alapokra építve sokkal hatékonyabb célmegvalósítóvá válhatsz és valóban betarthatod az újévi fogadalmaidat.
Miért vallanak kudarcot a fogadalmak?
1. Mert az akaraterőre épülnek, ami bizonyítottan véges erőforrás.
Az akaraterő olyan, mint a telefonod akkumulátora: minél többet használod, annál gyorsabban merül le. Az önszabályozás kutatásai szerint, ha csak az akaraterőre támaszkodunk, a kitartás gyorsan elfogy, különösen akkor, ha a cél hosszú távú következetességet kíván meg. Ezért buknak el a „soha többé nem eszem édességet” vagy a „minden nap edzek” típusú fogadalmak néhány héten belül. Nem több kitartásra van szükséged, hanem egy okosabb rendszerre.
2. Mert bekapcsolják a „mindent vagy semmit” csapdáját.
Az agy imádja a tiszta nyereséget, de utálja a bizonytalanságot. A fogadalmak pedig egy fekete-fehér világot teremtenek:
- Jó nap = siker
- Rossz nap = kudarc
Ez vezet a jól ismert spirálhoz: „Ma kihagytam az edzést, akkor már az egész hét kárba veszett.” Amint megszakad a tökéletes sorozat, feladjuk, mert az agy az inkonzisztenciát vereségnek értelmezi.
Így törd meg a régi szokásaidat és válj, azzá, aki valóban tesz magáért
3. Mert figyelmen kívül hagyjuk, hogyan változik valójában a viselkedés.
A viselkedéspszichológia kutatásai szerint a tartós változás apró, ismétlődő cselekvésekből épül fel, nem pedig egyik napról a másikra történő radikális átalakulásokból. A fogadalmak viszont ezt sugallják: „Erőből megoldod.”
Ha a fogadalmak nem, akkor mi működik?
Az alábbiakban megosztok három tudományosan alátámasztott megközelítést, amelyek valódi változást hozhatnak nyomás, bűntudat és februári kiégés nélkül.
1. Fogadalmak helyett válassz identitásalapú célokat!
A fogadalmak arra fókuszálnak, mit fogsz tenni. A szándékok arra, kivé akarsz válni. Ez azért fontos, mert a legerősebb motiváció az önazonosságból érkezik. Ha valami a személyiséged részévé válik, az agyad természetesen támogatja a viselkedést. Ez az apró váltás mindent megváltoztat. Nem kényszeríted magad egy rigid cselekvéslistába, hanem olyan döntéseket hozol, amik illeszkednek ahhoz, akivé válni szeretnél.
2. Célok helyett építs rendszereket!
A motiváció elindít az úton, de a rendszer tart meg. A következetes rutinok, még ha aprók is, sokkal jobban előre jelzik a hosszú távú sikert, mint a nagy, látványos, de rövidtávú erőfeszítések. A rendszer egyetlen dolgot jelent: úgy szervezed az életed, hogy a legkönnyebb opcióvá tedd azt az irányt és cselekvést, ami közelebb visz a vágyaidhoz.
Szeretnél többet olvasni? Tegyél egy könyvet a párnádra minden reggel, hogy este, lefekvés előtt elővehesd. Többet mozognál? 10 perc. Ugyanabban az időben. Ugyanott. Ugyanazzal a playlisttel. Egészségesebben szeretnél étkezni? Rakj össze egy könnyű, gyors, tápláló étkezési tervet egy hétre.
Miért működik? A rendszer csökkenti a kognitív fáradtságot, így kevesebb döntést kell hoznod és kevesebb akaraterőre van szükséged, hiszen előkészítetted a terepet a cselekvésre. Nincs más dolgot, mint követni a rendszert és a tervet.
5 mindennapi szokás, amitől bizonyítottan okosabb leszel a tudomány szerint
3. Alakíts ki mikro-szokásokat!
A mikro-szokás annyira kicsi, hogy az agyad nem tud tiltakozni ellene. Nem vált ki ellenállást, félelmet vagy maximalizmust. Ilyen lehet például egy 2 perces meditációs alkalom, egy pohár víz elfogyasztása ébredés után, napi 5 fekvőtámasz, 3 mondat a naplódban, egy egyperces esti rendrakás. Nevetségesen egyszerűnek tűnnek, de pont ez a lényeg: elkerülik az agy riasztórendszerét és megalapozzák az önbizalmat és a lendületet.
Miért működik? Minden apró siker dopamint szabadít fel, ami megerősíti a szokást és automatikusabbá teszi.
A gondolkodásmódváltás, ami mindent megváltoztat
Felejtsd el a januári határidőket, az önmagadra erőltetett újrakezdést és a „most vagy soha” hozzáállást. Változtatnod csak ennyit érdemes: tedd a folyamatos fejlődést az alapbeállítottságoddá. Az életed nem azért változik meg, mert a naptárban lapozol egyet, hanem azért, mert te lassan, finoman, következetesen változol. A fogadalmak ideje lejárt. A valódi átalakulás ideje most van.
