előfizetésem
Hírlevél
Kiderült, hogy a fogyásnál a genetikánk vagy az akaraterő számít jobban
A testösszetételünk finom szövetét egyszerre alakítják az öröklött adottságok és a mindennapi döntéseink, ám a genetika és az akaraterő nem különálló tételek, hanem folyamatos párbeszédben vannak egymással. A genetikai háttér megszabja az éhségérzetet, az anyagcsere mértékét, az izomépítés és a zsírlerakódás lehetőségeit, sőt még a motivációs küszöbünket is. Az akaraterő révén alakítjuk a viselkedésünket, felülírva adott kereteket, ám pusztán mentális erővel nem törhetünk át minden biológiai határt. Ezért nem vezet célra, ha százalékokra bontva próbáljuk mérni, mi mennyiben köszönhető a génjeinknek, illetve a kitartásunknak.
Dr Koltói Lilla egyetemi docens, CBT terapeuta, a Mindwell Klinika tanácsadó szakpszichológusa segítségével azt járjuk körül, miért nem érdemes külön kezelni a genetika és a viselkedés szerepét a testösszetétel alakulásában.
Milyen arányban határozza meg a testösszetételünket a genetika és az akaraterő, és miért nem lehet ezeket egyszerűen százalékokra bontani?
A genetika és az akaraterő (viselkedéses tényezők) valójában nem egymástól függetlenül működnek, hanem interakcióban vannak egymással. A genetika befolyásolja az éhségérzetet, anyagcserét, izomnövekedési potenciált, zsírlerakódás helyét, és még a motivációs válaszkészséget is, például, hogy mennyire gyorsan csökken a kedvünk diétázni vagy sportolni. Az akaraterő, amellyel alakítjuk a szokásainkat, olyan viselkedéshez kapcsolódó tényező, amelyekkel a genetikai adottságainkat módosítani tudjuk, felül tudjuk írni, de csak bizonyos határokon belül - például vannak, akik hajlamosak genetikailag a hízásra, mégis izmosak és soványak tudnak lenni az életmódjuk miatt. Ugyanígy, találkozunk olyannal, aki jó genetikai adottságai ellenére túlsúllyal küzd a túlzott kalóriabevitel, mozgáshiányos életmódnak köszönhetően.
Melyek azok a tényezők, melyekért a genetikai állományunk felelős?
Kutatási adatok szerint a BMI-t erősen befolyásolja a genetika, 40-70%-ban magyarázza az egyéni különbségeket. A zsíreloszlás helye (has vagy fenék-comb) még inkább genetikailag meghatározott, de hozzá kell tenni, hogy nagyok az egyéni különbségek. Az akaraterő nem konstans változó a folyamatokban, hanem sok külső és belső tényező hatására változik, például stressz, fáradtság, hangulat, stb.
Létezik-e „merev” genetikai plafon az izomtömeg-növelésben vagy az akaraterő képes áttörni a biológiai korlátokat?
Van plafon. Minden ember esetében van egy genetikailag kódolt meghatározott felső határa annak, hogy mennyi izomtömeget tud természetes módon építeni. Ahogyan az is genetikailag befolyásolt, hogy az izomtömeg milyen gyorsan fejlődik, hogyan oszlik el a testen, mennyi fehérjét képes a szervezet hatékonyan beépíteni, és hogyan reagál a szervezet az edzésre, táplálkozásra, regenerációra. Például a miosztatin nevű fehérje (GDF-8) gátolja az izomtömeg túlzott növekedését, és ennek mennyisége/genetikai szabályozása egyénenként eltérő. Nagyon ritkán előfordul, hogy valakinek mutációja van ezen a génen, és szinte "természetellenesen" izmos lesz, mert nem gátlódik az izomnövekedés — de ez kivétel.
Hogy lehet, hogy a mérleg rendben van, én mégis fáradt, puffadt és gyenge vagyok?
Az akaraterő képes áttörni a biológiai korlátokat?
Az akaraterő megfelelő edzéssel és étrenddel a legtöbbet kihozhatja a genetikai potenciálból, közel vihet a plafonhoz, amit nem lehet megemelni. Lehet maximalizálni az izomfejlődést és kihasználni a regenerációs ablakokat, de áttörni a plafont nem lehetséges természetes módon, csak doppinggal, ami hormonális beavatkozás, és komoly egészségügyi kockázattal jár. Egyébként természetes úton csak nagyon kevesen érik el a plafont, mert az nagyon kontrollált, hosszú ideig (több év) tartó következetes edzésmunkát és nagyon tudatos étrendet, életmódot jelent. Tulajdonképpen a legtöbben jóval azelőtt feladják, hogy a genetikai plafon közelébe érnének.
Hogyan befolyásolja az epigenetika a testsúly- és izomváltozásainkat?
Az epigenetika, azaz génkifejeződés változtatható életmóddal, edzéssel, de például a stressz is nagyban befolyásolja. Bizonyos gének (pl. a leptinre, inzulinreceptorokra hatók) epigenetikusan módosulhatnak életmódváltozás hatására. Például: a sok mozgás és jó alvás hatására aktívabbá válhatnak azok a gének, amelyek elősegítik a zsírégetést és növelik az inzulinrezisztanciát. Ezzel szemben a tartós stressz, alváshiány, túlzott cukorfogyasztás képes lecsendesíteni ezeket a géneket. Edzés hatására az izomsejtekben megváltozik a génkifejeződés: aktívabb lesz például az izomfehérjéket kódoló gének csoportja. A rendszeres edzés elősegíti, hogy az izomépítést szabályozó gének hosszú távon aktívabbak maradjanak — még akkor is, ha időlegesen abbahagyjuk az edzést. Ez az ún. izommemória jelensége, ami epigenetikai mechanizmusokon alapul.
Mennyire alakíthatjuk tudatosan a génkifejeződést?
A tartós életmódváltás tartós génkifejeződés-változást jelent. Kutatások bizonyítják, hogy több száz gén aktivitása megváltozik már néhány hét egészséges életmód után. Ezek a változások nemcsak átmenetiek: ha tartósan fenntartjuk az életmódot, az epigenetikai minta stabilizálódik — és akár évekig hatással marad. Kutatási eredmények szerint az epigenetikai mintázat részben örökölhető, főleg az anyai ágon, de férfiaknál is kimutatták hatását.
Vannak-e olyan örökletes anyagcseregyorsító vagy -lassító gének, amelyek lehetetlenné teszik a jelentős fogyást vagy hízást bizonyos emberek számára?
Léteznek olyan örökletes genetikai tényezők, amelyek nagyon erősen befolyásolják az anyagcserét, és ezáltal a fogyás vagy hízás lehetőségét is, de teljesen lehetetlenné csak ritka genetikai rendellenességek esetében válik a fogyás vagy a hízás (pl.: leptinrezisztancia, Prader–Willi-szindróma, Cushing-szindróma). A legtöbb elhízással összefüggő gén azonban nnem determinisztikus, hanem hajlamot jelent. Még a nagyon kedvezőtlen genetikai adottságúaknál is számos kutatás bizonyította, hogy kalóriadeficit esetén fogyás történik, csak lassabb tempóval és nagyobb visszahízási kockázattal. Tehát a genetika meghatározza, mennyire nehéz lefogyni, de nem teszi lehetetlenné.
Eljöhet a „dizájner‑bébik” kora, akiknek külsejét előre meghatározzák a szüleik?
Mely gének befolyásolják az anyagcsere folyamatokat?
Az anyagcserében több gén vesz részt. Ezek közül lassító hatású genetikai variáns az FTO (Fat Mass and Obesity-associated) gén, melynek egyes variánsai fokozott étvágyat, kevesebb teltségérzetet, és nagyobb zsírraktározási hajlamot okoznak. Az MC4R (melanocortin-4 receptor) mutációi súlyos túlsúlyra hajlamosíthatnak, mivel szabályozzák az éhségérzetet. LEPR (leptin receptor) hibás működése esetén a test nem érzékeli jól a leptin (jóllakottsági hormon) jelzéseit, és így folyamatos az éhségérzet.
Vannak olyanok, amelyek fokozzák a hőtermelést (termogenezist) vagy a zsíroxidációt (pl. UCP1, ADRB2). Egyes emberek genetikailag kevesebb zsírszövet-sejttel születnek vagy jobban tolerálják az éhezést, így gyorsabban fogyhatnak. A probléma legtöbbször nem az anyagcsere sebessége önmagában, a lassú anyagcsere mítosza sokszor félreértés. Valójában az alapanyagcsere (BMR) egyénileg max. 10–15%-kal tér el a hasonló testalkatú emberek között. A genetika inkább a viselkedést, étvágyat, mozgékonyságot, motivációt, stresszválaszt módosítja, és ezeken keresztül hat a súlyváltozásra.
Hol húzódik a határ az egyéni felelősség és a társadalmi, környezeti tényezők (pl. ételválaszték, stressz) között?
Amikor túlsúlyról van szó, sokan hajlamosak csak az egyénre terhelni a felelősséget, mivel az ő döntése, mennyit és mit eszik, a fogyásért neki kell kevesebb kalóriát bevinni a szervezetébe. A viselkedés szintjén ez igaz is. Viszont ennél komplexebb a kép, és bár az egyéni felelősség szerepe nem vitatható el, a túlsúly kialakulásában a közvetlen környezet és a szélesebb társadalmi közeg is érintett. A túlsúly gyakran már gyerekkorban kialakul, és ezt nem lehet a gyerek számlájára írni (ha nincs genetikai rendellenesség a háttérben), azért a közvetlen környezet, ezen belül a családi szocializáció tehető felelőssé.
A családban alakítjuk ki az étkezési szokásainkat, családtagjaink, ezen belül leginkább a szüleink mintáján formáljuk saját viszonyulásunkat az evéshez, mozgáshoz, vagyis a családunk életmódja alapvetően kihat ránk. Azokban a családokban, ahol a szülők mozgáshiányosan élnek, sokat és egészségtelenül esznek, a gyerekek is nagyobb valószínűséggel fognak súlyproblémákkal küzdeni.
A társadalom milyen mértékben tehető felelőssé?
A társadalom felelősségét az egyén túlsúlyában nem lehet megkerülni. Egyrészt lényeges, hogy az egészséges életmód fontossága mennyire tudatosított és tehető normává, az egészséges ételek mennyire elérhetők és megfizethetők, a mozgás mennyire iktatható be a hétköznapokba minden társadalmi réteg számára (a túlsúly jobban érinti az alacsony iskolázottságúakat, alacsony szocioökonómiai státuszúakat), mennyire könnyen és olcsón férhetőek hozzá a nagyon egészségtelen termékek, stb.
Másrészt az is befolyásolja a túlsúlyt, hogy az mennyire elfogadott társadalmilag. Ide tartozik a társadalom mentális jóllétének kérdése. A fokozott stressz együtt jár a túlsúllyal, és az evés-ivás (főleg alkohol) gyakran stresszoldóként, megküzdési stratégiaként működik. Azt is fontos hangsúlyozni, hogy a túlsúly társadalmi probléma is, mivel a túlsúly valójában nem esztétikai, hanem egészségügyi probléma a szövődményei okán, mivel krónikus betegségek kialakulásához vezethet. Ami nemcsak az egyén életének minőségét rontja, hanem túlterheli az egészségügyi ellátó rendszert. Azaz a prevenció, információátadás, attitűdformálás társadalmi és szakpolitikai feladat.
Mennyire reális elvárni bárkitől, hogy győztesként kerüljön ki genetikai „hátrányok” és belső motiváció hiánya esetén?
Az ő érdekében a legfontosabb ezt elvárni. Vannak rá sajnos szomorú példák, hogy valaki a kevésbé szerencsés genetikai adottságai miatt, belefáradva az edzésekbe és a diétázásba, elengedte a testsúly kontrollálását (én így is jól érzem maga, így is tetszem a páromnak), és az egyre gyarapodó súlyfeleslege idővel komoly betegséghez vezetett. (A leggyakoribb egészségügyi kockázatok: mozgásszervi és ízületi problémák, kettes típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, nőknél meddőség). Vagyis nem hoz pszichológiai jóllétet a testalkat elfogadása, ha a túlsúly szövődményei megkeserítik az egyén életét.
Természetesen nem arról van szó, hogy valaki az adottságaihoz mérten irreálisan karcsú vagy izmos legyen, hanem az egészsége érdekében a BMI indexe, a testzsír aránya az egészséges sávba essen, különös tekintettel a zsigeri zsírra, ami különösen veszélyes az egészségre. Ha a mozgás része az egyén életének, és törekszik a kiegyensúlyozott étkezésre, nagy valószínűséggel győztesként kerül ki mentális és fizikai jóllétét tekintve.
Hogyan mérhető objektíven az akaraterő és az önszabályozás hatékonysága a testformálás során?
Az akaraterő és önszabályozás pszichológiai fogalmak, de hatékonyságuk mégis megragadható objektíven is bizonyos keretek között. Az akaraterő esetében impulzusok legyőzéséről (pl. éhség, lustaság, sóvárgás), vagy hosszú távú célok eléréséről (pl. izmosabb test, fogyás) beszélünk. Önszabályozás pedig azt jelenti, hogyan irányítjuk a viselkedést, gondolatokat és érzelmeket a cél eléréséhez vezető folyamatban, pl.: például tudatos ételválasztás, edzéshez való ragaszkodás, alvásszabályozás.
Ezt leginkább viselkedéses változókkal/mutatókkal (pl.: edzések száma/hét, bevitt kalória mennyisége/nap, evésnapló vezetése, edzésnapló vezetése, alvás mennyisége és minősége, alvásnapló vezetése), pszichológiai tesztekkel (pl.: önkontrollt, énhatékonyságot vagy önszabályozást vizsgáló skálák) és a kutatásokban biológiai (az idegrendszeri jeleket, különböző hormonok kiválasztódását vizsgáló eljárások) mérésekkel vizsgálhatjuk. Fontos kiemelni, hogy egyszeri mérés nem elegendő, sokkal informatívabb a trendeket vizsgálni több mérés alapján.
Lehet génvizsgálat alapján egyénre szabott étrendet vagy edzésprogramot ajánlani?
A génvizsgálat hasznos lehet a legoptimálisabb edzésforma, sport kiválasztásában. Például az is genetikailag meghatározott, hogy milyen arányban vannak vörös és fehér izomrostjaink. Az előbbi az állóképességért (pl. maraton), az utóbbi a gyors erőkifejtésért (pl. sprint) felelős. A kétféle izomrost aránya befolyásolja, hogy mely sport illik az alkatunkhoz jobban, illetve milyen edzésprogram a leghatékonyabb, állóképességet vagy erőkifejtést fejlesztő mozgásformára van inkább szükségünk. A genetikai háttér ismerete segíthet az izomregeneráció hosszának és milyenségének a meghatározásában is.
Génvizsgálattal fény derülhet arra, hogy van-e genetikai háttere az étvágyunk szabályozási nehézségének (FTO), de arra is alkalmas, hogy a legmegfelelőbb diétát ki tudjuk választani (zsírsav oxidációját, zsírmobilizációt vagy a vitaminok hasznosulását befolyásoló gének vizsgálata). A genetikai háttér ismerete akkor fontos, ha élsportról van szó, vagy több módszert kipróbálva sem sikerült fogynunk.
A genetikai alapú személyes éttrend és edzésterv kialakításának vannak korlátai is. A gének csak hajlamot jelentenek, és a környezeti, valamint a személyes tényezők is jelentős hatással vannak ránk. A genetika sokszor kevesebb mint 20%-ban magyarázza az egyéni különbségeket, amiből az következik, hogy a többi pszichológiai vagy társas tényezőkön múlik.
Vajon a gének vagy a környezeti hatások számítanak jobban egy-egy betegség megjelenésében?
Milyen pszichológiai stratégiák segítenek leginkább azoknak, akik rosszabb genetikai adottságaik miatt hamar feladják a diétát vagy az edzést?
Sokan azért adják fel a diétát vagy az edzést (és ez sokszor nincsen összefüggésben a konkrét genetikai adottsággal, sokkal inkább az énképpel, énhatékonysági vélekedésekkel), mert az olyan gondolatok, mint „Nekem sokkal nehezebb.” vagy „úgyse fog sikerülni.” demotiválóan hatnak. A lassú haladás csalódást kelthet, főleg, ha irreális elvárásokkal vágtunk bele a fogyásba. Ezért fontos reális, teljesíthető célok kitűzése, amiben a személyes motivációnk, értékrendünk, jellemzőink játszanak szerepet, és nem a másokkal való összehasonlítás.
Fontos, hogy a céljainkat konkrétumokra bontsuk: „a le akarok fogyni 10 kilót” mellett/helyett: „hetente háromszor 50 percet edzek és fehérjében gazdag diétát követek”. Érdemes a folyamatra koncentrálni a cél helyett, terveket készíteni, beazonosítani a lehetséges akadályokat és ezzel együtt végig gondolni, hogyan tudjuk elhárítani őket. Sokat segít az elején, ha naplózzuk az evésünket (minden egyes falatot, amit lenyeltünk), mert így kiderülhet, hogy mennyivel többet eszünk, mint amit gondolunk, illetve látjuk, melyik napszak vagy helyzet a „veszélyes” számunkra.
Milyen belső gátjai vannak a változtatásnak?
A változtatás legnagyobb gátja lehet a sok negatív hiedelem magunkkal kapcsolatban. Azonosítsuk ezeket gondolatokat (pl: Nekem semmi nem sikerül/Nem fog sikerülni/Nekem nehezebb, mint másoknak.) és vizsgáljuk meg, mi igaz belőle (Tényleg semmi nem sikerült eddig? Nekem a legnehezebb? Ezzel egyedül vagyok?), valóban lehetetlen-e emiatt elérni a célt (Mivel jár az pontosan, hogy nekem nehezebb?).
Sokat segít, ha ezek után átkeretezzük a negatív gondolatainkat. Például: „Bár a genetikai adottságaim nem szerencsések, nem jelenti azt, hogy nem tudok fogyni.” „Igaz, hogy nekem az átlagosnál nehezebb fogynom, de a kitartásommal sokat teszek az egészségemért.” „Máskor is oldottam meg nehéz helyzeteket, ezzel is elboldogulok.” Az is hasznos, ha tudatosítjuk, hogy a változtatási folyamat eleje a legnehezebb, miután szokássá vált az új viselkedésforma, már nem jár küzdelemmel a fenntartása. Felfoghatjuk a folyamatot egy fejlődési, tanulási lehetőségként. Iktassuk ki a negatív, önhibáztató belső párbeszédeket, ehelyett próbáljunk együtt érezni magunkkal.
