előfizetésem
Hírlevél
Tömegiszonyom van, mégis kimentem a Szigetre - És fantasztikusan éreztem magam
Évek óta kísért a tömegiszony, idén mégis úgy döntöttem, kilépek a komfortzónámból és tizenkét év után ismét részt veszek a Sziget Fesztiválon. Nemcsak a zenei élmény vonzott, hanem a mentális kihívás is: hogyan tudom kordában tartani a pánikrohamot, ha rám törne egy koncert közepén? Miként tudom biztosítani magam számára a túlélést, és élvezni a koncerteket egy számomra teljesen idegen környezetben?
Milyen pszichológiai eszközökkel lehet felkészülni az ilyen helyzetekre? Hogyan lehet a szorongással együtt is részt venni a nyár egyik legnagyobb eseményén? Czuppon Zsuzsanna pszichológussal beszélgettem a fesztivál előtt, aki extra tippeket is adott, hogy igazán felejthetetlen legyen számomra az idei Sziget.
Ha számodra is ijesztő a tömeg, a meleg, a hangzavar, a furcsa illatok – és gyakran érzed azt, elsodor a pánik, tudnod kell: nem vagy egyedül, és igenis van, amit tehetsz, hogy visszanyerd az irányítást a tested és az elméd felett! A kulcs, hogy ne a menekülésre koncentrálj (még ha ezt is súgja a tested), hanem arra, hogy helyben is meg tudd nyugtatni magad.
Az 5-4-3-2-1 technika
A pszichológus tanácsára először is kipróbáltam a „földelési” (grounding) technikát, lépésről lépésre! Ez a módszer azonnal segít visszakapcsolódni a jelen pillanathoz és megállítja a pánik spirálját. Célja, hogy a figyelmet a belső, ijesztő testi érzetekről a külső, megfogható, valós érzékszervi ingerekre irányítsa. Akkor működik a legjobban, ha tudatosan végig vezeted magad a következő öt ponton, akár magadban számolva. Bármikor elvégezheted a fesztivál forgatagában – észrevétlenül használhatod. Nekem bevált!
- Nézz körül – Nevezz meg 5 dolgot, amit látsz! A színpad fényei, egy színes zászló, valaki csillogó napszemüvegben, egy szokatlan tetoválás, a saját cipőd.
- Figyelj 4 hangra, amit hallasz! Ez lehet a basszus pulzálása, valaki nevetése, a szél hangja a fákban, a saját légzésed hangja, a barátod hangja.
- Tapints meg 3 dolgot! A telefonod vagy vizes kulacsod hideg háta, a pólód anyaga, a karod vagy a barátod kezének melege
- Figyelj 2 szagra, amit érzel! Lehet, hogy valaki parfümje, a szabadtéri levegő, egy közelben lévő ételstand illata, magaddal vitt zsebkendő
- Azonosíts 1 ízt a szádban! Egy korty víz, egy rágó vagy mentolos cukorka – bármi, amit épp ízlelsz.
Fogadd meg a szervezők extra tippjeit is, amiket jövőre is éredemes magaddal vinned a Szigetre:
„Ez az egyszerű technika segít visszanyerni az irányítást, és csillapítani a pánik érzését. Nem kell tökéletesen végigmenni minden ponton – már az is sokat segíthet, ha csak kettő-három lépést megcsinálsz” - magyarázza Czuppon Zsuzsanna, aki azt is javasolja, hogy érdemes a „fizikai horgony” technikát alkalmazni. A koncentrált fizikai érzékelés segít abban, hogy a pánikroham idején „visszatérj a testedbe" egy biztonságos, irányítható módon:
- Fogd meg a karod, a cipőd orrát, vagy a nadrágod szárát, és koncentrálj az érzetre.
- Markold meg a vizespalackod. A hideg és az anyaga is erős ingert ad.
- Fogd meg a barátod kezét, vagy öleld át, és érezd a közelségét.
Engedd el, ami visszatart – és valósítsd meg álmaid utazását!
Tervezés, túlélőcsomag, társaság
A másik nagyon fontos része a fesztiválra való hangolódásnak a mentális felkészülés volt, ami jelentősen csökkentette a szorongás mértékét. Ezt a szakember is alátámasztja: „Már az is segít, ha előre vizualizáljuk a helyzetet, és elképzeljük, hogyan fogunk megküzdeni vele, de emellett érdemes megtanulni egyszerű stresszkezelő technikákat, illetve tudatosan tervezni. Ha szorongsz a tömeg miatt, a felkészülés a legnagyobb szupererőd lehet” - magyarázza Czuppon Zsuzsanna.
A pszichológus figyelmeztet, a szorongás gyakran a kiszámíthatatlanságtól nő nagyra – ezért dolgozz előre! A felkészülés nem a szorongás teljes kiiktatásáról szól, hanem arról, hogy birtokodban legyenek azok az eszközök, amelyekkel a helyzetet hatékonyan és magabiztosan kezelheted.
Nézzük, lépésről lépésre mivel tudod magad tréningezni a következő fesztivál, vagy koncert előtt:
- Tervezz előre! Nézd meg a helyszínt, gondold végig, hol vannak a kijáratok, mosdók, csendesebb részek. Ha ismered a környezetet, az csökkenti a bizonytalanságot.
- Tájékozódj a Sziget applikációból, hogy hol vannak az elsősegély pontok, ahol krízis és pszichológiai segítséget is lehet kérni.
- Állíts össze egy „túlélőcsomagot”! Tegyél a táskádba olyan dolgokat, amik a vészhelyzetben segíthetnek. Egy vizespalack a hidratáltságra, pár szem szőlőcukor, külső akkumulátor a telefonhoz (ha segítséget kell hívni), egy fülhallgató, amivel ki tudod zárni a túlzott zajt, zenét, vagy relaxációs appot indíthatsz el.
- Menj társasággal! Egy megbízható barát vagy ismerős jelenléte sokat segíthet – ha bármi feszélyez, tudod, hogy van kihez fordulni. Tervezz kis lépésekben! Fokozatosan szoktasd magad ahhoz, amitől félsz. Ne akard azonnal a Nagyszínpad első sorába vetni magad. Kezdj egy kisebb színpadnál, vagy állj a tömeg szélén, és csak annyi időt tölts ott, amennyi kényelmes. Jutalmazd meg magad minden apró kis sikerért! Ahogy a szakértő fogalmaz:
A cél nem a félelem legyőzése, hanem a vele való együttélés megtanulása.
A pszichológus azt is hangsúlyozza, hogy érdemes tudatosan helyszínt választani a tömegen belül! A színpad előtti legsűrűbb részek helyett próbálj meg hátul vagy oldalt helyezkedni, ahol szellősebb a tér. Legyen egy „menekülési útvonal” terved! Ne félj időnként félre vagy elvonulni egy nyugodtabb sarokba – ettől még nem maradsz ki az élményből, csak máshogy kapcsolódsz hozzá.
A szakember szerint a másik legfontosabb, hogy gyakorold a légzést! „Már a fesztivál előtt is érdemes elsajátítani egy hatékony légzéstechnikát, pánikhelyzetben ugyanis nem lesz időd megtanulni. A napi 5-10 perces gyakorlás automatikussá teszi a technikát, így roham esetén ösztönösen fogod alkalmazni. Figyelj a testedre! Ha észreveszed a szorongás testi jeleit (pl. szapora szívverés, légszomj), próbálj meg mélyeket lélegezni, és vess be egy számodra megnyugtató technikát, ami korábban már bevált” - tanácsolta Czuppon Zsuzsanna.
Nekem a földelés, a figyelemelterelés, és a pozitív belső monológok ereje segített átlendülni a holtpontokon.
Ezt a cikket a Subscribe with Google jóvoltából olvashatod díjmentesen december 7-éig!
A szakértő arra is felhívta a figyelmet, hogy szabad nemet mondani! Ha egy adott program vagy helyzet túl soknak tűnik, nem kell mindenáron benne maradni – az élmény attól még a tiéd marad, hogy a saját ritmusodban éled meg. A szorongás és a pánikbetegség kimerítő a szervezet és az idegrendszer számára, ezért is fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás már a fesztivál előtt. Nekem nagyon bevált, hogy nem fáradtan érkeztem a forgatagba, hiszen egy kipihent test és elme jobban képes megbirkózni a stresszel.
A legjobb önmegnyugtató stratégiák
Zajos, zsúfolt környezetben különösen hasznosak az egyszerű, diszkréten alkalmazható önmegnyugtató technikák. Amikor körülötted dübörög a basszus, és emberek százai vesznek körül, könnyű elveszni a hangzavarban – nemcsak fizikailag, lelkileg is. Ilyenkor különösen fontos, hogy legyen egy titkos „eszköztárad”, amihez bármikor nyúlhatsz. A belső mantrák erejét ne becsüld le! „Ez csak egy érzés. Elmúlik. Biztonságban vagyok. Rendben vagyok” – ezt ismételgettem, akár a zene ütemére, és sikerült is megnyugtatni magam a legkaotikusabb helyzetben is.
A legjobb földelési technikák, ha úgy érzed, a szorongás határozza meg a hétfőidet
Ezen kívül a már jól ismert progresszív izomrelaxáció és a mindfulness alapú gyakorlatok is segíthetnek a jövőben a szorongás kezelésében, valamint én bevetettem a „négyütemű légzés technikát is, ami szintén életmentő lehet! A tömeg közepén is működik, hiszen senki sem veszi észre, mit csinálsz. Csak figyelj a ritmusra – és arra, ahogy megnyugszik a tested:
4 számolásig belégzés, majd 4 számolásig megtartás, majd 4 számolásig kilégzés, majd 4 számolásig szünet.
Fontos, hogy tudatosítsd magadban: nem veled van a baj és teljesen normális, hogy feszélyez a tömeg vagy egy nagyobb rendezvény nyüzsgése – ez nem „gyengeség”, hanem egy természetes túlélő reakciója a szervezetnek, amit érdemes elfogadással kezelni. A cél nem a szorongás teljes megszüntetése, hanem az, hogy a félelmeid ellenére is képes legyél jól érzeni magad. A szorongás nem azt jelenti, hogy ki kell maradnod az élményekből – csak azt, hogy tudatosabban és fokozatosan kell felkészülnöd rájuk.
A kulcs az önismeret. Ismerd fel a saját határaidat, melyik szorongás csökkentő technika áll a te személyiségedhez a legközelebb. Gyakorolj, de ne hagyd, hogy a félelem irányítson. Tervezd meg, hogyan tudod biztonságban érezni magad, és engedd meg magadnak, hogy részleteiben, a saját tempódban éld meg az eseményt. Nem kell minden programon ott lenned, nem kell a tömeg közepén állnod, és nem kell „teljesítened” az élményt – az is elég, ha részt veszel. Már az is bátorság, hogy jelen vagy.
Most pedig elárulom, mi volt az én személyes túlélőcsomagom a Sziget idején:
- Zajcsökkentő füldugó, fülhallgató
- Egy palack víz
- Egy megnyugtató illat - nekem levendula olaj
- Rágó és szőlőcukor
- Zacskó - vészhelyzet esetére
Czuppon Zsuzanna hozzáteszi, hogy a fenti tippek tájékoztató jellegűek, és a pillanatnyi jólétünk támogatására szolgálnak. Ha úgy érzed, hogy a pánikrohamok vagy az állandó szorongás jelentősen megnehezíti a mindennapjaidat, visszatérő problémaként jelentkezik, akkor ne próbáld egyedül diagnosztizálni önmagad a neten böngészett cikkek - főleg a mesterséges intelligencia visszajelzése - alapján, és ne habozz személyre szabott, szakmai segítséget kérni egy képzett szakembertől.
A személyes támogatás sokat segíthet abban, hogy megtaláld a számodra legjobb megoldásokat, technikákat, és megfelelően megtanuld alkalmazni, amely hozzájárulhat egy jobb életminőséghez.
