előfizetésem
Hírlevél
A szakember szerint napi fél óra is elég, hogy túlterhelt idegrendszered levegőhöz jusson
Mikor érezted utoljára, hogy túltelítődtél a rád zúduló információktól? Hogy a sok világ? Hogy az agyad zsizseg az impulzusoktól? Egy órája? Egy perce? Netán folyamatosan érzed és alapállapottá vált? Nem csoda, hiszen az evolúciósan a túlélésre, a folyamatos monitorozásra, megfigyelésre kész agyunk képtelen lépést tartani a mai világ tempójával.
De mit szólsz, ha azt mondom, elég napi fél-egy óra, hogy jelentős változást érhess el? Erről beszélgettem dr. Simon Márta neurológussal, alvásszakértővel.
Hogyan tudjuk – vagy egyáltalán le tudjuk-e – lassítani az agyunkat, hogy megszakítsuk a folyamatos pörgést, és valamiféle megkönnyebbülést adhassunk neki?
Az agy a testünk 2%-át teszi ki, de az energiánk 20%-át használja föl. Felmerülhet a kérdés: miért pazarol ennyi energiát a szervezet arra, hogy sose álljon le? Ennek persze evolúciós oka van, hiszen régen akkor éltek túl az emberek, ha folyamatosan pásztázták a környezetet, készenlétben voltak, veszélyforrások és kockázati tényezők után kutattak. Ez az állandó szkenner persze ma már a főnökre, a határidőre, az emailek, értesítések sokaságára irányul, és ez a rengeteg inger a dopamin rendszert stimulálja.
Az agy egy prediktív rendszerként működik és előrevetíti nekünk a lehetséges forgatókönyveket és kimeneteleket, hogy fel tudjunk készülni a jövőre a múltbéli tapasztalatok alapján. Ma, akik amúgy is hajlamosak szorongásra, elég könnyen pörgetik a negatív előrejelzéseket a mindennapokban, amiben végtelenül kimerül az idegrendszer, Hiszen a mai világunk is egy dzsungel, ahol túl kell élni: percenként látunk rémhíreket, szörnyű dolgokról szerzünk tudomást, fenyegetéseket dekódolunk. Ezekből nem lesz kevesebb, kiszűrni kell megtanulni azt, ami számunkra fontos vagy releváns – és tudni nemet mondani mindarra, ami a mentális egészségünket bombázza.
Valóban hatékony a napi fél-egy óra bambulás, semmittevés? Mi történik ilyenkor az agyban?
Az agy akkor is dolgozik, ha mi azt hisszük, pihenünk: a különbség, hogy fókuszált vagy relaxált figyelemről beszélünk. Többféle idegrendszeri hálózat van, a bambulás az energiatakarékos hálózatot kapcsolja be: amikor egy kávéval kiülünk a teraszra vagy naplementét nézünk, az idegrendszer energiatakarékosabb üzemmódba kapcsol, beindul a feldolgozó folyamat, a mentális takarítás.
Emlékeket idézünk fel, önreflexiót tartunk. Ha a pozitív érzéseken és gondolatokon van a hangsúly, a paraszimpatikus rész aktiválódik, míg a szorongások, hibák és önostorozás hulláma a szimpatikust ébreszti föl. Napi fél-egy órára kivonni magunkat az ingeráradatból ugyan komoly erőfeszítés, ami mellett tudatosan kell döntenünk, hiszen észre sem vesszük, hogyan zilálja szét az agyunkat a nagy zaj. Azért is fontos erre odafigyelni, mert a tartós stressz csökkenti az agyunk rugalmasságát és neuroplaszticitását, és roncsolhatja a memóriát.
Figyelemzavarosként egy nap alatt éveket lehet leélni, és ez iszonyú fárasztó
A kreativitásra hogyan hat ez a „pihenő” idő?
A kreativitás igazán ebben a pihenő állapotban tud megjelenni, feltöltődni és kibontakozni: elindulhatnak az asszociációs folyamatok. Biztos mindenkivel előfordult már, hogy a legnagyszerűbb ötletek vagy megoldások főzés, vezetés, nyaralás közben érkeztek. Amikor nyugodt állapotban van az idegrendszer, van hely az új ötleteknek, hiszen nem a túlélés a cél. A nem fókuszált figyelem idején töltődni tud a homloklebenyünk, rebootolja magát. Az egészségünk szempontjából elengedhetetlen, hogy néha csak bambuljunk magunk elé.
Hogyan mehetünk szembe az ingerekkel, hogy a szétzilált agyunk megpihenhessen és a figyelmünk fókuszálttá váljon?
A legtöbbünk figyelme teljesen szétszórttá vált, ugyanis a multitasking nem létezik, csak az agyunk gyorsan váltogat a feladatok között, ami óriási teher számára. Azzal tudjuk segíteni magunkat, hogy a paraszimpatikus területet aktiváló tevékenységeket végzünk: mozgás, séta, természetjárás – ami rengeteg érzékszervünkre hat. Minél több érzékszervünkre hat valami, annál jobban rá tudunk kapcsolódni a tevékenységre, annál inkább a jelenben maradunk.
A figyelem, az idegrendszer, az agy olyan, mint egy izomcsoport: minél többet edzük, tréningezzük, például a figyelem megtartására vagy a jelenben levésre, annál jobban fog menni, így a mindfulness gyakorlatok is könnyedebben elvégezhetők, és az agy végre fellélegezhet. A leghatékonyabb módszernek a tudatos légzést tartom, hiszen el tudjuk érni vele, hogy a pulzus lassuljon, kisimuljon az idegrendszer, megnyugodjon a testünk. Az elején kifejezetten nehéz lehet, hiszen evolúciós szinten tiltakozik ez ellen a rendszerünk és ugrálnak a gondolatok, ezért vezetett meditációt, légzésgyakorlatot érdemes ilyenkor bevetni.
A hétköznapjainkra hogyan tudjuk kiterjeszteni ezt a nyugodtabb állapotot, hogy ne legyünk folyamatosan készenlétben?
A légzésgyakorlatok mellett digitális határokat kell húzni: este, elalvás előtt minimum egy óra offline időszakot tartani, de ideálisabb lenne már két-három órával korábban letenni a képernyőket. Napközben is érdemes néhány perces pihenőket beiktatni munka közben, hogy levegőhöz jusson az agyunk, és ne kelljen fókuszálnia: fontos időről időre kimozdulni a munkakörnyezetből, felállni az asztaltól, nem a laptop előtt enni, kapcsolódni másokkal, ha jól esik. Ha levegőre is kimennénk vagy sétálnánk egy picit, az már óriási dolog lenne.
És persze az olvasás, ami azért kiváló „eszköz”, mert a horizontális szemmozgás pozitív hatással jár: azt az állapotot idézi elő az agyban, amit alvás közben, a REM fázisban tapasztal meg. Ez felel a memóriakonszolidációért és a napi stressz feldolgozásáért, olvasás közben pedig ugyanezen folyamatok indulnak be. És egy olyan komplex folyamat is elindul, ami az információfeldolgozásért, a memóriakonszolidációért, a napi stressz feldolgozásáért felelős mechanizmusokat hívja elő ébrenlétben. És a stresszközpontot és az amigdalát, a félelemért felelős agyi struktúra gátlás alá kerül, mert nem tudunk mással foglalkozni, nincs agyalás és aggódás, csak a szöveggel, a belső ritmusunkkal, miközben olvassuk.
A folyamat során a két agyfélteke kommunikál egymással, vagyis oldalirányú hálózatok kapcsolnak be – azt is mondhatnánk, összeringatjuk a két agyféltekét: ez pont ugyanaz a mozgás, mint amikor a kisbabát elringatja az anyja és megnyugszik tőle – ugyanaz az agyi mechanizmus történik neuron kommunikációs szinten.
Megszakítottam a kapcsolatot a képernyőmmel – és újra embernek éreztem magam
Miért nehéz megengedni ezt a semmittevést, a nem fókuszált relaxációt, a bambulást?
Mert evolúciós örökségként nehéz egyhelyben lenni és nem csinálni semmit. Van, aki nem is tud bambulni, hanem inkább a mozgást, a sportot, a sétát részesíti előnyben és szó szerint kimozogja magából a stresszt. És mivel figyelnie kell a környezetére mozgás közben, teljesen jelen van, az érzékszerveire hagyatkozik, ez pedig mérsékli a stresszt.
Milyen apró, de hatékony szokások építhetők be könnyedén a napirendbe, ami kikönnyülést ad az idegrendszernek?
Nagyon személyfüggő, kinek mi válik be, de a lényeg, hogy azt érezzük: az elménk lecsendesedik és „kapunk levegőt”. A legjobb, ha kialakítunk egy rutint, egy rituálét magunknak. Jó, ha ez minden reggel és este meg tud történni, akár csak öt percben. Amit én minden reggel megcsinálok, az 15-20 perc légzésgyakorlat, nyújtás vagy jóga. Ezeket csak elkezdeni nehéz, addig igényel komolyabb erőfeszítést, amíg be nem épül. Este lehet mondjuk arckrémezés, testápolózás…
Ez azért is hatékony és extrán kellemes, mert az agyunk egy bizonyos fejlődési szakaszában a bőrnek megfelelő réteg fűződött bele és abból alakult ki az idegrendszer. Tehát, a finom ingerek – pl. krémezés, maszsír, simogatás – pozitívan, nyugtató hatással bírnak az agyunkra nézve.
A kapcsolódások, ölelések esszenciális elemei emberi létünknek, lelki, mentális és testi egészségünkre is hatással van, mennyit és milyen minőségben kapcsolódunk másokkal. Egy barátokkal eltöltött nap, ölelkezések, összebújós filmnézések jelentősen csökkentik a stresszt és simítják ki az idegrendszert, ami egy csodálatos dolog: közelebb van a megoldás, mint sokan hiszik.
Igen. Az ember társas lény, és bára mai világban sajnos az izoláció nagyon gyakori, alapvető szükségleteket nem tudunk kicselezni és nem is szabad! A társas kapcsolódásokat nem helyettesíthetjük képernyőkkel. Borzasztóan fontos a valódi, hús-vér kapcsolódás! A vizuális élmények, a látáson keresztül nyert információk befolyásolják a tudatunk nagy részét, de a szaglás a legősibb nem tudatos érzékszervünk. Szükségünk van ezekre az érzékelésekre, hogy illatok, érintések mentén tájékozódjunk, nyerjünk információkat a környezetünkről, és persze töltődjünk ezeken keresztül. A testen keresztül megélt élmények mindig a legerősebbek.
