előfizetésem
Hírlevél
Nem vagy éjjeli bagoly, csak nem tudsz lenyugodni: jó hír, hogy ezen változtathatsz
Este tíz. A város lassan álomba merül, de te? Még csak most érzed magad igazán ébernek. A tested vibrál, a gondolataid cikáznak, a képernyőd fénye még mindig az arcodba világít. Ismerős? Akkor van egy jó hírünk: lehet, hogy nem is vagy igazi éjjeli bagoly. Csak a tested és az elméd nem tudja, hogyan kapcsoljon ki.
Az alvászavar sokáig egyéni életmód kérdésének tűnt: korán kelők vs. későn fekvők, reggeli emberek vs. éjszakai kreatív zsenik. De lehet, hogy amit te lustaságnak, halogatásnak vagy krónikus scroll-függésnek hittél, valójában egy túlterhelt idegrendszer ki nem adott segélykiáltása.
Mentális zaj: a modern élet láthatatlan kékfénye
A szervezeted biológiai órája – azaz a cirkadián ritmus – az alvásod karmestere. De mint minden karmester, ő is akkor muzsikál jól, ha a zenészei összhangban vannak. A hormonjaid pedig – különösen a kortizol és a melatonin – gyakran teljesen más tempóra játszanak. A kortizol, a stresszhormon, reggel segít felkelni, este pedig szépen lecseng – elvileg. Csakhogy ha napközben folyamatos stresszben élsz, túlpörgeted magad, vagy épp délutánra tolódik a kávéd, akkor a kortizol estére is magas marad. Ez pedig olyan, mintha a tested folyamatosan vészhelyzetben lenne.
A melatonin, az alvási hormon, ezzel szemben akkor termelődik megfelelően, ha sötét van, és a tested azt érzékeli: itt az ideje lelassulni. De ha este 11-kor még mindig a telefonodat nyomogatod, erős LED-fényben főzöl vagy edzésről esel haza, a melatonin egyszerűen nem kap jelet. Így hiába vagy fáradt, az elalvás mégis elmarad – és te megint azt hiszed, hogy „éjjeli bagoly” vagy.
„Amikor a testünk nem tud lelassulni, az gyakran annak a jele, hogy valamit stresszként élünk meg. Ilyenkor érdemes megvizsgálni, hogy a feszültség forrása valóban jelen van-e abban a pillanatban. Előfordulhat, hogy az elménk „megcsúszott” és már a holnapi teendőkön, kihívásokon aggodalmaskodunk, így a testünk is azonnal reagál: elkezdi termelni a stresszhormonokat, mintha már az adott napot próbálnánk túlélni” – magyarázta László Szandra alvásterapeuta és pszichológus.
Külön szoba, külön ágy, vagy családi összebújás? - Az együttalvás lélektani vonatkozásairól Kiss Kinga szakpszichológussal
Stressz a paplan alatt
Nem csak a képernyő fénye, hanem a gondolataink is lehetnek olyan erősek, mint egy 100 wattos izzó. A „mi lesz holnap?” kérdéstől kezdve a „miért mondtam azt tegnap?” típusú rágódásig minden gondolat apró izgatószerként hat az idegrendszerre. És mivel napközben ritkán van idő leülni, átgondolni vagy elengedni ezeket, este, amikor végre csend van, a mentális zaj hangosabb, mint valaha.
Ez a túlterhelés sokaknál válik krónikussá, és egy idő után már az alvás sem jelent pihenést – mert a test elalszik, de az elme továbbra is fut. Ismerős az éjszakai álom, amelyben dolgozol, vizsgázol vagy veszekedsz valakivel? Ez nem „csak álom”. Ez annak a jele, hogy az agyad még mindig próbál feldolgozni valamit, amit napközben nem tudott.
De hogyan ismerhetjük fel, ha az álmatlanság mögött nem életmód, hanem élettörténet áll? És mit tehetünk azért, hogy az éjszaka végre újra a nyugalom terepe lehessen – ne pedig a túlélésé? Önvizsgálattal, önismeret fejlesztésével és tudatos önreflexióval felismerhető, hogy mit rejt a múlt a szakértő elmondása szerint. Ez különösen akkor válik relevánssá, ha az alváshigiénés szokások rendezése után sem javul az alvásminőségünk.
„Fontos megtanulnunk különbséget tenni a jelen pillanatból érkező valódi ingerek és a jövőbeli forgatókönyvek, félelmek vagy múltbéli emlékek betörése által kiváltott érzelmek között. Gyakran nem is maga az éjszaka a problémás, hanem az, amit magunkkal viszünk bele: megoldatlan helyzetek, szorongások vagy feldolgozatlan történések. A stresszkezelés, az önreflexió és a múlt feldolgozása tanulható – ebben egy pszichológus biztonságos és támogató keretek között tud kísérni bennünket” – fejtette ki véleményét László Szandra.
Itthon a felnőttek közel egyharmada küzd időszakos vagy tartós alváshiánnyal, pedig már egyetlen éjszaka rossz alvás is komoly fizikai tüneteket okoz
Reggelente magad ellen harcolsz?
„Holnap tényleg korán kelek.” – Ismerős fogadalom? És ismerős az is, hogy másnap mégis újra rányomsz az ébresztőre... ötször? Sokak szerint ez egyszerű lustaság, vagy akaratgyengeség. De mi van, ha valójában a biológiád szól közbe? És ha igen, vajon lehet-e „átprogramozni” magunkat reggeli emberré, vagy ez csak a produktivitás kultúrájának jól hangzó mítosza? A reggeli emberek évtizedek óta a siker és fegyelem szimbólumai – míg az éjszakai baglyokat gyakran címkézik szétszórtnak, lustának vagy kevésbé motiváltnak. Pedig ez nem biztos, hogy így van.
A reggeli vagy esti típus (kronotípus) részben genetikai adottság, de nem kőbe vésett, és nem is fekete-fehér az alvásterapeuta elmondása szerint. Valójában egy spektrumról beszélünk, amelynek két végpontján a kifejezett reggeli és esti típus áll, de a legtöbben valahol a kettő között helyezkednek el, azaz köztes kronotípusba tartoznak. Bár vannak veleszületett hajlamok – például hogy valaki természeténél fogva később pörög fel vagy később álmosodik el –, a napi ritmusunk jelentős része tanulás és szokás kérdése is.
„Ez azt jelenti, hogy bizonyos viselkedésekkel és környezeti hatásokkal „visszataníthatjuk” magunkat egy korábbi lefekvéshez és ébredéshez, még akkor is, ha adott esetben inkább éjjeli bagolynak tartjuk magunkat. Ugyanakkor amint nincsenek többé jelen azok a kényszerítő hatások, amik egy másik kronotípusban tartottak minket, mindig a biológiailag előhuzalozott preferenciánk felé fogunk eltolódni” – emelte ki a szakértő.
Ebben a világban, ahol a teljesítmény lett a valuta, és az éberség a túlélés záloga, pihenni egyfajta lázadás. Aki megtanul este kikapcsolni, az nem gyenge, hanem erős. Mert a valódi erő nem abban rejlik, hogy mindig tovább bírod, hanem abban, hogy tudod, mikor kell megállni. Szóval legközelebb, amikor este tizenegykor még a TikTok pörög, és belül is ezerrel zakatolsz, gondolj erre: nem vagy éjjeli bagoly. Csak valaki, aki újra tanul aludni.
