előfizetésem
Hírlevél
A szakértő szerint az emésztésed is tönkreteheti, ha rosszkor alszol
Táplálkozásunk nagy szerepet játszik abban, hogyan alszunk: a jó alvás pedig elengedhetetlen az egészséghez, valamint a kiegyensúlyozott és harmonikus élethez. Most utánajártunk, miért is fontos törődni a bélflóra egészségével – különösen akkor, ha alvási nehézségeink vannak.
A jó alvás támogatja emésztőrendszer helyes működését. Ezt bizonyára már te is megtapasztaltad, hiszen ha kipihened magad, akkor kevesebb az esélye annak, hogy fájó gyomorral ébredj. Egy nyugtalan éjszaka után viszont sanszos, hogy hajnalban rohamokban fog rád törni a falásroham, vagy pont ellenkezőleg, elmegy az étvágyad és egy falat sem megy le a torkodon. A bélrendszer és az alvás közötti kapcsolat ezért nem is kérdés: az azonban igen, hogy mit tehetünk a kiegyensúlyozásuk és harmóniába hozásuk érdekében?
Mert persze, a tökéletesen pihentetőnek mondott nyolcórás alvás segít, akárcsak az egészséges táplálkozás, de lássuk be: az emberek 90%-a ezt nem tudja a mindennapokban betartani, legalábbis nem tartósan. Milyen módszer létezik tehát arra, hogy sikeresen összehozzuk a kettőt?
A rossz alvás mindenre negatív hatással van
A Belvárosi Orvoscenter neurológusa és alvásszakértője, Dr. Csapó Krisztina szerint először is fontos megérteni azt, hogy a jó alvás nem helyettesíthető, mert létszükséglet: ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás vagy a mozgás. Éppen ezért kár lenne megvonni magunktól, mert az egészségünk is megszenvedheti a hiányát.
„Alvás közben létfontosságú hormonok termelődnek, megújulnak a sejtek, regenerálódik az izomzat, erősödik az immunrendszer. Nélküle felborul a bél és agytengely egyensúlya, ami puffadáshoz, hasi görcsökhöz, hasmenéshez vagy székrekedéshez vezethet. Hosszútávon elhízáshoz, szív- és érrendszeri betegségekhez (magas vérnyomás, szívritmuszavar, cukorbetegség, infarktus, stroke), daganatos betegségekhez, szorongáshoz vagy akár depresszióhoz vezethet, rövid távon pedig álmossághoz, koncentrációs zavarokhoz, hangulati ingadozásokhoz, rosszabb döntéshozatali képességhez, romló szellemi teljesítményhez, valamint gyakoribb megbetegedésekhez.”
Éveket is elveszíthetsz, ha nem akkor alszol, amikor a szervezeted kívánja
Nem éri tehát spórolni azon a napi pár órán, mert lehet, hogy éveket rövidítünk le az életünkből – ezt egyébként kutatások is bizonyítják. Azok, akik napi hat óránál kevesebbet alszanak, 12%-kal nagyobb lesz az esélyük arra, hogy a következő 25 évben elhunynak – ha pedig ez még egészségtelen és rendszertelen táplálkozással is párosul, akkor az arány egyből felugrik ennek a duplájára.
Ez azért lehetséges, mert alvás közben olyan folyamatok zajlanak a testünkben, melyek napközben nem úgy és nem olyan mértékben működnek, mint a mély álomfázisban, tehát az immunrendszer és maga az egész szervezet sem úgy működik, mint ahogyan annak kellene. Az alváshiánytól biológiai zavarok keletkeznek, melyek között kiemelkedik az emésztőrendszert érintő funkciók romlása:
a bélflóra ugyanis csak akkor tud helyesen működni, ha jót és jól alszunk.
Már a legújabb kutatások is igazolják, hogy egyes jótékony hatású baktériumok (a Lactobacillus és a Bifidobacterium) a szerotonin és a gamma-aminovajsav (alvást szabályozó, kulcsfontosságú neurotranszmitterek) termelésén keresztül javítják az alvást, ami az alvás mikrobiomra való kapcsolatát bizonyítja.
Az alvás és a bélrendszer kapcsolata olyan, mint egy ördögi kör
Mindezeket áttekintve egyértelművé válik, hogy a rossz alvás és az alváshiány csökkenti a szervezetben lévő hasznos baktériumok számát, megzavarva ezzel a diszbiózist, azaz a bélflóra egyensúlyát. „A bélrendszerben élő mikroorganizmusok és baktériumok alkotta mikrobiom, valamint az alvás egymástól elválaszthatatlan, kétirányú kapcsolatban áll. A bélbaktériumok részt vesznek az alvást segítő melatonin hormon termelésében és képesek szabályozni, csökkenteni a kortizol nevű stresszhormon szintjét.
A nem megfelelő alvás viszont csökkenti a bélflóra mennyiségét, mely az alváshiány okozta stresszel együtt gyulladást idéz elő a bélrendszerben: gyengítve ezzel az immunrendszert és befolyásolva az anyagcserét, a tápanyag feldolgozását.”
Szakértőt kérdeztünk: lehet fogyni alvással?
Dr. Csapó Krisztina hozzáteszi, hogy ennek a rendszernek a felborulása erős hasi panaszokat tud okozni, melyek mellett nem lehet észrevétlenül elmenni. Többek között megváltozik az emésztési ritmus és az étvágy, étvágytalanság (vagy épp ellenkezőleg) evési kényszer alakulhat ki. „A felborulások okozta panaszok (pl. puffadás, fájdalom, gyomorégés, székrekedés) és a csökkent melatonin termelés pedig csak még tovább rontja az alvás minőségét, ami elalvási problémát és gyakori felébredést okoz.”
Ördögi kör ez, amiből nehezen lehet kimászni. A rossz alvás rossz étkezéshez vezet, az egészségtelen táplálkozás közvetlen következménye pedig a felborult alvási ciklusok, az alvási zavar és az alváshiány. Amitől szintén tönkremegy a bélflóránk és az egész egészséges táplálkozási törekvéseknek annyi lesz. Épp ezért, a szakértő szerint tudatosság nélkül nem is lehet ezt a fázist megszakítani: annyira magával szippantja az embert a felborult alvási ciklus, valamint a rendszertelen étkezés, hogy csak határozottsággal és eltökéltséggel lehet helyrehozni a dolgokat.
„Figyeljünk az alváshigiénére, és szigorúan alkalmazzuk mindennap. Alakítsunk ki egy megfelelő alvásrutint: lefekvés előtt 2-3 órával már ne végezzünk megterhelő szellemi és fizikai munkát, adjunk a testünk számára időt a fokozatos ellazulásra. Alakítsuk ki a megfelelő alvásritmust: a legpihentetőbb alvás este 22 óra és másnap reggel 6 óra közé tehető. Próbáljunk meg mindennap ugyanabban az időpontban lefeküdni. Elalvás előtt kb. 3 órával pedig már ne étkezzünk, főleg ne fogyasszunk lefekvés előtt zsíros, nehéz ételeket, alkoholt, kávét és csokoládét!”
Dr. Csapó Krisztina alvásszakértő szerint a felsorolt elalvást segítő, illetve helyes alvási ciklust kialakító trükkökkel fokozatosan megtapasztaljuk majd az emésztőrendszerünk, illetve a bélflóránk jótékony változásait is. Ezek után könnyebb lesz majd az egészséges bélflórára vigyázni: ha jól alszunk, könnyebben le tudunk mondani a túl sok cukor és feldolgozott élelmiszer fogyasztásáról, a testünk szabályosan kívánni fogja a rostdús ételek és italok bevitelét. A testmozgás pedig tovább segíti a megfelelő bélműködést és emésztést, akárcsak az alváshoz szükséges melatonintermelést.
Infúziókoktél, meditáció: utánajártunk, lehet-e helyettesíteni az alvást?
Mi lesz a gyomrunkkal, ha kimarad egy-egy éjszaka?
Hogy mi van akkor, ha kimarad egy-egy éjszakai alvás? Akármennyire is nem akarjuk, ez bizony előfordul; mert a pihentető alvás nemcsak attól függ, hogy mit és mikor eszünk, vagy, hogy éppen mikor le. Akkor is előfordulhat alváshiány, ha nem tervezzük – erre azonban nem érdemes rágörcsölni. Néha előfordul egy-egy kimaradt éjszaka, melyet a szervezet általában pótolni is tud egy megfelelően átaludt éjszakában.
„Ha azonban az alváshiány (valamint az álmatlansági, elalvási, átalvási vagy korai ébredési nehézségek) hetente legalább három alkalommal jelentkeznek [és azok az alváshigiénia, a megfelelő stresszkezelés, valamint az életmódváltás mellett sem változnak], akkor érdemes alvásspecialistához fordulni” – ajánlja a szakértő, aki azonban felhívja arra a figyelmet, hogy étkezés ide-vagy oda, nehéz rátalálni a jó alvási rutinra, ha teljesen fel van borulva az alvási ciklusunk.
Az alváshigiéné betartása ugyanis a legnehezebb. Dr. Csapó Krisztina szerint hiába akar ugyanis mindenki gyors és hatásos megoldást az alvási problémák megszüntetésére, azonnali eredménye szinte semminek nincs. Az egyetlen megoldást a pihentető alvás elérésére a türelem és a tudatosság jelentheti, amit érdemes kivetíteni az egészséges élet főbb pontjaira is.
