előfizetésem
Hírlevél
Fogyás bármi áron? Tönkretehetik a bélrendszered ezek a divatdiéták
A modern táplálkozási trendek nemcsak a testalkatunkat, hanem a belső ökiszisztémánkat is átformálják. Az utóbbi években a különféle divatdiéták, mint amilyen a ketogén, a gluténmentes, a növényi étrend, nemcsak a fogyás ígéretével csábítják az embereket, hanem erősen hirdetik az egészségügyi előnyöket is. Ezek azonban hatalmas veszélyeket rejtenek magukban, hiszen számos kutatás világított már rá arra, hogy az említett étrendek hatással vannak a bélflóránkra. A divatdiéták azonban nem mindenkinek nyújtanak előnyöket.
Ketogén diéta: zsírokban gazdag, de baktériumokban szegény?
A ketogén étrend egy régóta ismert diéta, amely magas zsír- és alacsony szénhidráttartalmú. Az évek alatt a népszerűsége nem csökkent, azonban azóta rájöttek, hogy a bélmikrobiomra gyakorolt hatásai aggodalomra adhatnak okot. Egy 2020-ban közzétett tanulmány szerint a ketogén étrend jelentősen csökkentheti a Bifidobacterium fajok számát, amelyek kulcsfontosságú szerepet játszanak az immunrendszer támogatásában és a gyulladások csökkentésében.
Kimutatták, hogy a ketontestek, különösen a β-hidroxi-butirát, gátolhatják ennek a jótékony baktériumnak a növekedését, ami a bél immunsejtjeinek, például a Th17 sejtek számának visszaszorításához vezethet. Ezek a T-sejtek termelik az IL-17 citokin nevű fehérjét, amelynek nagy szerepe a gyulladásos válaszban, az autoimmun betegségek kialakulásában, illetve a fertőzések elleni védekezésben egyaránt.
Ezt Simon Viktória dietetikus is megerősítette: „A ketogén étrend semmiképp sem egyenlő az egészséges, kiegyensúlyozott étkezéssel. Nemcsak a szénhidrátok és sokszor a rostok csökkenése a probléma, hanem a túlzott mennyiségben bevitt zsírok is negatívan hathatnak a bélflórára, főleg, ha azok nagy része telített állati zsírokban gazdag. Hosszútávú tartása károsítja a bélflóra egyensúlyát, drasztikusan csökkenti a jótékony Bifidobacteriumok arányát, és csökkentik a bélmikrobiom diverzitását, ami hosszú távon további negatív egészségügyi hatásokkal járhat. Továbbá növeli a gyulladásos markerek szintjét is, és károsíthatja a bélfal integritását, ami alacsonyfokú gyulladást generálhat.”
Képzeld csak el, hogy a bélbaktériumaid egy színes kis várost alkotnak a testedben. Minden fajnak megvan a maga szerepe. A ketogén diéta esetében, ahol a szénhidrát szinte teljesen tabunak számít, drasztikus változást eredményezhet ebben a városban. A jófiúk, avagy a bifidobaktériumok tulajdonképpen éhen halnak, hiszen ők főleg rostokat és szénhidrátokat fogyasztanak. A fogyás érdekében bevitt sok zsír nem táplálja őket, aminek hatására a baktériumfajok egy része visszahúzódik, míg mások túlszaporodnak: felborul a mikrobiom egyensúlya.
A krónikus stressz szó szerint „megfekszi a gyomrunkat”: ilyen következményekkel járhat
Ez persze nem azt jelenti, hogy a ketogén étrend mindenki számára csak rossz lehet, azonban hosszabb távon érdemes lehet figyelni arra, hogyan reagál a testünk erre a diétára, életmódra. Ha puffadást, székrekedést, esetleg gyengeséget tapasztalunk, akkor a baktériumok valószínűleg rostért kiáltanak.
A növényi rostok ereje
A bélflóra egyik legjobb barátja a rost. És miben van sok belőle? A növényekben. Ez az étrend telis-tele van hasznos zöldségekkel és gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, ezek pedig valóságos megkönnyebbülést jelenthet a jó baktériumok számára. De csak akkor, ha rendszeresen tápláljuk őket. A mikrobák ilyenkor boldogan szaporodnak, ünnepelnek, hogy végre megfelelő eledelt kaptak.
A növényi alapú étrendek nagy általánosságban pozitív hatással vannak a bélflórára.
A magas rosttartalmú étkezések elősegíthetik a jótékony baktérium, mint a Bifidobacterium és Lactobacillus fajok szaporodását, amelyek erősíthetik az immunrendszert és csökkenthetik a gyulladásokat a szervezetben. Ezenkívül a rostok fermentációja során keletkező rövid láncú zsírsavak, mint a butirát és az acetát, számos egészségügyi előnnyel járhatnak, beleértve a bélgát integritásának fenntartását.
„A túlzott mennyiségű rostbevitelnek hosszútávon lehetnek kedvezőtlen hatásai. Ennek rizikója akkor nagyobb, ha nem társul mellé elegendő folyadékbevitel, változatosság vagy egyéni toleranciához igazodó mennyiség. Mit jelent a túl sok? Ez nagyon egyéni, de a tankönyvi számok alapján: 40-50 g/nap vagy annál is több. Az ideális rostbevitel az 30-40 gramm/nap közötti intervallumba tehető.
Olyan problémák jelentkezhetnek, mint az emésztőrendszeri panaszok (puffadás, székrekedés, hasmenés, hasi diszkomfort érzet), csökkent tápanyag felszívódás, ugyanis egyes ásványi anyagok, mint a cink, a vas, a kalcium felszívódása csökkenhet, főleg extrém mértékű rostbevitel esetén. Sőt, a hirtelen megnövekedett rostbevitel még egyes gyógyszerek hatását is befolyásolhatják.
Én azt gondolom, a mai világban ez sokkal ritkább, mint a túl alacsony bevitele a rostoknak. Viszont mint mindenben az étkezés tekintetében sem lehet ész nélkül, túlzó mennyiséget azaz szélsőséget képviselni, fontos az egyéni toleranciát és az egészséges határt betartani.” A vegetáriánus vagy vegán étrend tehát nemcsak etikai vagy környezetvédelmi szempontból lehet vonzó, hanem azért is, mert jót tesz a mikrobiom sokszínűségének.
Már az ókori Babylonban felfedezték a fermentálás csodálatos erejét
Persze ez sem lesz tökéletes, ha mellett nem fordítunk figyelmet a fehérjebevitelre, esetleg túl sok feldolgozott vegán termékkel próbáljuk meg pótolni a hús hiányát. Ezen ugyanis könnyen el lehet csúszni. Ha azonban a tányérunkon valódi, friss növényi ételek vannak, amiket nem csak azért fogyasztunk, mert a címkén megtaláltuk a vegán vagy növényi jelzőt, akkor a bélflóránk valósággal ujjongani fog.
Gluténmentes diéta: szükséges vagy divat?
A gluténmentes diétának kétségtelenül van helye azoknál, akik érzékenységtől szenvednek. De mi a helyzet azokkal, akik divatból hagyják el a kenyeret vagy a tésztát, amelyek glutént tartalmazhatnak? Sokan nem tudják, de a teljes kiőrlésű gabonák nemcsak rostokat tartalmaznak, hanem prebiotikumokban is gazdagok. Ezek azok, amelyek közvetlenül táplálják a jó baktériumokat. Aki kizárja őket az étrendjéből, annál szinte biztosan egyensúlytalanabb lesz a mikrobiom, és ez bizony idővel emésztési panaszokat, puffadást, esetleg immunrendszeri problémákat okozhat.
„A gluténmentes étkezés legnagyobb rizikója, hogy gyakran kevesebb rostot tartalmaz, mint egy jól megválogatott gluténtartalmú étkezés. A mikrobiom egyik legfőbb táplálékai a rostok, amik tekintetében fontos tanács, hogy igyekezzünk minél színesebben és változatosabban fogyasztani azokat, amikhez a gabona fogyasztásunk is hozzájárul. Kutatások szerint a nem megfelelően összeállított, vagy tartott gluténmentes étkezés csökkentheti bizonyos hasznos baktériumok arányát, mint például: Bifidobacterium, Lactobacillus. Ezekkel párhuzamosan pedig nőhet néhány kevésbé hasznos baktérium aránya. Ez a változás, már rövid időn át tartott rostban szegény gluténmentes étkezés mellett is jelentkezhet.”
A mikrobiom szereti az egyensúlyt és az állandóságot
Talán a legfontosabb dolog, amit tudni kell, hogy a bélflóránknak ínyére van az, ha egyensúlyban tartjuk őt. Persze nem probléma számára, ha egy-egy nap kevesebb rostot fogyasztunk, ha az egyik nap csak vacsorára sikerül pótolni a megfelelő zöldségmennyiséget. Ha azonban drasztikusan és hirtelen változtatjuk meg az étrendünket, az olyan, mintha egy várost teljesen elvágnánk a külvilágtól, megszűnne benne a víz- és az áramellátás.
A vegetáriánus étrend lenne a hosszan tartó egészséges élet titka? Dietetikussal beszélgettünk a legnagyobb tévhitekről
„A bélflóra rendkívül érzékeny és gyorsan reagál arra, amit eszünk. Dinamikusan leköveti az elfogyasztott táplálékok minőségét. És itt nemcsak a rostok szerepére kell gondolni, fontos tényező lehet a zsírok minősége, a fehérje típusa is. Ha egy napig valami oknál fogva kevesebb rostot fogyasztunk, átmenetileg a hasznos baktériumok száma lecsökken, viszont rugalmasságából fakadóan, ha másnap elegendő rostot viszel be, akkor vissza tud állni az egyensúly. A probléma ott kezdődik, ha ez rendszeresen, heti gyakorisággal fennáll.”
A kiegyensúlyozott, változatos étrend, amely tartalmaz mind zöldséget, mind gyümölcsöt, némi teljes kiőrlésű gabonát, fermentált ételeket, mint a savanyú káposzta vagy a joghurt, csodálatos közeget biztosít a bélflóránk számára. Ez azért is fontos, mert a mikrobiom nemcsak az emésztésünkre van hatással, hanem az immunitásunkra, a hormonrendszerünkbe, de még a hangulatunkra is. Bizony, aki sok zöldséget fogyaszt, egészségesen táplálkozik, annak jobb lehet a közérzete is.
Egy egészséges bélflóra pedig még abban is segítséget nyújthat, hogy kevesebb legyen a gyulladás a testünkben, kiegyensúlyozottabbak legyünk, jobban aludjunk az éjszaka folyamán. Mert ugye, ki ne akarná azt, hogy a saját bacijai boldogan lubickoljanak, igaz? A különféle divatdiéták tehát jelentős hatással vannak a bélflóránkra. Míg a ketogén diéta csökkentheti a jótékony baktériumok számát, illetve a rövid láncú zsírsavak termelődését, addig a növényi étrend elősegítheti a bélflóra sokszínűségét és a gyulladáscsökkentő vegyületek termelését.
A gluténmentes diéta esetében pedig az egészséges emésztéssel rendelkezőknek érdemes vigyázni, hiszen náluk diszbiózis alakulhat ki. Ezért fontos, hogy étrendünket úgy alakítsuk ki, hogy az támogassa a bélflóra egyensúlyát, elősegítve ezzel általános egészségünket.
