előfizetésem
Hírlevél
A fáradtság nem mindig az életmódod hibája, mutatjuk, mivel lehetsz ismét energikus
Az év eleje különös időszak, hiszen mindenki számára tiszta lapot ígér, ennek ellenére sokan már január első heteiben úgy érzik, mintha egy teljes évet cipelnének a vállukon. A fáradtság ma már nem pusztán a rosszul beosztott időről, a sok munkáról szól, de még csak nem is a túl kevés alvás vagy a mozgásszegény életmód következménye.
Január és február különleges időszak, ahol az elcsendesedés és az újrakezdés egyszerre jelennek meg az életünkben. Sokan ilyenkor döntenek életmódváltásról, mozgásról, mindenki szeretne jobban odafigyelni magára. A rejtett fáradtság felismerése ezekben a hetekben különösen fontos, mert könnyen félreértelmezhető a motiváció hiányaként vagy gyengeségként, téli fáradtságként. Közben pedig a test finoman jelzi: valami nincsen rendben.
Az energiahiány nem mindig egyenlő a lustasággal, de nem is mindig akaraterő kérdése. Gyakran egy túl sokáig figyelmen kívül hagyott belső jelzés következménye. Hiába tehát a kívülről érkező kapszulába csomagolt segítség, belülről kell támogatnunk a testünket és lelkünket, hogy teret kaphasson a regeneráció.
Egyre gyakoribb jelenség ugyanis a „rejtett fáradtság”, amely az a fajta mély, nehezen megfogható és megmagyarázható kimerültség, amely nem oldódik meg egyetlen hosszú alvással, egy hétvégével vagy egy nyaralással. És nem, nem is az erős kávé lesz a megoldás. A mai ember gyakran éli meg ezt az állapotot úgy, hogy nem is érti, honnan ered és mit tehet ellene. Pedig, ahogy mindig, most is van megoldás.
A testünk energiarendszere: a biológiai egyensúly alapja
A szervezet energiaszintje nem csak kalóriabevitel vagy alvás kérdése. A sejtek szintjén zajló folyamatok, a hormonrendszer, az idegrendszer, a mikrotápanyagok bonyolult együttműködéséről van szó, amelyek együttesen határozzák meg, mennyire érezzük magunkat élénken vagy kimerülten. De ez még közel sem minden, hiszen olyan tényezők is szerepet játszanak abban, hogyan érezzük magunkat a mindennapjainkban, mint a vitaminok és az ásványi anyagok szintje a szervezetünkben.
„A D-vitamin-hiány világméretű jelenség, több mint egymilliárd embert érinthet világszerte. Ennek az endokrin/hoz kapcsolódó hiánynak nem csupán csont- és izomhatásai vannak, hanem befolyásolhatja az immun- és idegrendszeri működést is.” - írta le vizsgálatában Michael F. Holick, D-vitamin szakértő orvos és kutató. De nem csak ennek a vitaminnak a hiánya okozhat problémákat.
Szakértő orvost kérdeztünk: meddig tart ki a nyáron begyűjtött D-vitamin?
A vas a hemoglobin nélkülözhetetlen építőköve, ezáltal közvetlenül hat az oxigénellátásra. Ha csak kevés van belőle a szervezetünkben, akkor a sejtek szinte azonnal levegőért kiáltanak. De hasonlóak mondhatóak el a B12-vitaminról is, amelyek az idegsejtek védelmében és a vérképzésben számítanak erősnek. Hiánya fokozatosan vonja el az energiát tőlünk, ami végül koncentrációs zavarral és hangulatingadozással járhat.
Ezt Lisa Cimperman, R.D. dietetikus is megerősíti: „A B12-hiány egyik korai és gyakori jele a fáradtság: még ha eleget is alszunk, a kevés B12 miatt a vörösvértest-képzés sérülhet, így a szervezet kevésbé képes oxigént szállítani a szöveteknek. Különösen vegetáriánusoknál, felszívódási zavaroknál érdemes erre gondolni.”
A vitaminok valóban csendestársak?
Hihetjük azt, hogy minden vitamin segít nekünk valamilyen formában, de ez azért nem általános. A táplálékkiegészítők piacán ugyanis nagyon könnyű elveszni, különösen az év elején, amikor sokan eltervezik és megfogadják: „új év, új én”. A vitaminok és az ásványi anyagok valóban kulcsfontosságúak lehetnek, de csak akkor, ha tényleg hiányállapotról van szó. Ez viszont nem mindenkinél adott. Van, akinél csak egy-egy ásványi anyag csökkenő aránya okoz problémát, másoknál viszont tényleg szükség lehet akár olyan kiegészítőkre is, amelyek hatványozottan tartalmazzák a legtöbb vitamint.
Vashiány esetén például a pótlás sokszor látványosan javítja az energiaszintet, a terhelhetőséget, a szellemi frissességet. Ugyanez elmondható a korábban már említett B12-ről és a D-vitaminról. De a valódi kérdés nem az, hogy szedünk-e valamit, hanem az, hogy célzottan, szükség alapján tesszük-e azt. Ellenkező esetben csak pénzkidobás az egész. A gond viszont nem itt kezdődik. Amikor a fáradtság mögött nem hiányállapot, hanem komplexebb belső kimerülés húzódik, akkor hiába próbáljuk kapszulákkal pótolni, hosszú távon nem fog segíteni, nem oldja meg a mögöttes egyensúlyzavart.
Rejtett fáradtság ördögi köre
A rejtett fáradtság legnehezebb oldala éppen a láthatatlansága. Sokan hónapokig, akár évekig is járják az orvosokat azzal, hogy valami nincsen rendben velük, közben a laboreredmények nem mutatnak semmi kirívót. Ez az állapot különösen jellemző a krónikus stressznek kitett emberekre, a kiégés korai szakaszában járó személyekre, azokra, akik tartósan rosszul alszanak éjszaka. De nem elég az sem, ha eleget pihenünk.
„Az alvás a szervezet életfontosságú és semmivel sem helyettesíthető funkciója, ezért egészséges működéséért mindent meg kell tenni. Az alvás minőségét a mélyalvás és az álomfázis zavartalansága határozza meg, nem csak az órák száma.” - mondta el Dr. habil. Szakács Zoltán, szomnológus, aki az alvás-ébrenlét ciklus zavaraival, az olyan alvásproblémákkal foglalkozik, mint az álmatlanság, a horkolás, a fokozott nappali aluszékonyság és az egyéb alvás közbeni légzési vagy mozgászavarok.
Vitaminszedésnél nincsen olyan, hogy one size fits all
A rejtett fáradtság másik tünete pedig, amikor reggel nem frissen ébredünk, hanem azonnali kimerültséggel indul a napunk. Ehhez hozzátartozik, hogy napközben hullámzó teljesítménnyel élünk, estére pedig felfokozott idegrendszeri állapotba kerülünk, ami miatt ismét nem tudunk nyugovóra térni.
A stressz hormonális árnyékában
„A tartós energiahiány hátterében gyakran az ingadozó stresszhormonok és a gyenge alvásminőség áll. Ilyenkor a test nem jut el a regeneráló szakaszokba, és nappal is fáradt marad. Laboreredmény egy darabig lehet normális, mégis fennállhat idegrendszeri kimerülés. Ennek jele az állandó feszültség, a reggeli nehéz indulás, a délutáni mély fáradtság, és az, hogy a pihenés nem hoz valódi feltöltődést.” - válaszolta kérdésemre Bodzsár Andrea, holisztikus szemléletű coach. Hozzátette: „Ha állandóan tele van a fejed gondolatokkal, nehezen csillapodik az elméd, rosszul alszol, feszül az állkapcsod vagy gyakran beáll a nyakad és a vállad, akkor a tested valószínűleg régóta tárolja a stresszt. Ilyenkor az idegrendszer folyamatos készenléti állapotban ragad.”
A krónikus fáradtság egyik nem annyira látványos, de annál meghatározóbb eleme a stresszhormonok, főleg a kortizol állandó jelenléte. Ez a hormon általánosságban riasztóként működik, segít felébredni reggel, mozgósítja az energiaraktárainkat, éberséget ad vészhelyzet esetén. A mai modern világban azonban a veszély egy soha véget nem érő feladatlista, értesítések, határidők, belső megfelelési kényszerek formájában jelentkezik.
Amikor a kortizol tartósan túl magas, esetleg túlzottan lecsökken, akkor az idegrendszer túlélő üzemmódba kapcsol. Ilyenkor az energiáinkat nem a kreativitásra vagy az örömre fordítjuk, hanem az életben maradásra. Ez az állapot pedig gyakran társul szorongással, alvászavarokkal, valamint indokolatlan ingerlékenységgel.
Bruce S. McEwen stresszkutató pedig felhívja a figyelmet arra is, hogy ez az állandó készenléti állapot akár hormonális változásokat is okozhat: „A stresszhormonok rövid távon adaptívak, de tartós jelenlétük ‘kopást’ okoz a szervezetben. Az agy, különösen a hipokampusz, érzékeny a glükokortikoidok hatásaira, így a krónikus stressz hosszú távú idegrendszeri és hormonális következményekkel járhat.”
Most már biztos: a tartósan rossz alvás egyenlő a lassú haldoklással
A regeneráció láthatatlan segítője
Az energiánk egyik leginkább alábecsült forrása a minőségi alvás.
Nem, nem a mennyiségi, hanem a minőségi.
Nem csupán a hossz számít, hanem a mélyalvás aránya, a ciklus zavartalansága, az éjszakai mikroébredések száma is. Az állandó esti képernyőhasználat, a mesterséges fény, a túl sok koffein fogyasztása, valamint a fel nem dolgozott stressz mind hatással vannak erre az érzékeny rendszerre. „Ha az alvásunk sérül, minden biológiai rendszerünk megfizeti az árát.”
A rossz alvásminőség nem csak fáradtabb reggelekhez és nehezen túlélhető napokhoz vezet, hanem hosszú távon hormonális és idegrendszeri egyensúly zavarokat is okozhat, amelyek egy újfajta spirálba zárnak bennünket, ahonnan nehezen tudunk kiszabadulni. De mindig van megoldás. Bodzsár Andrea szerint a legfontosabb, hogy időben feküdjünk le aludni. „Lefekvés előtt két órával már ne nézd a telefont és a tévét. A képernyők erős fénye csökkenti a melatonin termelődését, amely a pihentető alvás alapja. Este használj hangulatfényt vagy gyertyafényt, mert a tompább fény jelzi a testednek, hogy ideje lassítani.”
A másik lehetőség, hogy éjszakára idegrendszert nyugtató illóolajokat használunk. „A belélegzett esszenciák támogatják a pihenő üzemmódot. Az esti meleg zuhany vagy egy rövid lábfürdő ellazítja az izmokat, és könnyebbé teszi az elalvást.”
Végül felhívta a figyelmet arra is, hogy reggeli ébredés után soha ne a telefonunkhoz nyúljunk először. Legjobb legalább fél órát hagyni magunknak, és csak utána pörgetni a készüléket. „Ebben az időszakban az idegrendszer még érzékeny, és könnyen túlpörög. Indítsd a napot néhány mély légzéssel. A lassú légzés jelzi a testednek, hogy biztonságban vagy. Hideg vizes arcmosással gyorsan aktiválhatod a bolygóideget, ami segít lecsillapítani a stresszreakciót. A reggeli természetes fény néhány percre segít beállítani a napi hormonális ritmusodat, és csökkenti a szorongást.”
