előfizetésem
Hírlevél
A pár perces módszer, ami szinte újraindítja az agyad, bármilyen káosz is legyen benne
Valószínűleg sokunknak ismerős az érzés, amit egy mém így foglalt össze: „az agyam olyan, mint a böngészőm, egyszerre húsz lap van nyitva, ennek a fele lefagyott, és fogalmam sincs, honnan jön a zene“. Nem csoda, hogy sokan fordulnak a mindfulness felé, ami azt ígéri — joggal —, hogy segít ezen a helyzeten. De sokszor, ha a szándék még meg is lenne bennünk, hogy leüljünk húsz-harminc percre, a valóság közbeszól: nem tudunk félrevonulni, a két elintézendőnk között nincs erre idő, vagy estére egyszerűen már erőnk sincs egy hosszabb gyakorlathoz.
De a belső egyensúly felé vezető út nem csak a formális, hosszú gyakorlatokon keresztül vezethet. Persze nem arról van szó, hogy a mélyebb, elmélyültebb gyakorlatok ne lennének értékesek, sőt. Viszont létezik egy tudományosan igazolt és könnyen használható módja annak, hogy a legkaotikusabb napokon is vissza tudjuk szerezni az egyensúlyunkat:
a mikrotudatosság, a rövid, jelenfókuszú figyelem gyakorlása.
Ez nem a „hagyományos“ meditáció felhígított formája, hanem egy különálló módszer, amelynek ereje nem a hosszában, inkább a rendszerességben rejlik.
Vészhelyzet az agyban
Amikor stresszes helyzetbe kerülünk, a testünk vészhelyzeti üzemmódba kapcsol. Ezt a sokat emlegetett harcolj vagy menekülj választ a szimpatikus idegrendszer vezényli, elárasztva a szervezetünket stresszhormonokkal. A probléma az, hogy a szervezetünk nem arra az életmódra lett kitalálva, amiben élünk, így ez a vészjelző gyakran túlműködik vagy egyenesen beragad.
A mikrotudatosság ezt tudja ellensúlyozni: egyfajta neurológiai reset gombként működik, hiszen akár egy pár perces, tudatos, lassú légzés képes átbillenteni az idegrendszerünket a pihenésért felelős paraszimpatikus üzemmódba. Ez nem csak egy szubjektív érzés, a kutatások mérhetően igazolják a kortizolszint csökkenését és a szívritmus-variabilitás (HRV) javulását, ami a mentális és fizikai rugalmasság egyik legfontosabb mutatója.
Ezekkel a rövid gyakorlatokkal, ha rendszeresen csináljuk, szó szerint át tudjuk formálni az agyunkat. Amit használunk, az fejlődik: ha a megnyugvást gyakoroljuk, akkor abban leszünk jobbak. A prefrontális kéreg, ami a racionális döntésekért és az érzelmi szabályozásért felel, minden tudatos pillanattal erősebbé válik. Ahogy azt egy, a Frontiers in Human Neuroscience folyóiratban megjelent tanulmány is kimutatta, még a kezdőknél is javulhat a végrehajtó figyelem akár már egyetlen rövid gyakorlat után.
A gyakorlás csökkenti az amigdala, az agyunk riasztóközpontjának reaktivitását is, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy idővel kevésbé fogunk érzékenyen reagálni a stresszre, azaz a riasztó nem fog minden apróságra jelezni. Egyúttal lecsendesülhet a belső kommentátor is: az agyunk egyik hálózata, a DMN (default mode network, alapértelmezett hálózat) felelős a gondolataink céltalan vándorlásáért, a múlton való rágódásért és a jövőn való aggodalmaskodásért. A tudatos jelenlét gyakorlása segít kilépni ebből a hálózatból, idővel teret és nagyobb csendet teremtve a fejünkben.
Ha nem figyelsz oda, a túlgondolásnak komoly mentális következményei lehetnek
De hogyan?
A mindfulness alapelve vagy definíciója az, hogy a figyelmünket szándékosan, a jelen pillanatban, elfogulatlanul (vagy ítélkezésmentesen) arra irányítjuk, ami éppen történik. Ezért tulajdonképpen bármilyen tapasztalat vagy tevékenység válhat mindfulness- (vagy ugye mikromindfulness-) gyakorlattá, de íme néhány példa.
- Leltár, avagy 5-4-3-2-1 módszer
Ez egy nagyon jó „földelő“ technika, ami könnyen visszahoz a jelenbe, és ezáltal megszakíthatja a szorongó gondolatok spirálját. Egyszerűen csak egy leltárt csinálunk abból, amit éppen tapasztalunk: nézzünk körül, és magunkban nevezzünk meg öt dolgot, amit látunk, azután négy dolgot, amit fizikailag érzünk (pl. a talpunk a padlón, a szék támlája). És így megyünk tovább a többi érzékszervvel: nevezzünk meg három dolgot, amit hallunk (pl. a számítógép zúgása, a forgalom), aztán két illatot és egy ízt. (De az utolsó két lépés akár el is hagyható.)
2. A szerető kedvesség mondat
Ismételjünk magunkban jókívánságokat önmagunk vagy mások felé (talán eleinte egyszerűbb mások felé, olyasvalakit felidézve, akivel közeli, jó, és általában véve problémamentes a kapcsolatunk), és amennyire tudjuk, próbáljuk át is érezni a mondatok jelentését. (Pl. "Legyél biztonságban. Legyél boldog. Legyél egészséges.")
3. Dobozlégzés
Bár alapvetően a mindfulnessben nem szoktuk szabályozni a légzést, csak megfigyeljük, tagadhatatlan, hogy a légzésnek hatalmas szerepe lehet az idegrendszer stabilizálásban. A talán legismertebb, egyszerű technika a dobozlégzés (bár helytálóbb lenne négyzetlégzésnek hívni - „az nem kockás, hanem négyzetrácsos füzet!“, ugye -, de hagyjuk is).
A technika: képzeljünk el egy négyzetet, majd, lélegezzünk be lassan, négyig számolva, miközben a négyzet első oldalát rajzoljuk gondolatban. Tartsuk bent a levegőt négy számolásig (ez a második oldal), lélegezzünk ki lassan négy számolásig (harmadik), majd tartsuk kint a levegőt négy számolásig (negyedik). Ismételjük ezt pár körön keresztül.
5 mindfulness gyakorlat elfoglalt embereknek, ami észrevétlenül változtatja meg az életedet
Hogyan csináljunk a szándékból szokást?
A mindfulnessben legnagyobb kihívás jellemzően nem a gyakorlatok megértése vagy elvégzése, hanem az, hogy a hétköznapokban eszünkbe is jussanak. Az agyunk a megszokások rabja, ezért a leghatékonyabb módszer, ha az új, tudatos pillanatokat egy már meglévő cselekvéshez kötjük, vagy a napunkban adódó apró szünetekbe csempésszük be.
A munkahelyen például, amely könnyen lehet a figyelemelterelés melegágya (tegye fel a kezét, aki valaha képes volt egybefüggően pár órát foglalkozni egyvalamivel, anélkül, hogy megszakították volna), a feladatok közötti átmenetek vagy a nap mikroszünetei kínálhatnak erre lehetőséget: egy telefonhívás után vagy egy email megnyitása előtt vett néhány tudatos lélegzet segít mentálisan visszatérni és csökkenteni az impulzív reakciókat.
A megbeszéléseken gyakorolt aktív hallgatás, ahol a másik mondandójára (sőt akár hangszínére, hanglejtésére) figyelünk a saját válaszunk előre megfogalmazása helyett, nemcsak a kapcsolatainkat mélyíti el, de a belső zajt is csendesíti. Az ingázás gyakran elvesztegetett időnek tűnik, pedig ez is értékes gyakorlótereppé alakítható.
Tömegközlekedésen akár a környezet zaja is alkalmas lehet hangokkal végzett meditációra, vagy végezhetünk diszkrét légzőgyakorlatokat. (Ha pedig vezetünk, egyébként is tanácsos jelen lenni.) De home office esetén is hasznos lehet egy "virtuális ingázás" kialakítása: egy rövid, tudatos séta a nap elején és végén lehet egyfajta rituálé, ami jelzi az agyunknak, hogy a műszaknak vége, és segít mentálisan hazaérkezni.
És természetesen az otthonunk is a jelenlét színterévé válhat. A rutinszerű házimunkákat, mint a mosogatás vagy teregetés, robotpilóta üzemmódból informális meditációvá alakíthatjuk, ha például a fizikai érzetekre vagy hangokra figyelünk. A kapcsolataink minőségét pedig jelentősen javíthatja, ha a szeretteinknek is ajándékozzunk a figyelmünkből, nemcsak a telefonunknak. A nap keretezése – például egy egyszerű légzésfigyelés ébredés után és egy rövid, a nap eseményeit elengedő testpásztázás elalvás előtt – pedig segít fenntartani a gyakorlás rendszerességét.
7 módszer a szakértő szerint, hogy ne a szeretteid szenvedjenek a téged ért stressz miatt
Rendszeresség, rendszeresség
A kulcs nem a tökéletesség, hanem a következetesség.
Nem az számít, hogy minden nap sikerül-e mondjuk tíz percet gyakorolni, hanem az, hogy újra és újra, akár csak egy lélegzetvétel erejéig, visszahozzuk magunkat a jelenbe. Ezek az apró, ismétlődő pillanatok erősítik meg azokat az idegpályákat, amelyek a nyugalomért és a tiszta gondolkodásért felelősek, hasonlóan ahhoz, ahogy egy ösvény is a rendszeres használattól alakul ki.
Fontos észben tartani, hogy a mikrotudatosság nem csodaszer, a szándékos jelenlét apró pillanatai viszont sokat hozzátehetnek az életminőségünkhöz. Ahogy azt egy, a Behavioral Brain Research című folyóiratban publikált tanulmány is megerősíti, már napi rövid, következetes gyakorlás is jelentős javulást hozhat a figyelem, a memória és az érzelmi szabályozás terén. Minden egyes perc, amit a jelennek szentelünk, egy-egy befektetés a saját neurológiai és pszichológiai „bankunkba“. Ezek a percek idővel kamatoznak, és az eredmény egy kiegyensúlyozottabb, fókuszáltabb és ellenállóbb tudat.
