előfizetésem
Hírlevél
Jet lag túlélőkalauz: így küzdj meg az időzónák csapdájával
Hosszú repülőutak után sokan tapasztalják a megzavart alvásritmus, kimerültség és koncentrációzavar kellemetlen tüneteit – ez a jet lag, vagyis időzónaváltás szindróma. A belső biológiai óránk nehezen alkalmazkodik a hirtelen időeltolódáshoz, különösen, ha több időzónán utazunk át rövid idő alatt. Hogyan alakul ki a jelenség, milyen hatással van a szervezetünkre, és mit tehetünk a tünetek enyhítéséért?
A globális mobilitás és a légi közlekedés technológiai fejlődése lehetővé teszi, hogy az emberek rövid idő alatt több időzónát átszelve jussanak el egyik kontinensről a másikra. Ez az életforma azonban nem csupán kulturális élményekkel és üzleti lehetőségekkel jár, hanem a szervezet cirkadián ritmusát érő jelentős kihívásokkal is.
A jet lag – orvosi nevén időzónaváltás szindróma – az alvás-ébrenléti ciklus megzavarásának következménye, amely a belső biológiai óra és a külső környezeti idő (nappalok és éjszakák) közötti diszharmóniából ered. A szindróma jellemző tünetei közé tartozik az elalvási nehézség, nappali álmosság, csökkent koncentráció, ingerlékenység, sőt akár emésztési zavarok is. A tünetek súlyossága egyénenként változik, és több tényezőtől – például az átszelt időzónák számától, az utazás irányától (kelet vagy nyugat felé), életkortól és az alvási szokásoktól – is függ.
VR, AR, AI - Így forgatja fel a turizmust a mesterséges intelligencia
Bár a jet lag általában átmeneti állapot, a krónikus kialvatlanság hosszú távon befolyásolhatja az immunrendszer működését, a kognitív teljesítményt és az általános jóllétet. Ezért érdemes tudatosan készülni az időeltolódással járó utazásokra – megfelelő alvásmenedzsmenttel, fényterápiával, vagy adott esetben melatonin alkalmazásával –, különösen akkor, ha a gyors regeneráció kiemelten fontos, például sportolók, üzleti utazók vagy egészségügyi dolgozók esetében.
A cirkadián ritmus megváltozása
Az agyunk belső órája, az úgynevezett cirkadián ritmus, amely természetesen igazodik a nappalok és az éjszakák váltakozásához. Ez az óra szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát, a testhőmérsékletünket, a hormonháztartásunkat és számos egyéb élettani folyamatot. Amikor egy utazás során több órát lépünk át rövid időt alatt, a belső óránk nem tudja követni az új környezetet, nem lesz összhangban a helyi idővel. Ez okozza a kellemetlen tüneteket, amiket a szervezetünknek időbe telik korrigálni.
Kutatások kimutatták, hogy az időeltolódás hatásai eltérőek attól függően, hogy keletről nyugatra vagy nyugatról keletre utazunk. Egy 2017-es tanulmány szerint a nyugati iránya történő utazás általában könnyebben tolerálható, mert a belső óránknak könnyebb „késleltetni” a ciklusát (később elaludni és később kelni), mint előrébb hozni azt. A keleti irányba történő repülés során a szervezetnek korábban kell nyugovóra térnie és ébrednie, ami a legtöbbeknek jelentős problémát okozhat. Nem véletlen tehát, hogy a keletre történő kiruccanás során a jet lag tünetei súlyosabbak, ráadásul hosszabb ideig is tartanak.
A Washington Egyetem kutatói pedig azt találták, hogy az időeltolódás az agyunk két különböző, egymással összefüggő idejsejtcsoportjának működését zavarja meg. Az egyik, a ventrálisan található, amely a fizikai fáradtsággal összefüggő mélyalvással van kapcsolatban, a másik, azaz a dorzális neuronok pedig a REM-alvást és az álmokat befolyásolják.
Tenki Dalma: Világ életemben Vízöntőnek hittem magam - a színésznő asztrológiai képletét Nagy Katica elemzi
Hétköznapokon ez a két terület összhangban van, de az időeltolódás vagy a többműszakos munkarend összezavarhatja őket, ami végül hatással lesz az éjszakai alvásunkra. Érdekesség, hogy a ventrális központ sokkal könnyebben alkalmazkodik, míg a dorzális nem képes erre, mindig a saját belső ritmusát követi.
A jet lag egészségüre gyakorolt hatásai
Az időeltolódás nem csupán egy kellemetlenség, amire azért a legtöbb ember számít, ha külföldre utazik. A jet lag a szervezet működését is jelentős mértékben befolyásolhatja. Mi sem bizonyítja jobban, mint egy 2016-ban végzett kutatás, amiből kiderült, hogy a tartós cirkadián ritmus-zavarok növelhetik a szív- és érrendszeri betegségek, az anyagcserezavarok, valamint az immunrendszer gyengülésének kockázatát.
Eddigi információk szerint, az időeltolódás hatására csökkenhet a fehérvérsejtek száma. Ennek oka, hogy az immunrendszer védekező sejtjei kevésbé működnek hatékonyan akkor, ha a szervezetünk nem a megszokott ritmusában működik. Emellett megemelkedik a kortizolszint, ami hosszú távon elnyomhatja az immunrendszer működését.
Gyakori a jet lag esetében bekövetkező alvásmegvonás, ami jelentős mértékben csökkentheti a szervezet fertőzésekkel szembeni ellenálló képességét. Ez az oka annak is, hogy a cirkadián ritmus felborulása miatt a testünk fogékonyabbá válik a betegségekre. A krónikus alvásmegvonás hatására a szervezetünk lassabban reagál a vírusos és a bakteriális fertőzésekre, mert az alvási és az ébrenléti ciklus felborulásával a szervezetünk védekező mechanizmusai nem működnek megfelelően.
Ezen kívül az utazás maga is növeli a betegségek kockázatát. A repülőgépek légkeringetése miatt nagyobb a vírusok terjedésének esélye, hiszen nem szellőzik megfelelően, könnyebben elkaphatjuk például a gép elejében ülő utastársunk nátháját. Illetve természetesen az egész folyamat, a készülődés, a repülés, a fáradtság is gyengítheti az immunrendszert, így ne csodálkozzunk, ha pár napig nem vagyunk képesek száz százalékosan működni.
Egy reggel arra ébredsz, hogy az algoritmus választja ki az aznapi outfitedet, a digitális ruhásszekrényedből - és ez a reggel már nem is olyan távoli
A jet lag hatásai bizonyos egyéneknél fokozottabban jelentkezhetnek, különösen azoknál, akik alvásproblémákkal vagy utazás előtti szorongással küzdenek. Az alváshiány, amely gyakran már az utazást megelőző éjszakán jelentkezik, hozzájárulhat a szervezet fokozott fizikai és mentális terheléséhez, ezáltal az utazás utáni első napok csökkent teljesítőképességgel és megnövekedett betegséghajlammal járhatnak. Gyakori kísérőjelenség lehet az orrfolyás, torokfájás vagy általános legyengült állapot, amely a stressz és alváshiány következtében fellépő immunválasz-gyengülésnek tudható be.
A szervezet regenerációját és az időeltolódáshoz való alkalmazkodást nagyban segítheti, ha az utazás első napjait fokozott fizikai megterhelés helyett inkább alacsony intenzitású, pihentető tevékenységek jellemzik. Emellett már a repülőút során javasolt a megfelelő folyadékbevitel – különösen víz formájában –, valamint a könnyen emészthető, alacsony zsírtartalmú, kevés cukrot tartalmazó ételek fogyasztása. A friss gyümölcsök és zöldségek nemcsak értékes rostforrások, hanem a hidratáltság fenntartásában is segítenek, ami különösen fontos a repülőgép alacsony páratartalmú környezetében.
Hatásos módszerek jet lag ellen
Bár a tüneket nem lehet elkerülni, azért bőven akad olyan módszer, amivel enyhíthetjük azokat, és segítenek alkalmazkodni a helyi időzónához. Ha például egy hosszabb utazásra készülünk, akkor érdemes már néhány nappal korábban elkezdeni az átállást. A keleti irányú utazás esetén jó megoldás lehet, ha minden nap egy órával korábban fekszünk le és kelünk fel, míg a nyugati repülés esetén érdemes későbbre tolni az alvást.
Emellett a fényterápia az, ami segítségünkre lehet az átállásban. A természetes és a mesterséges fény ugyanis kulcsszerepet játszanak a cirkadián ritmus szabályozásában. A reggeli fénynek való kitettség sok esetben segíthet a gyorsabb alkalmazkodásban keleti utazás esetén, míg a délutáni fény az ellenkező irányba történő nyaralás során lehet előnyös.
Az étkezésünk és a hidratáltságunk mindenre hatással van. A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő folyadékbevitel segíthet a szervezetnek a gyorsabb regenerálódásban. Érdemes utazás során kerülni a koffeint és az alkoholt, főleg lefekvés előtt, hiszen ezek csak tovább rontják az alvás minőségét. Kerüljük a repülőn történő mértéktelen ivászatot, a kávét, a fekete teát, ne akarjuk még jobban összezavarni az agyunkat.
Az is hasznos tanács, ha megpróbálunk a helyi idő szerint reggelizni, ebédelni és vacsorázni. A testünk ugyanis érzékelni fogja, hogy valami készülőben van. Aki pedig szeret mozogni, annak különsen reggel vagy napközben érdemes ezt megtennie, hiszen ez szintén hatással lehet a belső óra gyorsabb átállításában. A mérsékelt testmozgás elősegítheti az alvásminőséget és stabilizálja a cirkadián ritmust.
Hogy kerülhet hatmillió dollárba egy banán?
A melatonin szerepe
A melatonin az a hormon, amely segít szabályozni az alvás-ébrenlét ciklusát. Étrendkiegészítőként - főleg a keleti utazásnál - enyhítheti a jet lag tüneteit. Főleg azok számára ajánlott, akiknek nehézséget okoz az alvásritmus gyors áthangolása. A megfelelő hatás érdekében az új időzóna szerinti lefekvés előtt harminc-hatvan perccel érdemes bevenni. De fontos, hogy nem mindenki reagál rá egyformán, nem árt előre kitapasztalni, hogy milyen dózisban reagál rá az agyunk.
Az időeltolódás által okozott kellemetlen tünetek, mint az alvászavar, tudatos felkészüléssel és megfelelő stratégiával könnyedén enyhíthetőek. Azonban nemcsak a fáradtsággal kell szembenézni, hiszen hosszabb távon bizony rányomhatja a bélyegét az immunrendszerünk egészségére is. Az előzetes alkalmazkodás, a megfelelő alvás menedzsment azonban mind hozzájárulhatnak a gyorsabb regenerálódáshoz, hogy már első nap élvezhessük a pihenést.
