Kiderült, hányszor kell étkezni egy nap, íme a szakember válasza

Egyre több kutatás és szakértői vélemény mutat rá arra, hogy nincs egyetlen helyes út, amikor az étkezések gyakoriságáról van szó. Hogy miért? Mert ahány élethelyzet, annyiféle igény és megoldás létezik. Kóti Nóra dietetikus most elárulja, mi alapján érdemes meghatározni, kinek mi az ideális – és hogyan találhatjuk meg azt a rendszert, ami nemcsak egészséges, hanem valóban illik is hozzánk.

Mindig nézzük az egyéni szükségleteinket

Ahogyan azt Nóra is megerősíti, a „napi ötszöri étkezés”, mint aranyszabály már régóta jelen van a táplálkozási tanácsok között. Azonban hangsúlyozza: a tudományos kutatások azt mutatják, hogy nincs univerzálisan ideális étkezésszám, amely mindenkire egyformán érvényes lenne.

„A legfontosabb, hogy az egyén étkezési ritmusa megfeleljen az életmódjának, az energiaszükségletének, valamint az egyéni preferenciáinak. A rendszeres, több alkalomra osztott étkezés előnye lehet a vércukorszint stabilizálása és az éhségérzet kontrollálása, de nem kötelező, és nem mindenkinél működik egyformán jól” – mondja a dietetikus.

Nem mindenkinek ugyanaz válik be

Nóra szerint az ideális étkezési gyakoriság meghatározásában számos tényező játszik szerepet, amelyek egyénről egyénre változhatnak. „Elsősorban az életmód és a napi aktivitás bír jelentős befolyással: például a rendszeres testmozgás, vagy éppen a munkarend mind alakítják, hogy milyen gyakran és mikor eszünk.”

A jógapóz, amit minden embernek meg kellene tanulnia, aki ülőmunkát végez

A dietetikus azt is hangsúlyozza, hogy az anyagcsere működése és az egészségi állapot is fontos. „Bizonyos anyagcserezavarok, emésztési problémák vagy krónikus betegségek esetén szükség lehet speciális étkezési ritmusra, ami eltérhet a megszokottól.” A személyes célok sem elhanyagolhatók a szakértő szerint, mivel a fogyás, az izomtömeg-növelés vagy az általános egészségmegőrzés más-más megközelítést kíván az étkezések terén.

„Nem utolsó sorban az egyéni preferenciák, mint a biológiai ritmus (például mikor ébred valaki reggel), az eddigi étkezési szokások, illetve a komfortérzet, mind befolyásolják, hogy kinek milyen gyakoriságú étkezés válik be.” Végül pedig Nóra azt is kiemeli, hogy a pszichológiai tényezők, mint a stressz, az étkezési zavarok vagy az étkezési környezet is meghatározhatják, hogyan és milyen gyakran eszünk. „Ezek a tényezők összességében alakítják, hogy ki milyen étkezési ritmust talál ideálisnak és fenntarthatónak a mindennapokban.”

Az sem mindegy, mennyire vagyunk aktívak

„A fizikai aktivitás mértéke jelentősen befolyásolja az optimális étkezésszámot.” Sportolóknál, akik intenzív edzéseket végeznek, gyakori, kisebb étkezések javasoltak az optimális energiaellátás és regeneráció érdekében. Az ülőmunkát végzők esetében a ritkább, de tápanyagokban gazdagabb étkezések lehetnek megfelelőbbek, hogy elkerüljék a fölösleges kalóriabevitelt és anyagcsere-problémákat a szakértő szerint.

Fogyni, esetleg hízni szeretnél?

Fogyási vagy hízási szándék esetén sokan elgondolkoztunk már azon, hogy az ételek, italok megválogatása vagy például a sportolás gyakorisága mellett nem érdemes-e a napi étkezéseink számán is változtatnunk.

A szakértő szerint az étkezések számát önmagában nem határozza meg a testsúlyváltozás célja. „A fogyás vagy hízás alapja az energiaegyensúly. Fontosabb, hogy a napi kalóriabevitel és a makrotápanyagok aránya a választott célnak megfelelően legyen kialakítva. Az étkezések gyakoriságának optimális beállítása segíthet az étvágy szabályozásában, az inzulinszint egyensúlyban tartásában és ezzel együtt a vércukorszint stabilizálásában, ami közvetetten támogatja a testsúlyunk menedzsmentjét.”

Mi a helyzet az időzítéssel?

Szintén sokaknál felmerülő kérdés, hogy érdemes-e mindig nagyjából ugyanabban az időpontban étkezni. „A rendszeresség előnyös lehet, mert segíti a szervezet biológiai ritmusának és anyagcseréjének szabályozását, valamint elkerülhetőek vele az éhségrohamok. Azonban nem mindenki számára kötelező az étkezések szigorú időpontban történő betartása, a rugalmas, az egyéni igényekhez igazított étkezési rend is hatékony lehet” – árulja el Nóra.

Azonnal keresd fel a háziorvost, ha gyakran tapasztalod ezeket a a tüneteket

Ami az utóbbi években különösen népszerű időszakos böjtölést (intermittent fasting) illeti: a szakértő szerint sokak számára hatékony módszer lehet testsúlycsökkentésre és anyagcsere-javításra, azonban nem mindenkinek jó választás. „Fontos, hogy megfelelő szakmai irányítással, az egyéni szükségletek figyelembevételével alkalmazzuk, különösen cukorbetegek, várandósok, vagy étkezési zavarokkal küzdők esetében. A fenntarthatóság és az életminőség megőrzése a legfontosabb szempont.”

Az előre tervezés sokat segíthet

Sokunkkal előfordult már, hogy rövidebb-hosszabb ideig rendszertelenül étkeztünk, mert úgy éreztünk, nem tudjuk másként megoldani, például a munkabeosztásunk miatt. Ilyen esetekben a dietetikus szerint fontos az étkezések minőségének tudatos megőrzése „Javasolt előre tervezni, előkészíteni egészséges, könnyen hordozható ételeket, hogy a ritkább étkezések miatt se maradjunk fontos tápanyagok nélkül. Emellett a rugalmas étkezési időpontok elfogadása és az éhségérzet követése segíthet fenntartani az optimális energiaellátást.”

Változtatnál? Sok kicsi sokra megy

Ha valaki szeretne egészségesebb étkezési szokásokat kialakítani, a szakértő szerint a legfontosabb, hogy ne hirtelen, drasztikus változtatásokkal kezdje, hanem tudatos, apró lépésekkel. „Az első és talán legegyszerűbb lépés, ha elkezdünk előre gondolkodni és bevásárlólistát írni. Olyan alapanyagokat válasszunk, amelyek friss, természetes forrásból származnak, és lehetőleg minél kevésbé feldolgozottak. Ez már önmagában is segít abban, hogy tudatosabban álljunk az étkezésekhez, és ne impulzus alapú döntések határozzák meg a táplálkozás minőségét.

„A testünk csak akkor lehet jól, ha a lelkünkben is rend van”

Érdemes kezdetben táplálkozási naplót vezetni arról, hogy mit és mikor eszünk. Ez segíthet felismerni a jelenlegi szokásainkat, és azt is, hol érdemes változtatni. Ha bizonyos élelmiszerek, mint a zöldségek és gyümölcsök eddig kevesebb szerepet kaptak a mindennapokban, kezdjük azzal, hogy beiktatjuk őket az étkezéseinkbe. A lényeg, hogy ne érezzük kényszernek, hanem fokozatosan váljanak ezek természetes részévé az étrendünknek.”

A szakértő azt is kiemeli, hogy az egészséges életmód szerves része a megfelelő folyadékbevitel is, amit a legegyszerűbben tiszta víz formájában biztosíthatunk. „Sokan alábecsülik a vízfogyasztás fontosságát, pedig már néhány pohár víz napközben is érezhetően javíthatja a közérzetet és a koncentrációt.

Végül pedig fontos, hogy az étkezések ritmusa illeszkedjen a saját életvitelünkhöz. Nincs egyetlen jó megoldás, de ha kialakítunk egy számunkra működő napi struktúrát – legyen az három vagy öt étkezés –, az segíthet a hosszú távú fenntarthatóságban és abban, hogy ne térjünk vissza a régi, kevésbé egészséges mintákhoz” – zárja gondolatait Nóra.