3 zseniális digitális trend, ami valóban segít a szorongás kezelésében

Ma már a kezelések nem korlátozódnak kizárólag a heti személyes terápiára. Ehelyett, a digitális mentális egészségügyi támogatás robbanásszerű növekedését tapasztalhatjuk. De vajon ezek a modern megoldások valóban segítenek a szorongás csökkentésében? Ebben a cikkben megvizsgálunk három fő trendet: a teleterápiát, a mentális egészségügyi alkalmazásokat és a digitális wellness platformokat.

1. Terápia az otthon kényelmében

A teleterápia lehetővé teszi számodra, hogy videohívásokon, telefonos üléseken vagy akár chat-alapú platformokon keresztül vegyél részt terápiás üléseken egy engedéllyel rendelkező terapeutával. Ez a terápiás forma a világjárvány idején robbanásszerűen terjedt el és kényelmes, hozzáférhető formátuma miatt továbbra is nagy népszerűségnek örvend, különösen akkor, ha feszélyezve érzed magad egy személyes ülés alkalmával.

A BetterHelp, a Talkspace és a Hedepy például olyan platformok, amelyek az igényeidnek megfelelően párosítanak össze téged engedéllyel rendelkező terapeutákkal. A regisztrációkor egy kérdőívet kell kitöltened és számos tényezőt figyelembe véve találhatod meg a számodra legmegfelelőbb segítőt. Bármikor üzenetet küldhetsz a terapeutádnak és hetente élő üléseket is beütemezhetsz. Míg a BetterHelp és a Hedepy biztosít magyar nyelvű üléseket, addig a Talkspace-en egyelőre a magyar nyelvű alkalmak nem elérhetőek.

Működik?

Igen, és ezt a tudomány is alátámasztja. Egy 2020-ban megjelent tanulmány szerint az online kognitív viselkedésterápia ugyanolyan hatékonynak minősült a szorongás kezelésében, mint a személyes találkozók. Sokak számára a személyes interakcióval járó nyomás csökkenése valójában növeli a nyitottságot és a következetességet.

A mentális kimerülés új hulláma ütötte fel a fejét a harmincas nők körében

Tippek, ha kipróbálnád:

• Válassz olyan terapeutát, aki bizonyítékokon alapuló technikákban, például CBT-ben vagy ACT-ben (elfogadás és elkötelezettség terápia) képzett.
• Vegyél részt rendszeresen a foglalkozásokon és kezeld azokat ugyanolyan komolyan, mint a személyes találkozókat.
• Készülj fel úgy, hogy minden foglalkozás előtt és után leírod gondolataidat vagy a tüneteidet, tapasztalataidat, így segítheted a terápia hatékonyságát.

2. Terápia a zsebedben

A mentális egészségügyi alkalmazások irányított meditációkat, hangulat-követést, kognitív-viselkedéses gyakorlatokat, légzési technikákat és akár AI-vezérelt beszélgetéseket is kínálnak. Ideálisak azok számára, akik még nem állnak készen a terápiára, vagy extra támogatást szeretnének az ülések között.

Headspace: Ez az applikáció a jelen-tudatosságra és a meditációra összpontosít, tematikus meditációs alkalmakkal, támogató extrákkal, amelyek a szorongás, stressz és a minőségibb alvás céljából lettek kialakítva. A Headspace kiváló választás lehet akkor, ha például generalizált szorongással küzdesz vagy akkor, ha szeretnéd lépésről lépésre elsajátítani a mindfulness alapjait vagy megismerkednél a meditációval. A Headspace szolgáltatásai egyelőre csak angol és spanyol nyelveken elérhetőek.

Daylio: A Daylio egy egyszerű, magyar nyelvet is támogató alkalmazás, amely lehetővé teszi a felhasználóknak, hogy egyetlen szót sem beírva kövessék nyomon hangulatukat és napi tevékenységeiket, szokásaikat. Néhány érintéssel rögzítheted, hogyan érzed magad és mit csináltál a nap folyamán a munkától és a társasági életétől kezdve az alvásig, az étkezésig vagy a testmozgásig.

Idővel a Daylio vizuális statisztikákat készít, amelyek segítenek azonosítani az érzelmi mintákat és azokat a szokásokat, amelyek javítják vagy rontják mentáli jól-létedet. Ez egy remek eszköz azok számára, akik minimális erőfeszítéssel szeretnének felismerésekhez jutni az érzelmi-mentális állapotukkal kapcsolatban.

Működik?

A kutatások ígéretes eredményeket mutatnak. Egy 2022-ben megjelent metaanalízis szerint a szorongásra fókuszáló alkalmazások felhasználói jelentős javulást jelentettek a tünetekben, különösen akkor, ha az alkalmazást hosszú távon, következetesen használták.

Ez a belső feszültség 3 alattomos jele, ami észrevétlenül rombolja a mentális egészségedet

Tippek, ha kipróbálnád:

• Válassz ki egy alkalmazást és használd naponta vagy legalább 3-4 alkalommal hetente az eredmények érdekében.
• Kombináld naplóírással, hogy elmélyítsd az önismeretedet.
• Válassz olyan alkalmazásokat, amelyek klinikai kutatásokon alapulnak, vagy engedélyezett pszichológusok közreműködésével lettek kifejlesztve.

3. Holisztikus megközelítés a mentális egészséghez

A digitális wellness platformok túlmutatnak a terápián és az alkalmazásokon. Fókuszuk az egészségesebb rutinok és szokások kialakítására helyeződik, az érzelmi egyensúly elősegítésére és a test-elme gyakorlatok technológiai integrálására. Ezek a platformok gyakran ötvözik a coachingot, a mindfulness-t és a szokások nyomon követését.

Happify: A Happify a pozitív pszichológián és a kognitív viselkedésterápián alapul és interaktív tevékenységeket és játékokat kínál, amelyek célja a szorongás csökkentése, a reziliencia építése és a hosszú távú boldogság növelése. Ideális azok számára, akik szeretik a célorientált, játékos megközelítést a mentális egészséghez. A felhasználók olyan pályák közül választhatnak, mint a „Negatív gondolatok legyőzése” vagy a „Jobb stresszkezelés”, és az alkalmazás bizonyítékokon alapuló gyakorlatokon vezet végig. Jelenleg csak angol nyelven érhető el.

6 jel, hogy a generalizált szorongás határozza meg az életed és extra törődést igényel az idegrendszered

Fabulous: A digitális edződ az egészséges szokásokhoz. A Fabulous egy gyönyörűen megtervezett, tudományosan alátámasztott alkalmazás, amely segít jobb napi rutinokat kialakítani, csökkenteni a stresszt és növelni a motivációt, apránként, egy-egy kis szokás bevezetésével. A Duke Egyetem viselkedéstudományi kutatásain alapuló alkalmazás személyre szabható utazásokon vezet végig, mint például a reggeli rutin kialakítása, az alvás javítása vagy a koncentráció fejlesztése.

A Fabulous a tartós változást kezelhetővé és akár élvezetessé is teszi. Jelenleg csak angol nyelven érhető el, de Magyarországon is teljes mértékben hozzáférhető és ideális azok számára, akik jobban szeretnék kontrollálni az idejüket, energiájukat és érzelmi jól-létüket.

Működik?

A digitális wellness leginkább megelőző szolgáltatásként és napi mentális higiénés eszközként működik. A Frontiers in Psychology folyóiratban 2023-ban publikált tanulmánya megállapította, hogy a hordható eszközök és a mindfulness gyakorlatok kombinálása csökkentheti az anxiety fiziológiai mutatóit, például a megemelkedett pulzusszámot és a kortizolszintet.

A krónikus stressz szó szerint „megfekszi a gyomrunkat”: ilyen következményekkel járhat

Tippek, ha kipróbálnád:

• Kezdd kicsiben: Tűzd ki célul, hogy naponta csak 5-10 percet szánsz az appok által javasolt gyakorlatokra.
• Használj biofeedback eszközöket (például Oura Ringet), hogy jobban megértsd, hogyan hat a stressz a testedre és hogyan tudod magad megnyugtatni.
• Hozz létre egy digitális mentális egészségügyi rutint – ugyanúgy, mint a bőrápolás vagy a fitnesz esetében.

Érdemes áttérned a digitális megoldásokra?

A felsorolt digitális megoldások nem helyettesítik a professzionális, személyes terápiát, ha a szorongásod súlyos vagy ha egyéb mentális vagy személyiségzavarral is küzdesz, de hatékony eszközök lehetnek, ha tudományosan megalapozott extra támogatást keresel. Akár először próbálod ki a terápiát, akár a napi mentális egészségügyi szokásaidat akarod kialakítani, valószínűleg van olyan digitális megoldás, amely megfelel az igényeidnek és életmódodnak.

Hogyan válaszd ki a megfelelő digitális eszközt?

Gondold át a következőket:

• Mentális egészségügyi szakemberek hozták létre vagy ajánlják?
• Bizonyítékokon alapuló technikákat alkalmaz?
• Elég felhasználóbarát és vonzó ahhoz, hogy visszatérj hozzá és rendszeresen használd?
• Vannak adatvédelmi és adatbiztonsági irányelvek?

Így változik meg az életed, ha naponta 5 percet csendben maradsz

A mentális egészséged javítása egy maraton, nem pedig sprint. A cél nem a szorongás teljes megsemmisítése, hanem annak megértése, kezelése és a teljes élet élése – akár a szorongással együtt. A digitális eszközök, az önismeret és a megfelelő terápiás kezelések kombinációjával ez teljes mértékben elérhető.