Ezt figyeld az élelmiszerek címkéjén vásárláskor, ha egészséges bélrendszert szeretnél

Az emésztőrendszerünk gyakran jelez, ha túlterheljük: a puffadás, a teltségérzet vagy az étkezés utáni fáradtság is utalhat arra, hogy érdemes könnyebben emészthető alapanyagokra váltanunk. Rébb Evelin dietetikus szerint már néhány egyszerű változtatás is sokat segíthet abban, hogy az emésztésünk könnyebben dolgozza fel az általunk elfogyasztott élelmiszereket.

Mindig érdemes figyelned a címkéket

A szakértő szerint az, hogy valakinek nincsenek konkrét emésztési panaszai, még nem jelenti azt, hogy szervezete minden terhelést jól visel. A táplálkozás minősége nemcsak a jelenlegi közérzetünket befolyásolja, hanem hosszú távon hat a bélflóra állapotára, az anyagcserére és az immunrendszerre is. „A tudatos címkeolvasás éppen abban segít, hogy tisztában legyünk azzal, mit viszünk be valójában a szervezetünkbe – és ne csak az íz vagy a csomagolás alapján döntsünk” – hangsúlyozza Rébb Evelin.

A szakértő kiemeli: megtudhatjuk, hogy milyen összetevők alkotják, illetve milyen tápérték tartalom (energia-, zsír-, cukor-, fehérje-, sótartalom, stb.) jellemzi az ételünket. „Ez segíthet az alapanyag választásban, hiszen két hasonló termék között jelentős különbség lehet, ami nem feltétlen derül ki első ránézésre. Érdemes a hozzáadott cukor és só nélküli, minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó verziót keresnünk.”

Az emésztőrendszered sokféleképpen jelezhet

Az emésztőrendszer érzékenyen reagál a mindennapi terhelésre, és hamar jelzi, ha valami nincs rendben. „A gyakori puffadás, teltségérzet, hasfeszülés, valamint az étkezések utáni fáradtság és elnehezülés mind arra utalhatnak, hogy az emésztésünk nehezebben birkózik meg a bevitt ételekkel. Ezek a tünetek gyakran a túl zsíros, fűszeres, gyorsan elfogyasztott vagy feldolgozott ételek következményei.”

5 mindennapi szokás, amitől bizonyítottan okosabb leszel a tudomány szerint

Ha azt tapasztaljuk, hogy egy-egy étkezés után hasi diszkomfortérzés jelentkezik, érdemes néhány napra kíméletesebb, könnyen emészthető alapanyagokra váltani, valamint átgondolni, hogy hosszú távon milyen alapanyagokat fogyasztunk. Amennyiben pedig a panaszok elhúzódóak, rendszeresen visszatérnek vagy súlyosbodnak, mindenképpen javasolt orvoshoz fordulni, hogy kizárható legyen bármilyen komolyabb emésztőszervi probléma.

Ezekre az összetevőkre különösen ügyelj

A szakértő szerint az egyik leggyakoribb megterhelő tényező a túlzott zsiradékbevitel, különösen a transzzsírok és az olajban sült ételek formájában. „Ezek nemcsak lassítják a gyomor kiürülését, hanem a bélrendszerben is nehezebben emésztődnek, így teltségérzetet, fáradtságot okozhatnak. Sok feldolgozott termék tartalmaz jelentős mennyiségű zsírt - ide sorolhatók a ropogtatnivalók, kekszek, előre elkészített mirelit ételek és szószok is.”

Hasonlóan megterhelőek a túl fűszeres, csípős ételek, amelyek fokozhatják a gyomorsavtermelést és irritálhatják a gyomor nyálkahártyáját, különösen, ha valaki hajlamos a refluxra. „Nem kell félni az adalékanyagoktól, de bizonyos tartósítószerek, ízfokozók és a mesterséges színezékek egyeseknél irritálhatják a gyomor- és bélrendszert” - hangsúlyozza a dietetikus.

Ha a célunk az, hogy helyre billentsük az emésztésünket, akkor érdemes a természetes, feldolgozáson nem, vagy alig átesett alapanyagokra építeni: a friss zöldségek, gyümölcsök, sovány húsok, halak, főtt vagy párolt gabonafélék, fermentált élelmiszerek (mint a joghurt vagy a kefir) támogatják az emésztést, miközben kíméletesek a szervezethez.

A „rejtett” összetevőkről se feledkezz meg

A szakértő hangsúlyozza: a gyártók gyakran különböző formában tüntetik fel ugyanazt a típusú összetevőt, ami megnehezíti annak felismerését, hogy valójában mennyi cukrot, zsírt vagy adalékanyagot fogyasztunk el egy termékkel. „Például a hozzáadott cukor nem mindig csak „cukor” néven jelenik meg a címkén. Legtöbbször a -szirup és -óz végződésű szavak is a cukrok közé tartoznak, például a kukoricaszirup és dextróz.”

A mentes termékek egészségesebbek is?

A boltok polcain egyre több „mentes” termékkel találkozhatunk: gluténmentes, laktózmentes, cukormentes, vegán feliratokkal igyekeznek felkelteni a figyelmünket. Sok vásárló automatikusan egészségesebbnek gondolja ezeket az élelmiszereket, pedig a valóság ennél összetettebb.

Kiderült, hány foknak kellene lennie a tökéletes hálószobában, hogy zavartalanul aludj

„A „mentes” jelölés önmagában nem jelent garanciát arra, hogy az adott termék táplálóbb, természetesebb vagy kíméletesebb lenne az emésztés számára. Csupán azt mutatja, hogy egy bizonyos összetevőt eltávolítottak belőle, amely egyes embereknél problémát okozhat” – magyarázza Evelin. A gluténmentes termékek például elengedhetetlenek a cöliákiában (lisztérzékenységben) szenvedők számára, mivel számukra a glutén fogyasztása súlyos bélrendszeri gyulladást idézhet elő. Azoknak azonban, akik nem érzékenyek rá, a glutén elhagyása nem feltétlenül jár egészségügyi előnnyel.

Sőt, sok gluténmentes termék kevesebb rostot és fehérjét, viszont több zsiradékot vagy keményítőt tartalmaz, hogy az állaga és íze hasonló legyen a hagyományos változatéhoz. Ez a dietetikus szerint hosszabb távon akár lassabb emésztéshez, fokozott teltségérzethez és vércukoringadozáshoz is vezethet, ha nem figyelünk tudatosan az étrend egyensúlyára.

A cukormentes megjelölésnél is érdemes körültekintően dönteni. „Ezeket a termékeket elsősorban cukorbetegek számára fejlesztették ki, ezért a hozzáadott cukrot gyakran mesterséges édesítőszerekkel vagy cukoralkoholokkal - például szorbittal, xilittel, eritrittel - helyettesítik. Bár ezek csökkentik a kalóriatartalmat, nagyobb mennyiségben puffadást, gázképződést vagy enyhébb emésztési panaszokat okozhatnak, különösen érzékeny emésztésű embereknél.”

Laktózérzékeny vagy, esetleg csak túlterhelt az emésztésed? Így derítheted ki

Összességében tehát a „mentes” felirat nem az egészséges táplálkozás szinonimája, hanem inkább információ arról, hogy a termék kinek ajánlott. Evelin úgy gondolja: a legjobb, ha vásárláskor nem kizárólag a csomagoláson szereplő jelölésekre hagyatkozunk, hanem elolvassuk az összetevők listáját, továbbá megnézzük a tápérték adatokat is. Így tudatosan választhatunk olyan élelmiszereket, amelyek valóban támogatják az egészséget és az emésztést.

A cukormentes „csapdákba” is könnyű belefutni

Az egyik leggyakoribb „buktató” lehet a cukoralkoholok, más néven poliolok jelenléte. Ilyen például a xilit (nyírfacukor), a szorbit és a maltit. Ezeket az anyagokat gyakran használják cukormentes édességekben, rágógumikban és diétás termékekben, mivel édes ízt biztosítanak, viszont kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a hagyományos cukor. A probléma azonban az, hogy ezek a vegyületek rosszul szívódnak fel a vékonybélben, és így a vastagbélbe jutva a bélbaktériumok erjesztik azokat. „Ez a fermentáció gázképződéssel jár, ami puffadáshoz, hasi feszüléshez és hasmenéshez vezethet.”

Így kímélheted meg az emésztésedet

A kíméletes étkezés lényege nem a szigor, hanem az egyensúly és a tudatosság. Néhány apró odafigyeléssel úgy is tehermentesíthetjük az emésztésünket, hogy közben élvezetes, változatos és ízletes marad az étrendünk. A cél nem az, hogy megvonjuk magunktól az étkezés örömét, hanem hogy olyan szokásokat alakítsunk ki, amelyek támogatják az emésztésünk természetes ritmusát.

5 megerősítő mondat, amivel végre szilárd önbecsülést építhetsz a pszichológus szerint

Evelin hangsúlyozza: az egyik legfontosabb lépés, hogy ne az ételek mennyiségét, hanem az elkészítés módját változtassuk meg. A bő olajban sütés helyett érdemes inkább párolni, sütőben sütni vagy roston elkészíteni az ételeket, így megmarad az íz, de jóval kevesebb zsiradék terheli a gyomrot. A zsíros, nehéz húsok helyett választhatunk sovány baromfit, halat vagy növényi fehérjeforrásokat, például hüvelyeseket, amelyek táplálóak és könnyebben emészthetők.

„Érdemes odafigyelni a fűszerezésre is. Az erős paprika, bors és csípős fűszerek helyett használjunk inkább friss vagy szárított zöldfűszereket, például petrezselymet, kaprot, oregánót, bazsalikomot, majorannát, kurkumát vagy kakukkfüvet. Ezek nemcsak ízletessé teszik az ételeket, hanem kíméletesek a gyomorhoz, sőt, egyesek - mint a kurkuma vagy a gyömbér - kifejezetten támogatják az emésztést” – mondja végezetül a szakértő.