Ez a kulcsa, hogy sokkal jobban aludj az őszi hónapokban

A jó hír viszont az, hogy nem kell reszketve átvészelni a hideg éjszakákat, de a termosztátot sem muszáj felcsavarni. A szakértők szerint néhány egyszerű, tudományosan is alátámasztott tippel az őszi-téli hónapokban is mély és nyugodt lehet az alvásod, miközben a rezsiszámlád sem szökik az egekbe.

Ezért zavarhatja meg az őszi-téli időszak az alvásunkat

„A rövidebb nappalok és a csökkent fényhatás, különösen ősszel és télen, jelentősen befolyásolhatják az alvást, a cirkadián ritmust és a melatonintermelést. Minden a melatonin hormon körül forog, amely jelzi a testnek, hogy ideje aludni. Szintje természetes módon emelkedik a sötétségben” – magyarázza az Expressnek Dr. Gareth Nye, a Salfordi Egyetem oktatója.

„Mivel a rövid nappalok miatt sötétben kell felkelnünk, a testünk természetes ritmusa felborul, és mindent megtesz, hogy visszatérjen a normál állapothoz. Azért érezzük magunkat gyakran fáradtnak az őszi-téli hónapokban, mert a fényhiány miatt megemelkedik a melatoninszint” – teszi hozzá. Dr. Nye szerint a hirtelen hőmérséklet-változások is álmatlanságot okozhatnak: „A hűvösebb szoba kedvez az alvásnak, de a hirtelen lehűlés reszketést és kényelmetlenséget válthat ki.”

Emellett a hangulat is fontos tényező az orvos szerint: „Hasonló, mint a tyúk vagy a tojás esete – az alváshiány rontja a hangulatot, de a rossz hangulat is megzavarhatja az alvást. Az évszakhoz kapcsolódó depresszió egy valós állapot, és részben az alvászavarok, valamint a napfény hiánya miatti alacsonyabb szerotonin- és D-vitamin-szint az oka”.

Szituációs depresszió: kevesen ismerik, de sokakat érint - lehet, hogy te is közéjük tartozol?

Melegítsd fel a kezed és a lábad

Phoebe Street, a Pretty You London alvásszakértője hangsúlyozza, hogy a kezek és a lábak óriási szerepet játszanak az alvásban. Rengeteg apró ér található bennük, amelyek kitágulnak, ha hőt kell leadni, és összeszűkülnek, ha melegen kell tartani a testet. „Ha tehát melegen tartod a kezedet és a lábadat, az segíti a tested hőszabályozását”.

A szakértő szerint érdemes puha zoknit viselni, melegvizes palackot tenni az ágy lábrészébe, vagy egyszerűen összedörzsölni a kezed lefekvés előtt, hogy fokozd a keringést. Ezek a kis rituálék nemcsak ellazítanak, de segítenek könnyebben álomba merülni.

Ne a fűtés feltekerésére koncentrálj

„Ahogy hűvösödik az idő, csábító lehet becsukni minden ablakot és maximumra tekerni a fűtést. Pedig a kutatások szerint a legtöbben 16-18 °C közötti szobahőmérsékleten alszanak a legjobban” – mondja Street. Dr. Nye is megerősíti: „A hűvösebb szobahőmérséklet kedvez az alvásnak”.

Street tippje: „Tegyél melegvizes palackot az ágyba, vagy kapcsold be az elektromos takarót tíz percre lefekvés előtt. Így a lepedő kellemesen átmelegszik, te pedig el tudsz lazulni anélkül, hogy éjszaka túlhevülnél.”

Hangolódj a természet ritmusára

Dr. Nye kiemeli: az esti mesterséges fényforrások – különösen a képernyők – megzavarják a cirkadián ritmust és gátolhatják a melatonintermelést. Ezért fontos, hogy lefekvés előtt és a hálószobában korlátozzuk a fényforrásokat – különösen a sötétebb hónapokban.

A szakértő hozzáteszi: „A természetes fény mennyiségének növelése reggel, ébredés után drámaian javíthatja a test működését, az energiaszintet és a hangulatot.” Vagyis: reggel engedd be a napfényt, este pedig válts puhább, melegebb fényekre, és tedd félre a telefont legalább egy órával lefekvés előtt.

5 apró szokás, amivel megsokszorozhatod az energiádat ősszel

Rétegezz óvatosan

„Amikor hideg van, hajlamosak vagyunk vastag paplanba burkolózni. Az egyetlen vastag réteg azonban csapdába ejti a hőt és a nedvességet, így éjszaka könnyen felébredhetsz izzadtan” – figyelmeztet Street. Ezért érdemes inkább könnyebb, rétegezhető takarókat használni.

Természetes anyagok, nyugodt álmok

„A szintetikus anyagok kezdetben melegek lehetnek, de csapdába ejtik a hőt, így amikor az alvás során a testhőmérsékleted megemelkedik, könnyen megizzadsz, majd a lehűlő izzadság miatt fázni kezdesz. A túlhevülés és lehűlés ciklusa komolyan megzavarhatja az alvásodat” – mondja Phoebe. A szakértő szerint a természetes szövetek, mint például a bambusz, másként viselkednek. Légáteresztők, elvezetik a felesleges nedvességet, miközben kellemes meleget biztosítanak, így szerencsésebb választások lehetnek.

A lefekvés előtti meleg zuhany is segíthet

„Egy meleg (nem forró) fürdő vagy zuhany lefekvés előtt kétféleképpen is segíthet” – magyarázza Street. „Egyrészt felmelegíti a tested, így nem fázol, amikor ágyba bújsz. Másrészt, amikor a zuhany után a tested fokozatosan lehűl, ez jelzést küld az agynak, hogy ideje aludni.”

1 hónapja ezzel a tevékenységgel töltöm az ébredés utáni első órát, csodát tett a mentális egészségemmel

Ne hagyd, hogy a huzat tönkretegye az álmod

A hűvös szoba Street szerint jót tesz az alvásnak, de egy hideg huzat, ami hajnali 3-kor végigfut az arcon vagy a testen, biztosan nem. A megoldás szerencsére egyszerű: tömd be a réseket, tekerj fel egy törölközőt ajtókitámasztónak, ellenőrizd az ablakokat vagy mozdítsd el az ágyat a hideg falaktól.

Az egyensúly aranyat érhet

Mindent összevetve tehát sokat tehetünk az őszi-téli hónapokkal gyakran együtt járó alvási nehézségek ellen. Elsősorban a testednek adj több melegséget, ne a szobádnak. Néhány melegítő trükk, természetes anyagok, egy kis fényterápia, és jó eséllyel máris békésen alhatsz a leghidegebb téli éjszakákon is.