6 apró, de hatásos módszer, ami megvéd a kiégés ellen a pszichológus szerint
A kiégés folyamatát gyakran drámai összeomlásként képzeljük el: egy olyan pillanatként, amikor már nem tudsz kikászálódni az ágyból és a beérkező levelek áradata olyan formát ölt, mint egy folyamatosan növekvő, veszedelmes szörnyeteg, aki vár a tökéletes pillanatra, hogy lecsapjon és felfaljon, ráadásul még a kávé is elveszíti varázserejét. A kiégés azonban nem következik be ilyen drámai módon, és nem is egyik napról a másikra. Apró lépésekben lopakodik be az éltünkbe: a kihagyott szünetek, a fokozatos elidegenedés és egy olyan életstílus formájában, amelyben csak a teendőlistákat látjuk magunk előtt pörögni, öröm és jelentőségteljesség nélkül.
Ezeket láttad már?
A jó hír az, hogy a kiégés megelőzés is apró, könnyen megvalósítható lépésekben történhet. Ezeket nevezhetjük mikro-örömöknek: ezek az apró, tudatos pillanatok, amelyek örömet és értelmet nyújtanak számunkra a nap folyamán és egyfajta pszichológiai lengéscsillapítóként hatnak a stressz hepe-hupás kihívásaival szemben. A pozitív pszichológiai kutatások azt mutatják, hogy a kis, gyakori, pozitív érzelmi fellendülések elengedhetetlenek az érzelmi jól-létünk szempontjából. Építik a rezilienciát, szélesítik gondolkodásunkat és erősítik a társadalmi kötelékeket, amelyek mind megvédnek minket a kiégés folyamatától.
Felejtsd el tehát azt az elképzelést, hogy kizárólag egy két hetes jógatáborra van szükséged Balin, hogy újraindulhass. Ebben a cikkben megosztok veled néhány tudományosan alátámasztott mikro-lépést, amelyeket beépíthetsz a munkanapodba.
1. A mágikus 17 másodperces
Amikor megpillantasz valamit, ami jó érzéssel tölt el, például egy egy vicces mémet, egy gyönyörű növényt az asztalodon vagy akár egy kedves üzenetet, valószínűleg mosolyogsz, majd kevesebb mint egy másodperc alatt továbbmész. Rick Hanson, idegtudós, azonban rájött arra, hogy az agyunk csak akkor kódolja a pozitív élményeket a hosszú távú memóriánkba, ha körülbelül 17 másodpercig tudatában vagyunk azoknak.
Próbáld ki a következőt! Legközelebb, amikor valami a legkisebb örömöt is kiváltja belőled, állj ellen a továbbgörgetés késztetésének. Maradj ott 17 másodpercig. Engedd, hogy átjárjon a melegség, a humor vagy a megbecsülés. Ez a mini rituálé átprogramozza a stresszre hajlamos agyadat, hogy észrevegye és tárolja az örömöt.
2 perces személyiségteszt, amiből kiderül, túlérzékeny vagy-e
2. Mikro-cselekvések
A kiégés nem csak a kimerültségről szól, hanem az erőtlenség érzéséről is. Kutatások kimutatták, hogy még a kis, ám szándékos döntések is helyreállíthatják az irányítás érzését, ami a stressz elleni legfontosabb védelem. Ezzel úgy érezheted, hogy végre, ha még egy kicsit is, de visszavetted a vezetést és a kontrollt az életed felett és a döntés a te kezedben van.
Tervezz be mikroszintű cselekvéseket a napod során! Például válassz ki a prezentációdhoz azt a betűtípust és designt, amitől magabiztosnak érzed magad. Döntsd el, milyen sorrendben végzed el a napi feladatokat, ahelyett, hogy a beérkező levelek diktálnák az ütemet. Még egy olyan apróság is, mint az asztalod átrendezése is azt jelezheti az agyadnak, hogy itt te vagy a főnök.
3. A 2 perces hála ereje
A hálalisták kedvelt és hatékony eszközök, de a munkahelyen időnként kellemetlennek tűnhet a hála direkt kifejezése, különösen akkor, ha az nem része a kultúrának. A hálát azonban kifejezheted egy strukturáltabb módon is. Amikor a kollégák rövid, strukturált gyakorlatok során osztják meg egymással az elismerésüket, az csökkenti a stresszt és nő az együttműködés is.
Próbáld ki ezt: A heti kötelező értekezleteket kezdjétek azzal, hogy elismeritek egymást és a csapatot, és kiemelitek az elmúlt hét eredményeit. Ez a kis elismerés-bomba nem csak a saját hangulatodat javítja, hanem a munkatársaidét is és erősíti a munkahelyi kapcsolatokat is.
4. A harmadik tér rituáléja
A kiégés gyakran akkor következik be, amikor nincs egyértelmű határ a munka és a magánélet között. Az ausztrál pszichológus, Adam Fraser, a „harmadik térről” beszél, egy apró átmeneti rituáléról a munka és az otthon között. Nem kell hosszú ideig tartania: elég egy háromperces séta a háztömb körül a laptop lekapcsolása után vagy egy speciális lejátszási lista, amelyet csak hazafelé úton hallgatsz.
Ezek a rituálék jelzik az agyadnak, hogy a munka véget ért, és most egy másik szerepet veszel fel. A következetes rituálék csökkentik a túlterheltséget és segítenek a munkaidőn kívül valódi pihenésben.
3 könyv a pszichológus szerint, ami egyetlen polcról sem hiányozhat
5. Vezesd be az örömteli várakozást
A kiégést nem csak a stressz, hanem a monotonitás is elősegíti. Az öröm várakozása dopamint szabadít fel, ami motivál és energiával tölt el minket. Hogyan lehet ezt mikroszintű módon alkalmazni? Helyezz el a munkaterületed közelében valami vizuális jelzőt, amire kifejezi azt, amire vágyakozol. Ez lehet egy megvásárolt koncertjegy, egy „szombati brunch Lizával” feliratú cetli, vagy akár egy nyaralási célpont fotója. Ez nem csak a közelgő, biztos örömre emlékeztet, hanem motivál is és segít abban, hogy tudatosítsd, hogy az élet nem csak határidőkből és a táblázatokból áll.
6. A lassúság rituáléja
Egy olyan kultúrában, amely a sebességre van fixálódva, a gyors e-mailek, gyors ebédek, gyors munakvégzés között már néhány másodperces lassítás is lustaságnak tűnhet. Azonban a kis, mindennapi cselekvések tudatos élvezete csökkenti az érzékelt stresszt és javítja az érzelmek szabályozását.
Próbálj meg egy hétköznapi munkahelyi feladatot mini-rituálévá alakítani: keverd lassan a kávédat, élvezd annak aromáját, figyelj az illatokra és a textúrákra, a nap végén pedig mély lélegzetet véve kapcsold ki a laptopodat. Szerezz be minőségi és stílusos irodaszereket, amik feldobják a mindennapjaidat. A pszichológusok ezt „tudatos savouring-nek” nevezik: ez az a pozitív pszichológiai jelenség, amikor teljesen jelen vagyunk a pillanatban, miközben egy pozitív élményt tapasztalatunk meg.
A titkos karrier-szupererő, amit eddig figyelmen kívül hagytál a pszichológus szerint
Ezek a mikroritualék nem hosszabbítják meg a napodat, hanem színesebbé, gazdagabbá teszik azt. Emlékeztetnek arra, hogy a határidők és a követelmények közepette is emberek vagyunk, nem csak hatékony gépek. És minél többet gyakorolod ezt a módszert, annál inkább megtanulja az idegrendszered a hétköznapi pillanatokat a nyugalomhoz, nem pedig a rohanáshoz társítani.
Miért hatékonyabbak a mikro-örömök, mint a grandiózus megoldások?
Gondolj erre úgy, mint érzelmi vitaminokra. Egy egyszeri vakáció megkönnyebbülést hozhat, de a pszichológiai immunrendszerednek kis, állandó erősítőkre van szüksége a tartós ellenálláshoz. A gyakori pozitív érzelmek – még a legkisebbek is – segítenek tágítani a látókörödet, ellenállóbbá válni és távol tartani a cinizmust.
Tehát ahelyett, hogy a következő nagy szünetre várnál, kezdj el apró örömöket szórni a mindennapi rutinodba. Ezek a mikropillanatok tudományosan alátámasztott túlélési eszközök. És ha összegyűjtöd őket, nem csak megvédenek a kiégéstől, hanem könnyebbé, emberibbé és meglepően szórakoztatóbbá teszik a munkanapjaidat.
