Akkor is lehetsz gyógyult, ha a trauma évfordulója még mindig megvisel

A trauma napján átélt érzelmek újra tudnak aktiválódni

„A trauma nem pusztán egy esemény, hanem az arra adott testi-lelki reakció. Annak a lenyomata, amit egyedül, támogatás nélkül kellett átélnünk. Brian Pennie neurológustól hallottam nemrég azt a gondolatot, hogy »Nem a félelem hozza létre a traumát, hanem az, hogy egyedül vagyunk vele«, ezt nagyon igaznak tartom. A trauma-informált megközelítés szerint a viselkedésünk, a szorongásaink, de még a testi tüneteink is visszavezethetők a feldolgozatlan élményekre. Ám nem minden kellemetlen élmény trauma, még akkor sem, ha az fájdalmas” – mondja.

Szerinte úgy tudjuk megkülönböztetni a traumát a rossz élményektől, hogy felismerjük: „a valódi trauma mélyen megrendíti a biztonságérzetet, és hosszútávon is kihat a pszichére, az idegrendszerre, valamint az emberi kapcsolódásainkra, míg a rossz élmény nem.” Mindez azt jelenti, hogy valódi traumát akkor élünk át, ha az hosszú távon is mély, érzelmi nyomatot hagy az bennünk. És ugyan a traumával szerzett gondolatokon túl tudtunk jutni, a sebeket mindennél jobban feltépheti az adott trauma évfordulója.

Minden trauma után újra kell tanulni élni – Így találhatsz vissza önmagadhoz

A szakértő szerint ez az a nap, vagy időszak, amikor a test és a lélek újból elkezd emlékezni a történtekre. Ez általában akkor fordul elő, ha hasonló élmények érnek minket (pl. a trauma ősszel történt, amikor lehulltak az első falevelek, és most is ősz van, hullnak a falevelek), de olyankor is megtörténhet, ha csak bizonyos momentumok emlékeztetnek rá (pl. a trauma időpontjában egy bizonyos alkoholos italt ittál és hirtelen meglátod azt valaki más kezében). Sőt, még akkor is, ha tudatosan nem is próbálunk gondolni vagy emlékezni az adott nap történéseire.

„Ekkor a trauma napján átélt érzelmi reakciók újra aktiválódhatnak szorongás, alvászavar, vagy félelem formájában. Ez azonban egy természetes folyamat, hiszen az idegrendszer gyakran a testemlékezet szintjén őrzi meg a fájdalmas élményeket” – mondja a szakértő.

Hogyan készülj fel a trauma évfordulójára?

A pszichológus szerint sokan tudatosan odafigyelnek arra, hogy azon a napon, vagy azon a héten, időszakban mit esznek, isznak, tesznek, hogy még véletlenül se forduljon velük elő az, ami korábban. Mások viszont nem törődnek ilyesmivel, csak a hangulatuk és a mentális energiaszintjük változása jelzi, hogy valamilyen traumatikus időszak évfordulója közeleg.

Ezt sokan sokféleképpen próbálják átvészelni: valakik végig száguldanak a napon, mások elhalmozzák magukat feladatokkal, hogy még idejük se legyen a gondolkodni. Programokat szerveznek, barátokkal találkoznak, filmeznek, moziba mennek. De olyanok is vannak, akik begubóznak és ki sem mozdulnak otthonról. Hogy mi a helyes, egészséges megküzdési stratégia? Talán az, ha megengeded magadnak átélni az ekkor keletkező érzéseket, majd szépen lassan haladsz tovább a napoddal, a jelenedre és a jövődre fókuszálva.

A trauma nem trendi hashtag – ez történik, ha nem ismerjük fel a fájdalmat

És hogy mi a legrosszabb, amit ilyenkor tehetsz? Az, ha elfojtod az érzelmeidet. „Kutatások igazolják, hogy az érzelmi elfojtás nem gyógyít, sőt, csak fokozza a belső feszültséget. A feldolgozás kulcsa nem a felejtés, hanem a biztonságos újrakeretezés: ha megbízható emberekkel kísérve, együttléttel emlékezel a traumára, azzal segíted az idegrendszered szabályozását és az önmagadhoz való gyengédebb kapcsolódást is. Erre azonban érdemes előre felkészíteni magunkat: de nem merev elvárással, hanem gyengéd figyelemmel. Fontos, hogy az önegyüttérzés és a megengedés legyen a fókuszban, nem pedig a „túl kell lennem rajta” gondolat.”

Egy hasznos gyakorlat

A szakember felhívja rá a figyelmet, hogy minden embernek más a megküzdési stratégiája. Valakinek a naplózás segít abban, hogy a kusza, nehéz érzések kifejezésre kerüljenek, és másik szemszögből lássuk a világot, másoknak pedig a grounding (földelő) technikák válnak be. Ezek közé tartoznak a légzőgyakorlatok, a testérzékelési módszerek, a koncentrációt igénylő feladatok, valamint az az öt érzékszerv gyakorlat is, amit a pszichológus is gyakran javasol azoknak a klienseinek, akik a szorongó állapotukból szeretnének visszatérni a jelenbe.

A tudatosítógyakorlat a következő lépésekből áll:

• nevezz meg 5 olyan dolgot a környezetedben, amit látsz
• 4 olyan dolgot, amit meg tudsz érinteni
• 3 olyan dolgot, amit hallasz
• 2 olyan dolgot, aminek érzed az illatát
• és 1 olyan dolgot, amit meg tudsz ízlelni.

Ez a módszer eltereli a figyelmet a keserű, nyomasztó gondolatokról és segít a közvetlen fizikai környezetre fókuszálni, ami nyugtató hatással bír az elmére. Általa tudatosan szabályozhatod a lelkiállapotodat, ami egy trauma évfordulóján kiemelt fontosságú.

„Ezek a feladatok azért jók, mert segítenek visszatérni az itt és mostba akkor, amikor a múlt visszahúz. Emellett a gyengéd testmozgás, a séta, a könnyű jóga vagy a tánc is segíthet abban, hogy levezesd a feszültséget. Kiemelném azonban, hogy nem minden technika segít mindenkinek! Például egy szexuális bántalmazás túlélője számára traumatizáló hatású lehet egy masszázs, vagy egy testfókuszú gyakorlat, nem pedig nyugtató. A cél ezért az, hogy olyan stratégiát válassz, amivel a tested és a lelked biztonságban érzi magát. Érdemes megjegyezni, hogy a trauma évfordulója nem valami, amit törölni kellene, hanem egy olyan nap, amit megtanulhatunk másképp megélni.”

Nem baj, ha legyőzöttnek érzed magad

Ami a legtöbb traumát átélt emberben közös, az az, hogy az adott időponthoz közeledve tipikus „évfordulós reakciót” tapasztalunk, még akkor is, ha egyébként a mindennapjainkban már nem is gondolunk rá, nem foglalkozunk vele. Van úgy, hogy a trauma évforduló napján szinte csak bevillan az egész. Ez finoman szólva sem túl kellemes, inkább szomorú és szorongó, elkeseredett állapot, ami nemcsak a lélekben és a mentális állapotban, hanem akár fizikálisan, a testben is megnyilvánulhat.

A traumatikus élmények kegyetlenül újraéleszthetik bennünk azt a fájdalmat, amit akkor (vagy közvetlenül az után) éltünk át. Szörnyen érezhetjük ilyenkor magunkat, ami pánikrohamokban is megnyilvánulhat. Az is előfordulhat, hogy „csak” feszült és nyugtalan vagy. Hogy nem tudsz pihenni, aludni, sem koncentrálni a feladataira, sőt, a mindennapi tevékenységeidre sem. Aggodalom, ijedtség és düh is jelentkezhet, mert félsz attól, hogy nem sikerült túllépned a múlton, a traumáid pedig még mindig kísértenek. De ne aggódj: mindez teljesen normális.

Nem érdemes a könnyekért és a sírásért elnézést kérned. Az sem kirívó, ha ilyenkor megkívánsz egy halom édességet, vagy ha itt-ott fájnak az ízületeid. Próbálj meg a lehető legkedvesebb lenni önmagadhoz, persze ez nem könnyű. Főleg, ha magadat hibáztatod a történtek miatt és azon agyalsz, hogyan tudnád megváltoztatni a múltat.

„A trauma egyetemes és szinte mindannyiunkat érint”

Az évfordulók környékén ez nagyon gyakori gondolatnak számít, ami rendben van. De közben fókuszálj magadra és azokra a dolgokra is, amik boldoggá tesznek. Rendben van időt szakítani a szomorkodásra, de arra figyelj, hogy ne süppedj bele huzamosabb ideig a negatív állapotba, mert az nem tesz jót. Koncentrálj a pozitivitásra és a nyugtató jövőre! Ne ostorozd magadat olyan gondolatokkal, hogy túl gyenge vagy, hanem inkább nézd meg, hogy milyen messzire jutottál a trauma időpontja óta! Tudatosítsd magadban:

Oké, hogy ez most fáj, de majd elmúlik. És nőni fogok és túl fogok jutni rajta.

Ezeket az erősító mantrákat pedig nemcsak magadnak, hanem másnak is érdemes lehet mondogatni. Mindenkinek van ugyanis a környezetében olyan barátja, rokona, vagy szerette, aki olyan nehézségeken vagy problémákon esett át, amik traumákhoz vezettek. Tóth Laura pszichológus szerint ilyenkor a legtöbb, amit a másiknak adhatunk, az a jelenlét. Az, hogy ott vagyunk neki.

„Nem mindig a szavak, hanem az »itt vagyok veled« érzése segít ilyenkor a legtöbbet. Egyeseknek jól esik beszélni, mások pedig szeretnék inkább csendben megélni a traumára emlékeztető napot - ezt mindenképp tartsuk tiszteletben. A támogató figyelem, a megerősítő mondatok (Pl. »Megértem, hogy most nehéz«, »Nem vagy egyedül« ) segíthetnek abban, hogy csökkenjen a szégyenérzet és a bűntudat, amit sajnos sok túlélő hordoz magában. Amit viszont mindenképp érdemes elkerülni, az a bagatellizálás, és a »túl kellene már ezen lenned« típusú megjegyzések, mert ezek aktiválhatják a fájdalmat. Néha ezért tényleg elég csak ott lenni a másiknak, hiszen a társas támogatás az egyik legerősebb védőfaktor a trauma hosszú távú hatásai ellen.”